Mesdames, prenez note de cette routine aérobique et tonifiante pour modeler le bas du corps.

 

Comment affiner vos jambes ?

 

Les jambes sont les piliers de notre corps. Les muscles du bas du corps et de la hanche représentent près de 50 % de la masse musculaire totale. Par conséquent, ils nécessitent une attention particulière afin de suivre un mode de vie sain.

 

Pour avoir des jambes saines et actives, il est conseillé de faire de l’exercice pendant 30 à 60 minutes par jour, de ne pas passer plus d’une heure dans la même position et d’avoir une alimentation saine.

 

Exercices pour affiner les jambes

 

Les activités cardiovasculaires comme la course à pied, la marche rapide, le patinage ou le cyclisme doivent être incluses dans un programme de perte de poids. De plus, si nous faisons de la rétention d’eau ou si nous accumulons de la graisse dans les extrémités, l’entraînement suivant sera efficace pour nous :

 

Fentes

Debout, faites un pas en avant et fléchissez le genou opposé en l’abaissant jusqu’au sol. Puis, revenez à la position initiale et répétez l’opération de l’autre côté. Changez de jambe pendant 30 secondes.

 

Squats

Debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules, pliez les genoux et abaissez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Maintenez la position et remontez. Faites autant de squats que possible pendant 30 secondes.

 

Elévation latérale

Allongé sur le côté, l’avant-bras au sol, levez la jambe sans former un angle droit. Baissez-la et répétez autant de fois que possible pendant 30 secondes. Ensuite, faites de même avec l’autre jambe.

 

Extensions

A quatre pattes (mains et genoux au sol), tendez une jambe et le bras opposé, puis pliez-les jusqu’à ce que le coude et le genou se touchent. Répétez, en changeant de jambe et de bras à chaque fois, pendant 30 secondes.

 

Pont avec élévation

Serrez la sangle abdominale et relevez vos hanches en activant les jambes et les fesses. Stabilisez-vous et levez une jambe. Relevez et baissez vos hanches. Faites cet exercice pendant 30 secondes.

 

Les aliments pour affiner vos jambes

 

La meilleure façon de perdre du poids et donc d’affiner vos jambes est de combiner l’alimentation et l’exercice physique. De cette façon, vous perdrez plus de graisse, vous maintiendrez la masse musculaire et vous éviterez de reprendre du poids à l’avenir.

 

Le Département de Nutrition de l’Université Complutense de Madrid précise que pour atteindre une perte de poids définitive, il faut suivre trois règles :

 

  1. Adopter un régime hypocalorique : il s’agit d’une alimentation qui apporte moins de calories que ce dont notre corps a besoin, mais qui doit continuer à fournir la même quantité de nutriments.

 

  1. Manger de tout mais moins : préparez des repas simples mais attrayants, en les préparant à l’avance et avec des aliments peu gras (poisson blanc, volaille sans peau, produits laitiers écrémés, etc.). N’oubliez pas d’inclure des légumineuses, des céréales complètes ou des légumes, car leur teneur élevée en fibres favorise la sensation de satiété.

 

  1. Changer les habitudes : pour garantir le maintien du poids atteint, les endocrinologues conseillent d’adopter les nouvelles habitudes comme faisant partie intégrante de notre vie quotidienne. Essayez de respecter des horaires fixes, de ne pas manger seul et faites-le lentement, en mâchant bien.

 

Sources :

 

Manual de Nutrición y Dietética, Dpto. Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid.

– Organización de Consumidores y Usuarios de España

– Colegio oficial de Fisioterapeutas del País Vasco

– Sport, La Bolsa del Corredor