L’entraînement métabolique vise à augmenter l’apport calorique et à favoriser la perte de graisse, même au repos. Cependant, il existe plus de mythes sur l’accélération du métabolisme que de tactiques qui fonctionnent réellement. Certains mythes peuvent même être contre-productifs. Si vous pensez brûler plus de calories que vous n’en brûlez réellement, vous pourriez finir par manger plus que vous ne le devriez.

 

Qu’est-ce que le métabolisme ?

 

Le métabolisme est un ensemble de processus physiques et chimiques qui convertissent les nutriments alimentaires en énergie nécessaire à l’organisme pour accomplir ses fonctions vitales : respirer, digérer ou maintenir sa température corporelle.

Le métabolisme n’est pas possible sans l’énergie fournie par la nourriture. L’alimentation permet d’activer les processus digestifs qui rendent possible l’absorption des nutriments. Et avec ces derniers, nous obtenons du carburant pour nous déplacer et des matériaux pour construire des tissus, des muscles et des os.

Si nous ingérons plus d’énergie que nous n’en dépensons, nous prendrons du poids. En revanche, si nous consommons plus d’énergie que nous n’en ingérons, nous perdrons du poids.

 

 

Les mythes sur l’accélération du métabolisme

 

Vous trouverez ci-dessous 6 mythes, et leurs réalités, sur le métabolisme :

1) Certaines séances d’entraînement aident à augmenter la combustion des calories.

L’entraînement avec des exercices de haute intensité ou le métabolisme anaérobie est celui qui alterne des épisodes d’exercice intense avec d’autres de courte durée de repos. Il s’agit de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou entraînement avec des intervalles de haute intensité.

Avec le HIIT, on brûle plus de graisses en moins de temps, en plus d’augmenter les niveaux de l’hormone de croissance (HGH) dans le corps. Il est si intense et efficace que vous n’aurez besoin de le faire que pendant 15 à 20 minutes.

Avec ce type d’entraînement, vous pouvez continuer de brûler des calories pendant encore une heure après l’exercice, mais les effets postérieurs s’arrêtent là. Une fois que vous cessez de bouger, votre métabolisme reviendra au rythme que vous avez quand vous êtes au repos.

Que faire : ne faites pas le plein de calories après une séance d’entraînement en pensant que votre corps continuera à brûler des calories pour le reste de la journée. Vous courez le risque de prendre du poids. Faites de l’exercice pour rester en bonne santé et rechargez vos batteries avec des aliments sains. Ne laissez pas l’exercice vous donner une excuse pour manger trop d’aliments et de boissons riches en calories.

2) Faire des repas plus fréquents mais moins copieux.

Répartir les repas tout au long de la journée peut vous éviter d’avoir trop faim et, par conséquent, de trop manger. Si vous augmentez votre activité physique et ne voulez pas perdre de masse musculaire, mangez des protéines et des acides gras oméga-3.

Que faire : soyez attentif aux signaux de votre corps lorsque vous avez faim et mangez lorsque c’est le cas. Limitez les collations trop grasses ou sucrées.

3) Bien dormir est bon pour votre métabolisme.

Une bonne nuit de sommeil n’accélère pas votre métabolisme, mais ne pas dormir peut entraîner une prise de poids. Les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à consommer plus de calories qu’il n’en faut, peut-être pour faire face à la sensation de fatigue.

Que faire : organisez votre vie de façon à avoir assez de temps pour dormir. Si vous avez des difficultés à dormir, trouvez des moyens de vous détendre avant d’aller au lit et préparez votre chambre pour qu’elle soit confortable pour dormir. Parlez-en à votre médecin si les conseils pour mieux dormir ne vous aident pas.

4) On prend du poids en vieillissant parce que le métabolisme ralentit.

S’il est vrai que le métabolisme chez les personnes âgées est plus lent que celui des personnes plus jeunes, une grande partie de la prise de poids qui survient avec l’âge est due à une baisse d’activité. Le travail et la famille font passer l’exercice au second plan. On ne bouge plus autant, on perd du muscle et on grossit.

Au fur et à mesure que l’on vieillit, on peut également avoir des problèmes pour réguler la taille des repas. Après un repas copieux, les jeunes ont tendance à manger de plus petites quantités jusqu’à ce que leur corps épuise les calories. Ce contrôle naturel de l’appétit semble disparaître avec l’âge.

Que faire : en vieillissant, il est important de faire de l’exercice une habitude quotidienne. En restant actif et en mangeant de petites portions d’aliments sains, vous éviterez de prendre du poids avec l’âge.

5) Augmenter la masse musculaire aide à consommer plus de calories et à perdre du poids.

Le muscle brûle plus de calories que la graisse. Donc, construire plus de muscle stimulera-t-il le métabolisme ? Oui, mais seulement dans une faible mesure. La plupart des personnes qui font régulièrement de l’exercice ne prennent que quelques grammes de muscle. Ce n’est pas suffisant pour faire une grande différence dans la quantité de calories que vous brûlez.

De plus, lorsqu’ils ne sont pas utilisés activement, les muscles brûlent très peu de calories. La plupart du temps, le cerveau, le cœur, les reins, le foie et les poumons représentent la majeure partie de la consommation métabolique.

Que faire : soulever des poids pour renforcer vos muscles et vos os, mais pas pour perdre du poids.

6) Manger certains aliments peut accélérer le métabolisme.

Consommer des aliments comme le thé vert, la caféine et les aliments épicés ne vous aidera pas à perdre du poids. Certains de ces aliments peuvent stimuler légèrement votre métabolisme, mais pas suffisamment pour faire une différence de poids.

Que faire : choisissez les aliments en fonction de leur qualité nutritionnelle et de leur goût.

 

Rappelez-vous les piliers de base d’une vie en bonne santé : de l’exercice physique régulier, une alimentation équilibrée et des habitudes de vie saines.

 

Sources :

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesity: the problem and its management. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 26.

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Klein S, Romijn JA. Obesity. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 36.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014; 73:183-188. PMID: 24246368