Parmi vos résolutions de rentrée : faire du sport. Pour débuter en douceur, voici nos exercices de base pour commencer une séance d’entraînement efficace. Prenez note !

 

Entraînement à la salle de sport pour débutants

Si vous avez décidé de vous remettre en forme ou de retourner à la salle, nous vous félicitons ! Vous avez fait le premier pas vers une vie plus active et saine. Avec de la persévérance, quelques conseils que nous vous donnons et quelques semaines, vous remarquerez les changements sur votre corps.

Selon la Fédération Espagnole d’Activités Ciblées et de Fitness (FEDA), l’activité physique régulière réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer, tout en réduisant le stress et en améliorant l’humeur.

Programme d’entraînement

La salle de sport nous offre une grande variété de machines et d’accessoires (haltères, élastiques, tapis, etc.) avec lesquels travailler, en plus de professionnels spécialisés qui vous aideront à relever votre défi.

Pour améliorer votre bien-être au quotidien, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande vivement de faire :

  • 20-60 min/jour, 3 jours ou plus par semaine d’entraînement cardiovasculaire
  • 2-3 jours par semaine d’entraînement en force
  • 2-3 jours par semaine d’exercices de souplesse

Nous vous proposons une série d’exercices cardiovasculaires ou aérobiques, d’abdominaux et de force pour entraîner votre corps dans son ensemble.

Cardio pour débutants

Marche : sur le tapis de course, marchez à un rythme léger pendant 15 minutes.

Power Walking : sur le vélo elliptique, marchez à un rythme soutenu pendant 15 minutes.

Sauts : faites de la corde à sauter pendant 3 minutes puis faites une pause d’une minute. Répétez 3 fois.

Abdominaux pour débutants

Crunch : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et relevez légèrement le tronc, les mains derrière la nuque. Répétez 10 fois et reposez-vous. Faites 3 séries.

Crunch inversé : dans la même position, avec vos bras le long de votre corps, levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés. Décollez vos jambes du sol et montez-les jusqu’au plafond, en essayant de ne pas les balancer. Répétez 10 fois et reposez-vous. Faites 3 séries.

Abdominaux courts sur machine : asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées supérieures. Courbez votre colonne vertébrale et rapprochez votre sternum de votre pubis, tout en soulevant votre poids. Revenez lentement à la position de départ et répétez 12 fois. Faites 3 séries.

Musculation pour débutants

Squats : écartez vos jambes un peu plus que la largeur de vos hanches et descendez votre corps aussi loin que possible. L’important est de garder le dos droit et les épaules en arrière. Répétez 10 fois et faites une pause. Faites 3 séries.

Soulevé de terre : vous pouvez commencer par le pratiquer sans poids ou juste avec une barre. Placez les pieds et la main à la largeur de vos épaules. Soulevez la barre verticalement, et non vers l’avant, en la rapprochant de vos tibias. Lorsque vous descendez, pliez les genoux à presque 90 degrés lorsque la barre heurte le sol. Répétez 10 fois et faites une pause. Faites 2 séries.

Développé couché : allongez-vous sur le sol, prenez un haltère léger dans chaque main et tendez vos bras au-dessus de votre poitrine (paumes vers l’avant). Commencez par descendre lentement votre bras gauche vers le sol puis soulevez-le vers le haut. Faites ensuite la même chose avec votre bras droit, en alternant les deux jusqu’à faire 12 répétitions de chaque bras. Faites 3 séries.

Il est toujours préférable d’être supervisé par un entraîneur qualifié qui vous montrera la bonne posture pour éviter les éventuelles blessures ou douleurs lombaires.

N’oubliez pas de faire quelques exercices d’étirements après l’entraînement, car ils permettront de relâcher les tensions musculaires accumulées, amélioreront votre mobilité et favoriseront une régénération musculaire plus rapide, tout en prévenant les courbatures.

Sources :

  • Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)
  • Vitonica
  • American College of Sports Medicine