L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) consiste à réaliser des exercices qui impliquent un grand nombre de groupes musculaires, tout en alternant des phases d’intensité élevée avec des phases d’intensité moyenne et faible. Alors trouvez la routine qui vous convient le mieux !

 

Qu’est-ce que l’entraînement à haute intensité ?

L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) fait travailler le système cardiorespiratoire. Il alterne des périodes d’activité à haute intensité avec des périodes d’intensité moyenne. Bien qu’un entraînement de ce type dure généralement 10 à 30 minutes, cela est suffisant pour procurer des bienfaits sur la santé.

 

La plupart des exercices d’endurance, comme la marche, la course ou la montée d’escaliers, sont réalisés avec une intensité modérée (un niveau d’effort de 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10).

 

Comment faire des exercices à haute intensité ?

Une séance de HIIT comprend de courtes sessions d’exercice cardiovasculaire intenses suivies d’un temps de repos. Voici les éléments les plus importants à connaître :

  • L’entraînement HIIT peut être modifié et adapté à des personnes de tous niveaux. Vous pouvez non seulement personnaliser les exercices et la durée de leurs intervalles, mais aussi leur intensité. Si vous n’êtes pas très en forme, il vous suffira de marcher à un rythme très rapide ou de faire quelques pompes. En revanche, les personnes plus en forme auront besoin de plus pour atteindre une intensité maximale.

 

  • L’intensité de travail devrait se situer à environ 80 % de notre fréquence cardiaque maximale. Nous saurons si nous sommes à la bonne intensité si nous avons des difficultés à tenir une conversation. Un autre type d’entraînement peut être 30 secondes de sprint ou d’effort suivi de 4 minutes de récupération, avec une répétition de 3 à 5 fois.

 

  • L’intervalle de repos est important : si vous ne vous reposez pas entre les intervalles, vous ne faites pas du HIIT. Sans un repos adapté, le corps ne peut pas se remettre d’un travail plus intense, ce qui diminue la possibilité de maintenir un niveau d’intensité élevé tout au long de la séance.

 

  • On utilise ce type d’entraînement principalement sur une période de temps spécifique afin d’améliorer l’entraînement régulier, mais pas comme une pratique d’exercice tout au long de l’année.

 

Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) recommande au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée (suffisamment pour transpirer, mais en étant capable d’avoir une conversation) cinq jours par semaine ou une activité plus intense pendant 20 minutes deux jours par semaine.

 

Exemples d’entraînements à haute intensité

L’entraînement HIIT peut inclure des activités en plein air comme la course à pied ou le vélo ou l’utilisation de tapis de course ou de vélos stationnaires. Il existe une grande variété d’exercices : pratiquement toutes les activités physiques pouvant être pratiquées en toute sécurité et sans douleur sont parfaites pour le HIIT.

 

Un entraînement HIIT avec un vélo stationnaire pourrait consister en 30 secondes de pédalage le plus rapidement possible, suivies de plusieurs minutes de pédalage lent à faible résistance. Ceci serait considéré comme un intervalle ou une répétition de HIIT et serait complété par 4 ou 6 répétitions supplémentaires.

 

Il est possible de pratiquer le HIIT chez soi :

  • Burpee : fléchissez les genoux, penchez-vous vers l’avant et posez les mains au sol, sautez les pieds joints en arrière et revenez à la position de départ. Mettez-vous debout et sautez.

 

  • Saut accroupi : mettez-vous debout, sautez et descendez en plaçant vos pieds bien écartés et en pliant les genoux jusqu’à la position accroupie. Sautez à nouveau avec les pieds joints, en vous appuyant seulement sur vos orteils avant de sauter de nouveau en squat. Vous pouvez faire cet exercice sans sauter, en faisant des squats rapides tout en maintenant un poids près de votre poitrine.

 

  • Pull-ups individuelles : debout avec les poids devant vous, au sol, faites un squat, prenez le poids d’une main et poussez-le vers le haut jusqu’au-dessus de la poitrine. Le coude doit toujours être au-dessus du poignet, de sorte que les muscles travaillent, pas le poignet.

 

  • Frapper avec des poids : debout, avec un poids dans chaque main, frappez alternativement vers l’avant et vers la gauche. Vous devez maintenir une posture droite (vous pouvez le faire devant un miroir).

 

Les avantages de l’entraînement à haute intensité

Il a été démontré que l’entraînement HIIT améliore :

  • Les capacités aérobiques et anaérobiques.
  • La tension artérielle.
  • La santé cardiovasculaire.
  • Le taux cholestérol.
  • Le maintien de la masse musculaire.

 

L’entraînement HIIT a tendance à brûler plus de calories que les entraînements traditionnels. Mais il faut garder à l’esprit que tout exercice de haute intensité comporte un plus grand risque de blessures musculo-squelettiques. Toutefois, sous la supervision d’un expert, ce type d’exercice n’a pas d’effets négatifs.

 

Sources :