L’alimentation est l’un des outils les plus puissants pour prendre soin de la santé hormonale à toutes les étapes de la vie. Connaître le bon régime alimentaire peut aider à réguler les œstrogènes. Découvrez les aliments dont vous avez besoin pour atteindre un équilibre hormonal.

Les hormones sont impliquées dans tous les aspects de la santé. Nous en avons besoin en quantités spécifiques pour que le corps fonctionne de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Cependant, une alimentation équilibrée, un exercice régulier et un sommeil suffisant peuvent contribuer à améliorer la santé hormonale.

 

Équilibrer les œstrogènes par la nutrition

 

Les œstrogènes : que sont-ils et à quoi servent-ils ?

Les œstrogènes sont des hormones qui jouent plusieurs rôles dans l’organisme. Chez les femmes, ils contribuent au développement et au maintien de l’appareil reproducteur et des caractéristiques féminines (seins et poils pubiens).

En outre, les œstrogènes contribuent à la santé cognitive, à la santé des os, au fonctionnement du système cardiovasculaire et à d’autres processus corporels essentiels.

Les ovaires, les glandes surrénales et les tissus adipeux sont responsables de la production d’œstrogènes. Les corps masculins et féminins possèdent cette hormone, mais les femmes en produisent davantage.

 

Comment réguler les œstrogènes

Un régime alimentaire nutritif et des habitudes de vie saines peuvent aider à réguler les œstrogènes, ainsi qu’à améliorer la santé hormonale et le bien-être général.

1. Consommer suffisamment de protéines

Ce nutriment fournit des acides aminés que l’organisme ne produit pas par lui-même et produit des hormones peptidiques, qui contribuent à réguler de nombreux processus physiologiques.

2. Pratiquer une activité sportive régulière

L’université Ritsumeikan (Japon) a découvert que l’activité physique contribue à augmenter les niveaux d’hormones qui maintiennent les muscles en bonne santé, malgré l’âge.

3. Maintenir un poids sain

La prise de poids est associée à des déséquilibres hormonaux, qui peuvent entraîner des complications au niveau de la sensibilité à l’insuline et de la santé reproductive.

4. Prendre soin de sa santé intestinale

L’université John Hopkins a découvert que les bactéries du microbiote créent des métabolites qui influencent la santé hormonale (positivement ou négativement).

5. Limiter la consommation de sucre

La réduction de la consommation de sucre optimise la santé hormonale. La consommation de fructose peut perturber l’intestin, ce qui peut déséquilibrer les hormones.

6. Gérer le stress

Le cortisol (hormone du stress) contribue à stimuler la gluconéogenèse, c’est-à-dire la production de glucose, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline.

7. Consommer des graisses saines

Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans l’alimentation peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et l’appétit.

8. Avoir un sommeil de qualité

Le cerveau a besoin d’un sommeil non perturbé pour passer par les cinq stades du sommeil. Ceci est important pour la libération de l’hormone de croissance.

9. Consommer beaucoup de fibres

Il a été démontré que les fibres augmentent la sensibilité à l’insuline et stimulent la production d’hormones qui nous font sentir rassasiés.

10. Adopter un régime méditerranéen

Ce régime (riche en poissons, légumineuses et crudités) permet de réduire le taux d’œstrogènes et donc le risque de cancer.

 

Liste d’aliments pour équilibrer les œstrogènes

Certains aliments contiennent des phytoestrogènes, des substances d’origine végétale qui ressemblent aux œstrogènes.

    • Soja

Consommez toujours des produits fermentés, comme le tempeh, le natto, le miso et le shoyu, car ils contiennent des isoflavones (un type de phytoestrogène) sous leur forme la plus active.

    • Trèfle rouge

Il est indiqué pour réduire la sécheresse vaginale, les bouffées de chaleur et autres désagréments liés à la ménopause. Vous pouvez le prendre sous forme de teinture.

    • Lin

Les graines sont riches en lignanes et en oméga-3, qui réduisent l’inflammation. Vous pouvez en prendre deux cuillères à soupe par jour.

    • Légumineuses

Si vous les préparez, les conservez au réfrigérateur et les mangez le lendemain, elles améliorent la production d’équol, un type d’isoflavone.

    • Igname sauvage

Il aide à réguler les niveaux d’œstrogène et de progestérone, grâce à sa teneur en diosgénine.

    • Actée à grappes noires

Cette plante médicinale réduit les bouffées de chaleur et l’irritabilité pendant la ménopause. Elle ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de foie.

    • Brocoli

Il contient des antioxydants qui favorisent la santé hormonale et le nettoyage du foie. Si vous n’aimez pas ça, essayez le goût des germes.

    • Luzerne

Les germes vous apportent du calcium, du fer et de la vitamine K, qui favorise la coagulation et le transport du calcium vers les os.

    • Curcuma

C’est l’anti-inflammatoire phare de la nature. Il peut être très efficace pour les gênes précédant les menstruations.

    • Gingembre

C’est un anti-inflammatoire qui favorise également une bonne circulation sanguine. Prenez une cuillerée de gingembre râpé en infusion.

 

Certaines études suggèrent que ces aliments peuvent affecter les niveaux d’œstrogènes dans le corps. Toutefois, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette affirmation.

Comme vous pouvez le constater, un mode de vie sain et la consommation d’aliments contenant des phytoestrogènes peuvent contribuer à soigner et à équilibrer notre bien-être hormonal.

 

Sources :

  • Tout ce que vous devez savoir sur les œstrogènes. Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT — Written by Hannah Nichols — Updated on March 12, 2020. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/277177
  • 10 façons naturelles d’équilibrer vos hormones. Written by Ariane Lang, BSc, MBA — Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — Updated on January 31, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones
  • Le meilleur régime pour réguler les œstrogènes. Marta León. Cuerpomente nº345. RBA Revistas, 2021.
  • Lee CJ, Sears CL, Maruthur N. Le microbiome intestinal et son rôle dans l’obésité et la résistance à l’insuline. Ann N Y Acad Sci. 2020 Feb;1461(1):37-52. doi: 10.1111/nyas.14107. Epub 2019 May 14. PMID: 31087391.
  • Sato K, Iemitsu M. Exercice et hormones stéroïdiennes sexuelles dans le muscle squelettique. J Steroid Biochem Mol Biol. 2015 Jan;145:200-5. doi: 10.1016/j.jsbmb.2014.03.009. Epub 2014 Apr 3. PMID: 24704257.