Les étirements sont une partie importante de l’entraînement. Ils préviennent les blessures, fournissent de l’énergie et améliorent les performances. Apprenez à étirer vos muscles de manière simple et efficace. Voici des exercices essentiels pour rester souple et flexible.

Que vous soyez coureur, cycliste ou que vous souhaitiez vous sentir énergique au quotidien, les étirements peuvent vous aider à améliorer vos performances et votre vitalité.

Les exercices d’étirement améliorent la posture, favorisent la souplesse, libèrent les tensions et donnent de l’énergie.

Nous devrions tous nous étirer pour maintenir notre mobilité et notre agilité, mais c’est particulièrement important pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière.

 

Les étirements essentiels

Les étirements avant le sport sont essentiels pour prévenir les blessures, les courbatures et les foulures. Les experts déconseillent de sauter ces quelques minutes pour « échauffer » les muscles.

L’Université d’Alabama a montré que le fait de s’étirer au moins 15 minutes avant l’exercice a un impact positif sur la prévention des blessures et l’amélioration de la souplesse.

De même, si nous passons huit heures devant l’ordinateur et que nous décidons de faire du sport immédiatement après, les muscles ne seront pas prêts. En les étirant avant l’entraînement, vous éviterez les dommages ou les blessures et vous leur permettrez de se détendre et d’augmenter leur amplitude de mouvement.

Ces exercices ne doivent pas être considérés comme une perte de temps. Nous devrions faire l’effort d’incorporer au moins quelques étirements pour réchauffer le corps. Ces minutes supplémentaires d’étirement en valent la peine, surtout pour notre bien-être.

 

Les étirements de base à faire avant chaque exercice

Les experts recommandent des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement et des étirements statiques après l’exercice.

Les étirements dynamiques consistent en des exercices qui font travailler les muscles et les articulations dans toute leur amplitude de mouvement. L’objectif des étirements dynamiques est d’augmenter la température des muscles et de réduire les raideurs pour améliorer les performances et prévenir les blessures.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les étirements dynamiques peuvent améliorer la vitesse, l’agilité et l’accélération à l’entraînement.

 

10 étirements à faire avant tout exercice

Les mouvements suivants sont des étirements dynamiques recommandés avant l’entraînement. Effectuez deux ou trois séries de 10 répétitions chacune.

  1. Squats. Les pieds écartés à la largeur des épaules. Activez vos abdominaux, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N’oubliez pas de garder la poitrine vers le haut.
  2. Montée de genoux. Les pieds écartés à la largeur des hanches, levez un genou vers votre poitrine et passez rapidement à l’autre jambe. Activez votre tronc (zone abdominale et plancher pelvien) en passant d’une jambe à l’autre à un rythme de trot.
  3. Balancement des jambes. Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement fluide. Changez de côté et répétez (10 balancements/jambe). Vous pouvez utiliser un mur pour maintenir l’équilibre. Il est utile de commencer par des mouvements légers et de les étendre progressivement.
  4. Fentes. Contractez votre tronc et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia droit soit vertical. Appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
  5. Planches. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Puis avancez jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
  6. Bras en cercles. Les pieds écartés à la largeur des épaules, tendez les bras sur les côtés. Faites des cercles avant avec vos bras par petits mouvements. Augmentez progressivement la taille des cercles. Puis inversez le sens des cercles.
  7. Main au pied. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Tendez votre bras droit tout en levant votre jambe droite. Touchez vos orteils avec votre main. Abaissez votre jambe et répétez l’opération du côté gauche.
  8. Sauts ciseaux. Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras le long du corps. Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air, en écartant les jambes à la largeur des épaules et en tendant les bras au-dessus de votre tête. Sautez pour revenir à la position de départ et répétez.
  9. Talons fesses. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Soulevez le talon d’un pied vers les fesses et levez la main opposée vers votre épaule, comme si vous couriez. Puis passez rapidement à l’autre côté.
  10. Bougez vos hanches. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos hanches. Tournez lentement vos hanches, en faisant de grands cercles. Puis changez de sens.

Comme vous pouvez le constater, intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement peut être un moyen de rester souple et flexible, de réduire les tensions musculaires et de détendre votre corps.

 

Sources :

  • S’étirer pour réussir : les meilleurs étirements avant et après l’entraînement à ajouter à votre routine. ATIPT. January 22, 2021. https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches
  • Étirements. 1 000 postures pour gagner en souplesse. Bob Anderson, Cuerpomente. RBa. Ed 30º aniversario, 2021.
  • Échauffement et étirement dans la prévention des blessures musculaires. Krista Woods, Phillip Bishop, Eric Jones. 2007;37(12):1089-99. Sports Med. doi: https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006