Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés près du haut des cuisses. Ils sont essentiels pour déplacer le bas du corps. Ils nous permettent de marcher et de tourner nos hanches. Mais s’ils sont trop tendus, ils peuvent « se rompre ». En les échauffant et en les renforçant, on évite qu’ils soient trop tendus, douloureux et n’accentuent la courbe lombaire.

 

Quels sont les muscles fléchisseurs de la hanche ?

 

Nos hanches sont une zone importante pour marcher, mais aussi pour le type d’exercice effectué par les sportifs tels que les coureurs ou les cyclistes. Un geste simple comme celui de lever le genou vers le corps nécessite le travail de nombreux muscles, appelés fléchisseurs de la hanche. Il s’agit de divers muscles qui relient les jambes et le tronc dans un mouvement de flexion.

 

Lorsqu’un muscle fléchisseur se contracte, il relie deux os ensemble. Dans le cas des fléchisseurs de la hanche, ils relient les os de la jambe et de la hanche ou de la colonne vertébrale à l’articulation de la hanche. Si la hanche est déjà fléchie, par exemple lorsque nous sommes assis, ces muscles ne travaillent pas.

 

Voici les muscles qui forment les fléchisseurs de la hanche :

 

  • Iliaque : il s’agit d’un muscle plat et triangulaire situé dans le bassin. Il est attaché du bassin à l’os fémoral. Son action principale consiste à fléchir et à faire tourner la cuisse.
  • Grand psoas : ce muscle relie la colonne vertébrale à la jambe. C’est le seul muscle qui fait cela. Il s’étend du bas du dos à l’avant de la hanche, en passant par le bassin, où il rejoint la partie supérieure du fémur.
  • Droit fémoral: ce long muscle joue un rôle important dans la flexion de la hanche et l’extension de la jambe. C’est l’un des quatre muscles quadriceps, qui relient le bassin au tendon rotulien du genou. Les squats et les fentes exercent ce muscle.

 

Lorsque ces muscles sont constamment tendus en raison de l’ergonomie et de mauvaises habitudes posturales, ils peuvent se tendre et se raccourcir. Cela peut entraîner une traction des vertèbres lombaires vers l’avant, ce qui fait basculer le bassin vers l’avant. Ceci est courant chez les personnes qui restent longtemps assises, une situation qui est peut-être devenue plus fréquente aujourd’hui en raison du confinement dont nous avons souffert.

 

Les blessures les plus courantes des fléchisseurs de la hanche

 

Les symptômes associés à la tension des fléchisseurs de la hanche peuvent varier de légers à graves et certains peuvent affecter la mobilité. Si nous ne nous reposons pas et ne nous faisons pas soigner, leur état peut s’aggraver. La surtension des fléchisseurs de la hanche se produit lorsque nous utilisons trop les muscles et les tendons impliqués.

 

Il en résulte des muscles et des tendons gonflés et douloureux. Cela se produit surtout chez les cyclistes, les footballeurs, les pratiquants d’arts martiaux ou les athlètes qui sautent. Une distension des fléchisseurs représente une déchirure des muscles qui peut être due :

 

  • Degré I : une déchirure mineure dans laquelle quelques fibres sont endommagées.

 

  • Degré II : les fibres musculaires sont très endommagées, ce qui entraîne une perte modérée de la fonction des fléchisseurs de la hanche.

 

  • Degré III: le muscle est complètement cassé ou déchiré et cause généralement des difficultés à marcher.

 

Un mode de vie sédentaire, plus fréquent dans les derniers mois de cette période de confinement en raison de la crise de la COVID-19, peut également entraîner une faiblesse et une tension des fléchisseurs de la hanche, car ils sont toujours en position raccourcie. Les fléchisseurs de la hanche peuvent conduire à :

 

  • Une amplitude de mouvement limitée.
  • Mauvaise posture.
  • Douleurs au dos et aux hanches.
  • Blessures.

 

Exercices de renforcement et d’étirement

 

Les exercices d’étirement doux peuvent aider à réduire la tension sur ces muscles, ainsi que la probabilité de blessures futures. Il est important de les garder à l’esprit après ces mois difficiles de confinement sans pouvoir faire d’exercice :

 

  • Étirement du papillon : asseyez-vous sur le sol, le dos droit, la plante des pieds rapprochée et les genoux fléchis sur le côté. Tout en tirant vos talons vers vous, relâchez vos genoux et rapprochez-les du sol. Prenez une grande respiration et retenez-la pendant quelques secondes.

 

  • Genou à la poitrine : allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Pliez un genou et saisissez le tibia avec vos mains. Rapprochez doucement le genou de votre poitrine aussi près que possible. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis détendez. Répétez l’opération avec l’autre jambe, puis réunissez les deux.

 

  • Le pont : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds sur le sol et les genoux fléchis. Soulevez vos hanches du sol vers le plafond tout en serrant vos fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale et répétez plusieurs fois.

 

  • Étirements sur une chaise : asseyez-vous sur une chaise et étirez votre jambe de manière qu’elle soit parallèle au sol (l’autre jambe est sur le sol). Levez la jambe tendue jusqu’au niveau de la taille. Ensuite, baissez à nouveau la jambe et revenez à la position de départ. Faites cet exercice une quinzaine de fois et répétez avec l’autre jambe.

 

  • Debout : en position debout, levez un genou contre votre poitrine, aussi haut que possible. Baissez lentement la jambe et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice environ cinq fois et essayez-le avec l’autre genou.

 

  • Séparation des hanches : allongez-vous sur le côté, la jambe du dessus légèrement pliée ainsi que la jambe du dessous. Tendez votre jambe du dessus et soulevez-la un peu. Gardez votre genou droit. Abaissez-la lentement et détendez-la pendant quelques secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

 

N’oubliez pas que, pour garder vos muscles en bonne santé, il est important de rester actif et d’éviter de rester assis trop longtemps. Ce n’est qu’alors que vous vous sentirez mieux.

 

Sources :