Avant toute activité physique, il est très important d’effectuer des exercices d’échauffement musculaire. Cela permettra d’éviter les blessures et de réduire l’impact de l’activité sur les muscles. L’objectif est d’améliorer la dynamique musculaire et de préparer le corps à l’effort ultérieur. 

 

Pourquoi faut-il échauffer les muscles avant de faire du sport ?

L’échauffement avant l’activité physique augmente la température des muscles et la circulation sanguine, ce qui contribue à améliorer les performances de l’exercice et à réduire le risque de blessures au niveau des muscles et des tendons.

C’est ce qu’affirme une étude publiée par la Bibliothèque nationale américaine en 2018, qui ajoute également que les exercices d’échauffement augmentent l’amplitude de mouvement des articulations et sont efficaces pour maintenir et améliorer les performances et la flexibilité des exercices. Mais surtout, ces exercices d’échauffement sont efficaces pour prévenir les blessures.

 

Combien de temps doit durer l’échauffement ?

Avant de faire du sport, que ce soit de la course, de la natation ou autre, il est nécessaire de passer un certain temps à s’échauffer. Mais pendant combien de temps ? 10 à 15 minutes à chaque fois que vous allez faire du sport devraient suffire pour que votre corps se mette en marche de manière appropriée et soit préparé à une activité physique immédiate.

Un bon échauffement, selon Horacio Bobadilla, chef du service de physiothérapie de la clinique internationale Armstrong de Madrid, produit « un effet extenseur sur les ligaments, les tendons et les muscles, ce qui réduit le risque d’entorses et de déchirures, ce qui non seulement réduit le risque de blessure, mais augmente également les performances et la motivation », souligne-t-il.

 

Les exercices d’échauffement musculaire

Après avoir clarifié les raisons pour lesquelles l’échauffement musculaire est très important et la durée de celui-ci, il faut sélectionner les exercices à effectuer dans le cadre de la routine d’échauffement.

L’idéal est de combiner deux types d’exercices : des exercices de mobilité articulaire et des exercices dynamiques. Les premiers se concentrent sur la préparation des articulations et des muscles, tandis que les seconds s’occupent d’activer le corps tout en augmentant le pouls. Voici quelques exercices pour vous aider à vous échauffer.

  • Exercices isométriques. Ces exercices s’effectuent sur place et n’impliquent que des tensions musculaires. Parmi eux nous trouvons : Les fentes.
    • L’extension des mollets.
    • La planche sur les avant-bras.
    • Le haussement d’épaules.
    • Les mouvements circulaires avec la taille.
  • Étirements dynamiques. Ces exercices aident à réchauffer les muscles. Parmi eux nous trouvons :
    • La course douce avec montées de genoux.
    • Sauter en ouvrant et en fermant les bras.
    • Marcher en bougeant les bras.
    • Marcher en faisant des talons-fesses.
    • Courir à l’envers.

 

Les blessures les plus fréquentes

Lorsque l’on fait du sport, l’un des principaux risques est celui de se blesser. C’est pourquoi il est essentiel de s’échauffer et de s’étirer après l’entraînement. Cependant, il arrive parfois que des blessures se produisent. Les plus courantes sont dues, la plupart du temps, à l’absence d’exercice préalable. Ce sont les suivantes :

  • Contractures ou élongations : la blessure est légère, seules quelques fibres musculaires sont étirées ou déchirées. Bien que le muscle blessé reste douloureux, sa contraction est normale.
  • Déchirure partielle: le nombre de fibres blessées est plus important et la douleur musculaire est plus intense. Il se produit un léger gonflement, une perte de force importante et parfois une ecchymose.
  • Déchirure totale : due à une déchirure du muscle jusqu’à la fin. Il s’agit d’une blessure grave qui entraîne une perte complète de la fonction musculaire ainsi que des douleurs et des gonflements importants. Le rétablissement prend généralement 2 à 3 mois, voire plus.

 

En définitive, selon les experts, il est préférable d’effectuer un programme d’échauffement d’environ 10 minutes afin d’éviter tout type de blessure et d’obtenir de meilleures performances pendant votre activité physique.

 

Sources :