Cette méthode d’entraînement de force consiste à soulever une barre avec des poids, du sol jusqu’aux épaules. Elle implique le travail de nombreux muscles et apporte d’énormes bienfaits pour l’amélioration de la condition physique. Découvrez comment exécuter correctement la technique.

 

Qu’est-ce que le Power Clean ?

 

Le Power Clean ou Clean est l’une des meilleures méthodes pour gagner en force et en masse musculaire dans l’univers du Crossfit et d’autres programmes de salle de sport. Il s’agit d’un exercice de puissance qui consiste à soulever une barre du sol vers l’avant des épaules, avec l’aide de tout le corps.

 

Bien qu’il s’agisse d’un des mouvements les plus exigeants et fatigants qui soient, parce qu’il implique vitesse, force et endurance, c’est l’un des plus explosifs. Sa pratique exige et développe la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, l’agilité, la coordination et l’équilibre.

 

 

La technique du Power Clean Crossfit

 

Le Clean renforce la chaîne postérieure (fesses, ischio-jambiers, mollets et colonne vertébrale), et implique d’autres muscles comme les deltoïdes, le trapèze et les quadriceps. Pour bien exécuter la technique, il faut tenir compte de quelques conseils :

 

-Positionnement correct : maintenez la poitrine sortie, les épaules basses, le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos genoux et que vos bras sont bloqués en saisissant la barre. La tension créée dans cette position aidera à transférer plus de puissance dans le tirage.

 

-Gardez la barre près de votre corps : tenir la barre près de votre corps vous donne plus de contrôle sur celle-ci. Si la barre commence à s’éloigner de vous, elle risque de se renverser et vous la perdrez.

 

-Position de puissance : la power position ou position de puissance c’est lorsque la barre repose sur le milieu de la cuisse. Pour la réaliser correctement, il faut ouvrir la poitrine, avoir l’impression de grandir à la verticale et que les genoux commencent à se plier pour transmettre la puissance à la barre.

 

-Position du Rack : la dernière étape pour un Clean puissant, fluide et sans blessure consiste à charger correctement la barre. Les coudes pointent vers l’avant de sorte que la barre repose sur les deltoïdes et s’approche de votre gorge. Le poids réel de la barre repose sur les épaules.

 

Exercice de Power Clean

 

Le Clean se compose de quatre phases distinctes, bien qu’il n’y ait pas de pause entre elles, car elles sont exécutées à grande vitesse pour faciliter le soulevé de la barre des pieds aux épaules.

 

  1. Lift off ou phase de décollage : à partir de la position initiale, la barre est décollée du sol en étirant les hanches et les genoux, en maintenant un angle entre le torse et le sol. Gardez le dos droit et les coudes tendus, la tête en position neutre et les épaules un peu plus en avant que la barre.

 

  1. Phase de transition ou de montée : la barre s’élève au-dessus des genoux, les hanches sont alors poussées vers l’avant et les genoux sont repliés à nouveau pour déplacer les cuisses contre la barre, laissant les genoux sous la barre.

 

  1. Deuxième phase ou tirage : étendez rapidement les hanches et les genoux, comme si vous vouliez vous mettre sur la pointe des pieds. Essayez de garder les épaules au-dessus de la barre, les coudes tendus aussi longtemps que possible. Une fois que vos épaules atteignent leur hauteur maximale, pliez les coudes pour placer votre corps sous la barre.

 

  1. Hang ou suspension : lorsque la barre de poids atteint sa hauteur presque maximale, placez votre corps en dessous en fléchissant les genoux et les hanches jusqu’à une position de demi-squat. Relevez les coudes en amenant la barre jusqu’à la partie antérieure de la clavicule et du deltoïde, où elle reposera. Vos genoux et vos hanches seront légèrement fléchis pour absorber l’impact du poids.

 

Enfin, il faut tendre les genoux et les hanches pour se lever. Nous devons être capables d’étendre les poignets d’environ 70 degrés vers l’arrière pour faire l’exercice correctement.

 

Les avantages du Power Clean

 

Exercice global : il n’y a aucune partie de votre corps qui ne bénéficie pas de l’impact du Clean. La souplesse, la précision, l’agilité, la coordination et l’équilibre sur lesquels on travaille sont directement proportionnels à la charge à soulever.

 

Amélioration cardiovasculaire : le poids, les répétitions et la vitesse d’exécution offrent à cet exercice une grande composante cardiovasculaire.

 

La dépense énergétique : chez les personnes en surpoids ou qui ont besoin de perdre du poids, il est conseillé de suivre un entraînement cardiovasculaire, mais de faire aussi des exercices polyarticulaires tels que le Clean pour obtenir de meilleurs résultats.

 

Apporte de la puissance : le Clean est souvent utilisé dans les sports où la vitesse et la puissance sont nécessaires pour améliorer le sprint court ou la réactivité.

 

Comme vous pouvez le voir, le Clean sert non seulement à prendre du muscle, mais il peut améliorer notre condition physique générale pour mieux vivre au quotidien. Quoi que vous fassiez, le Clean peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats.

 

Cependant, il n’est pas recommandé pour les personnes qui commencent un entraînement en force. En cas de doute, consultez un entraîneur personnel ou un professionnel du sport.

 

Sources :

 

Web Quora

Buena Forma, Sport Coaching Experts

CrossFit.com

CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 11 – July 2003

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