L’entraînement fonctionnel est une méthode de préparation physique qui vise, entre autres, à améliorer la mobilité, l’équilibre et la coordination du corps. Pour modeler et tonifier vos jambes et vos fessiers en peu de temps et mettre le bien-être au cœur de votre routine sportive, voici un programme d’entraînement fonctionnel adapté !

 

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

Bien souvent, les objectifs des personnes qui font du sport sont très variés : perdre du poids, prendre du muscle ou gagner en endurance, etc. Cependant, l’activité physique est aussi moyen de maintenir ou d’améliorer votre qualité de vie. C’est tout l’objectif de l’entraînement fonctionnel.

Les physiothérapeutes ont mis au point des exercices qui imitent ce que les patients font à la maison ou au travail. L’objectif était de leur permettre de reprendre leur vie après une blessure ou une chirurgie.

L’entraînement fonctionnel est conçu pour entraîner et développer les muscles afin de faciliter l’exécution de différents types d’activités quotidiennes. Il s’agit principalement d’activités visant les muscles centraux (abdomen et bas du dos) et comprenant des exercices qui aident à améliorer la force, la mobilité et la stabilité pour la vie quotidienne.

Contrairement à d’autres entraînements de salle de sport où l’on travaille habituellement sur des groupes musculaires de façon individuelle (biceps, ischio-jambiers, etc.), l’entraînement fonctionnel se concentre sur le mouvement : pousser, soulever, piétiner, marcher, sauter, s’accroupir, etc.

Les objectifs sont : 

  • Augmenter la performance sportive.
  • Prévenir les risques de blessures.
  • Renforcer la structure du corps.

 

Les avantages de l’entraînement fonctionnel

Les avantages les plus importants de l’entraînement fonctionnel sont l’amélioration de la mobilité du corps, l’élimination de la graisse corporelle, la force acquise par les zones abdominales et lombaires, l’amélioration de l’équilibre et de la coordination.

 

Exercices fonctionnels pour les jambes et les fessiers

Beaucoup d’exercices utilisent uniquement le poids corporel, sans avoir besoin d’utiliser des machines. Certains peuvent aussi incorporer des poids ou des ballons de fitness. Pour entraîner et tonifier les jambes et les fessiers, vous pouvez réaliser ce programme d’entraînement :

 

S’ACCROUPIR (SQUATS) : 

  • Zone d’influence : s’accroupir est l’un des mouvements qui impliquent le plus le bas du corps. 
  • Comment faire : les pieds écartés à la largeur des hanches et le dos droit, poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez le corps jusqu’à ce que les fesses soient parallèles au sol. Restez ainsi quelques secondes et remontez à la position de départ. 
  • Bienfaits : les squats renforcent les muscles nécessaires pour des tâches telles que soulever des objets lourds. Ce type d’exercice nous aidera à soulever des poids du sol sans abîmer les muscles du dos. 

 

RELEVER LES HANCHES AVEC UNE JAMBE :

  • Zone d’influence : fessiers.
  • Comment faire : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Le pied gauche sur un banc et le pied droit surélevé. Serrez les fesses et poussez avec le pied droit en soulevant les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du genou aux épaules. Revenez à la position de départ.
  • Bienfaits : cet exercice peut aider à contrebalancer les conséquences d’une position assise prolongée (faiblesse des fessiers et maux de dos).

 

FENTE LATÉRALE :

  • Zone d’influence : permet de travailler le bas du corps.
  • Comment faire : les pieds joints et les mains sur les hanches, faites un grand pas vers la droite. Lorsque le pied touche le sol, tournez-vous vers l’avant avec vos hanches, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez votre genou droit pour descendre. Après une courte pause, poussez avec votre pied droit pour vous relever. Faites plusieurs répétitions et changez de côté.
  • Bienfaits : cet exercice tonifie plusieurs groupes musculaires à la fois et vous permet de travailler l’endurance, l’équilibre et la coordination.

 

SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE :

  • Zone d’influence : permet de travailler efficacement le dos et les jambes.
  • Comment faire : les pieds joints et un petit poids dans chaque main, gardez le poids sur la jambe gauche et pliez un peu le genou tout en levant la jambe droite vers l’arrière et en tournant les hanches pour amener le torse parallèle au sol. Gardez votre dos droit, de sorte que votre corps et votre jambe droite soient presque parallèles au sol. Essayez de garder la plus grande partie du poids sur votre pied gauche. Faites plusieurs répétitions et changez de côté.
  • Bienfaits : cet exercice active un grand nombre de groupes musculaires et vous permet de développer votre stabilité.

 

Comme vous pouvez le constater, il est facile de muscler vos fessiers et vos jambes. Parlez-en à un professionnel afin qu’il puisse concevoir un programme d’exercices pour vous aider à travailler sur le modèle de l’entraînement fonctionnel. Et n’oubliez pas d’allier une bonne routine sportive à une alimentation saine.

 

Sources :