Les exercices d’étirement ne sont peut-être pas la partie la plus amusante d’un entraînement. Mais ils sont importants pour gagner en souplesse, réduire le stress et minimiser les blessures musculaires dues à un effort excessif. La souplesse des ischio-jambiers est essentielle pour maintenir une bonne posture et obtenir de meilleurs résultats dans n’importe quel sport.

 

La souplesse joue un rôle clé dans notre bien-être. Une bonne élasticité aide à réduire les douleurs musculaires, prévenir les blessures et obtenir de meilleurs résultats lors de vos entraînements. Les exercices d’étirement sont l’un des grands alliés pour pouvoir être plus souple.

 

Que sont les exercices d’étirement ?

Les exercices d’étirement sont l’un des quatre types d’entraînement, avec la force, l’équilibre et l’endurance, selon la Société américaine de cardiologie (AHA). Ces quatre types d’exercices doivent être inclus dans tout programme d’entraînement sain.

 

Le but des exercices d’étirement est d’étirer les muscles. Cela permet au corps de rester souple, ce qui offre une plus grande liberté de mouvement pour faire du sport et plus d’agilité pour toutes les activités quotidiennes (se pencher, monter des escaliers, soulever des poids, etc.).

 

Le meilleur moment pour faire des étirements est lorsque les muscles sont chauds, car ils peuvent ainsi s’étirer davantage sans tension. Si nous ne faisons que des exercices d’étirement, il est conseillé de commencer par échauffer un peu les muscles.

 

La meilleure façon de s’étirer correctement est de le faire lentement et doucement jusqu’à la position souhaitée. De cette façon, ce sera plus confortable et ne nous fera pas mal.

 

Les types d’étirements musculaires

Il existe quatre types d’étirements, selon le Collège américain de médecine sportive (ASCM) :

  • Statique. Il consiste à s’étirer au repos, à tendre le muscle dans une position spécifique et à maintenir cette position pendant 10 à 30 secondes.

 

  • Dynamique. Étirement où l’on s’étire en donnant des impulsions, mais sans dépasser les limites des exercices statiques.

 

  • Balistique. Il est similaire au dynamique mais en forçant les limites musculaires. Il est exécuté de manière rapide et avec des rebonds.

 

  • Proprioceptive. Il s’agit de l’étirement du muscle immédiatement après sa contraction. Dans ce type d’exercice, le réflexe d’étirement est inhibé, ce qui signifie que l’on peut acquérir de la souplesse beaucoup plus rapidement.

 

Exercices d’étirement des ischio-jambiers

Le groupe de muscles ischio-jambiers est situé à l’arrière de la cuisse. Il est chargé de fléchir le genou et d’aider les fessiers à tendre la jambe lors d’activités telles que la marche ou la course.

 

Il est important de travailler sa souplesse, non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour traiter les douleurs lombaires et améliorer la mobilité en général. Nous devons garder à l’esprit que c’est l’un des types de muscles qui ont tendance à se raccourcir avec le temps, à moins que nous ne l’étirions régulièrement.

  • Jambes jointes et tendues. Asseyez-vous par terre, les deux jambes jointes et tendues devant vous. Tendez les bras et penchez-vous vers l’avant, en essayant d’arriver le plus loin possible et en gardant les jambes droites. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Jambes jointes et tendues

 

  • Avec une jambe tendue. Au sol, une jambe tendue et l’autre pliée au niveau du genou, placez votre pied près de l’intérieur de la jambe opposée. Tendez vos bras au-dessus de la tête et penchez-vous en avant sur votre jambe tendue. Essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

Avec une jambe tendue

 

  • Jambes écartées. Dans cette position, vous travaillerez surtout la souplesse des côtés interne et externe des jambes. Commencez assis, les jambes tendues et écartées autant que possible. Tendez vos bras vers l’avant aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant environ 30 secondes.

Jambes écartées

 

  • Avec une jambe levée. Allongez-vous sur le dos et levez la jambe droite. Tenez-la à deux mains, sous le genou. Gardez la jambe gauche pliée avec le pied au sol et tirez la jambe droite vers vous, en la maintenant tendue. Répétez avec la jambe opposée.

Avec une jambe levée

 

  • Abaisser le tronc. Les jambes légèrement écartées à la largeur des hanches, abaissez votre tronc en gardant le dos droit devant vous, sans plier les jambes. Vous devez sentir l’étirement à l’arrière de votre jambe avant, essayez de vous pencher en avant autant que possible.

Abaisser le tronc

 

Les experts conseillent de faire chaque exercice d’étirement trois à cinq fois par séance. N’oubliez pas qu’en améliorant votre souplesse, vous améliorerez non seulement vos performances sportives, mais aussi votre bien-être général. N’hésitez pas à exercer votre souplesse et vous vous sentirez mieux !

 

Sources :

  • Société américaine de cardiologie (AHA)
  • Collège américain de médecine sportive (ACSM)