Le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est une approche de l’exercice qui combine une activité physique de haute intensité avec des périodes de récupération active ou de repos. Ce type d’entraînement permet d’obtenir des résultats comparables à ceux d’un entraînement cardio de longue durée, mais en réduisant considérablement la durée effective de l’entraînement.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est un modèle d’entraînement physique structuré en intervalles courts dans lesquels des exercices d’intensité maximale sont alternés avec de courtes périodes de repos.

Ces exercices d’intensité maximale font que la séance d’entraînement dure au maximum 15 minutes. Au début, une adaptation progressive est recommandée afin de s’habituer à ce type d’entraînement concentré mais exigeant.

La stratégie d’entraînement HIIT offre un large éventail de possibilités pour adapter l’entraînement aux objectifs et aux besoins de chaque individu. Un exemple simple serait un sprint de 60 secondes avec une période de récupération en marchant de même durée. Cet exercice devrait être répété plusieurs fois. Il est également possible de réaliser la même répartition d’exercices en remplaçant la course à pied par le cyclisme.

Mais il existe d’autres possibilités, comme des circuits d’exercices utilisant le poids du corps (callisthénie), l’utilisation de kettlebells, etc.

Le crossfit, un type d’entraînement HIIT

Le CrossFit est peut-être l’une des modalités d’entraînement HIIT les plus populaires. Il s’agit de l’un des programmes d’exercices dont la croissance est la plus rapide depuis son apparition au début du siècle.

Ce type d’entraînement incorpore des mouvements fonctionnels pour améliorer la force musculaire et la capacité cardio-respiratoire. À l’origine, il a été conçu pour entraîner les policers, les pompiers et les forces spéciales de l’armée, des professions qui exigent une bonne condition physique et une force musculaire permettant des niveaux élevés d’effort dans un court laps de temps. Par la suite, il est devenu populaire en tant que forme d’exercice efficace pour les adultes à la recherche d’une routine d’entraînement variée.

Il s’agit de séances d’entraînement divertissantes qui utilisent des mouvements complets, utiles et très variés. Il s’agit d’exercices de puissance, de callisthénie et de cardio à haute intensité tout en utilisant différents moyens tels que des mouvements de gymnastique sportive, le traîneau de poussé et de tirage, l’utilisation de marteaux, de gros pneus, de sauts et de la plyométrie, l’entraînement avec des kettlebells, des levées olympiques en haltérophilie, etc. Tout cela implique une variation constante des exercices et des mouvements, des intervalles et de l’équipement.

En outre, la philosophie consistant à créer des défis complexes engage les sportifs et stimule leur motivation, ce qui augmente l’adhésion au programme d’entraînement.

Ce type d’exercice a un grand potentiel pour améliorer la condition physique, en augmentant les capacités de base de la force et de l’endurance musculaire, de la puissance et de la vitesse, ainsi qu’en améliorant l’endurance cardiorespiratoire, en particulier le métabolisme anaérobie. Il a également un impact positif sur les capacités motrices telles que la coordination, l’équilibre et l’agilité, tout en modulant l’inflammation et en produisant moins de dommages oxydatifs par rapport à une activité aérobique soutenue.

Enfin, ce type d’entraînement entraîne une amélioration significative de la composition corporelle, en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse sous-cutanée et centrale. Il permet également un meilleur contrôle de l’appétit, en raison de son intensité élevée. En ce sens, le programme d’entraînement est particulièrement efficace, associé à une stratégie nutritionnelle appropriée, pour favoriser la perte de graisse.

 

Bienfaits du HIIT

L’entraînement de haute intensité présente de nombreux avantages qui ont été confirmés par la recherche. Il s’agit notamment d’une augmentation de l’endurance et de la capacité cardiorespiratoire, de la force et de la masse musculaire, ainsi que d’une diminution de l’indice de masse corporelle et donc d’une amélioration de la composition corporelle de la personne qui le pratique.

Le HIIT s’est avéré très efficace pour améliorer la capacité cardiorespiratoire. Quelques semaines après avoir commencé ce type d’entraînement, les sportifs montrent des améliorations significatives de leur capacité aérobie par rapport à l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT). Ces effets ont été observés chez des adultes jeunes et d’âge moyen, chez des personnes en bonne santé et chez des personnes souffrant de maladies coronariennes et de troubles cardiométaboliques.

Le HIIT semble également obtenir de meilleurs résultats que le MICT pour améliorer la glycémie à jeun et abaisser la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses.

Les programmes HIIT sont efficaces pour réduire de manière significative la masse grasse totale, abdominale et viscérale chez les hommes et les femmes. Ces effets bénéfiques semblent être les plus efficaces chez les personnes en surpoids et obèses. En ce qui concerne le type d’activité, les entraînements les plus appropriés pour réduire la masse grasse totale et viscérale sont ceux qui impliquent des intervalles de course à pied par rapport au vélo. Des intensités plus élevées semblent mieux convenir à la réduction de l’adiposité globale, tandis que des intensités plus faibles sont plus efficaces pour réduire la graisse abdominale et viscérale.

D’autre part, comme le HIIT nécessite 40 % de temps en moins par semaine, il peut être considéré comme une alternative plus efficace pour contrôler le surpoids et l’obésité.

Outre ses bienfaits pour la santé, le HIIT est également apprécié dans le monde du sport pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques. Des études publiées dans diverses disciplines sportives montrent que ce type d’entraînement peut améliorer de manière significative la vitesse, les changements de rythme, l’explosivité et l’endurance.

En résumé, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) présente un certain nombre d’avantages pour la santé et les performances sportives. Il améliore notamment la condition cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline, la composition corporelle et les performances sportives.

Si vous cherchez à maximiser vos résultats en peu de temps, le HIIT peut être une option efficace pour vous.

Sources :