Étirer vos muscles après une séance de vélo peut vous aider à prévenir les blessures, à gagner en souplesse et à récupérer de l’effort. Si vous êtes un adepte du vélo, vous voudrez savoir quels sont les meilleurs exercices à faire, comment les faire et quand les faire.

Les mouvements répétitifs d’un cycliste peuvent créer un stress excessif au niveau des articulations. Cela peut entraîner une gêne, des douleurs et même des blessures.

Faire des étirements après le vélo permet de gagner en souplesse, ce qui se traduit par une plus grande liberté de mouvement et un système musculo-squelettique plus sain.

Cependant, il n’est jamais recommandé de s’étirer avant l’entraînement. Selon la Fédération espagnole de cyclisme, c’est totalement contre-productif pour la musculature, car les étirements réduisent la force musculaire, de sorte que nous n’utiliserons pas tout notre potentiel.

Cependant, comme il s’agit d’un sport dynamique, un bref échauffement est recommandé avant de commencer à pédaler. Un échauffement peut consister à courir lentement pendant 3 à 5 minutes en bougeant beaucoup les bras.

 

Les étirements spécifiques pour les cyclistes

Les experts recommandent de s’étirer quelques heures après la fin de l’entraînement. De cette façon, le muscle est moins fatigué et a le temps de récupérer de l’effort.

Les étirements doivent également être effectués en toute conscience. En d’autres termes, concentrez votre attention sur l’exercice que vous faites et soyez conscient de la légère tension.

Les étirements et la mobilisation du corps quelques heures après le vélo sont importants pour rééquilibrer le système musculaire et « défaire » toute tension exercée sur les articulations.

 

10 étirements à faire après le vélo

Après le vélo, passez environ 8 minutes à faire ces exercices :

1. Relevé d’épaules

Levez la partie supérieure de vos épaules vers vos oreilles jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, détendez-vous et baissez vos épaules.

 

2. Bras et dos

Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant en gardant les bras tendus. Revenez sur le dos et, en même temps, appuyez vos paumes sur le sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

3. Torsion de la colonne

Asseyez-vous avec une jambe tendue. Pliez l’autre jambe et passez-la par-dessus l’autre. Pliez votre coude et utilisez-le pour vous appuyer sur le sol. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes avant de changer de côté.

4. Étirement

Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus. Pliez la pointe de votre pied gauche vers le bas et tendez votre bras droit. Maintenez la position pendant 5 secondes et changez de côté.

5. Genou à la poitrine

Allongé sur le sol, ramenez une jambe vers votre poitrine, les mains derrière le genou. Maintenez cette position pendant 15 secondes pour chaque jambe. C’est bon pour les jambes, les pieds et le dos.

6. Étirement de la hanche

Amenez une jambe en avant et pliez l’autre genou. Abaissez l’avant de la hanche et gardez le tronc droit. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l’autre côté.

7. Mollets

Appuyez vos avant-bras sur un mur et amenez une jambe en avant, pliez une jambe et ramenez l’autre jambe en arrière. Les hanches en avant. Gardez votre talon sur le sol. Étirez-vous 15 secondes de chaque côté.

8. Quadriceps

Tenez la pointe du pied avec la main opposée et ramenez le talon vers les fesses. Maintenez la position pendant 15 secondes avec chaque jambe. Étirez votre genou et vos quadriceps.

 

9. Accroupi

Accroupissez-vous, pieds à plat et orteils écartés. Placez vos genoux à l’extérieur de vos épaules, dans l’alignement de vos pieds. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

10. Haut du dos

Inclinez votre torse et appuyez vos bras écartés sur une étagère. Pliez légèrement les genoux. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Placez les mains à différentes hauteurs pour vous étirer davantage.

 

Cette série sert de guide, mais peut être complétée en ajoutant ou supprimant des étirements en fonction de vos besoins spécifiques et du temps dont vous disposez.

Faire cette routine après le vélo peut aider à réduire les tensions, améliorer la souplesse et soulager le stress dans les zones les plus sollicitées.

 

Sources :