Les obliques, les muscles abdominaux latéraux, permettent la flexion et la rotation du tronc. Vous souhaitez avoir ces superbes abdominaux ? Pour cela, vous ne devez pas oublier de travailler cette zone des abdominaux. Voici comment faire.

 

Que sont les obliques ?

Quand on pense à l’entraînement de base, on se concentre généralement sur la partie avant des abdominaux. Cependant, ceux-ci comprennent plusieurs groupes de muscles et il est important de tous les entraîner que ce soit pour renforcer et protéger le corps contre les blessures, ou simplement pour des raisons plus esthétiques, comme avoir des abdominaux bien marqués et une taille plus fine et plus définie.

 

Parmi tous les muscles abdominaux, on trouve les obliques ou muscle dentelé (abdominaux latéraux), qui sont ceux que l’on trouve le long des côtés de la taille, des côtes aux os de la hanche. Nous les utilisons chaque fois que nous tournons notre corps ou que nous nous penchons d’un côté ou de l’autre.

 

Les obliques aident à nous stabiliser et à protéger le corps. Il est important de les entraîner et de les renforcer car cela facilite tout type d’exercice de sport et l’exécution de mouvements fonctionnels quotidiens.

 

Les meilleurs exercices pour marquer les obliques à la maison

Pour travailler les obliques chez vous, il n’est pas nécessaire d’avoir un équipement spécifique. Un poids ou un ballon d’exercice suffisent. De plus, de nombreux exercices que vous ferez pour les obliques vous feront également travailler d’autres parties du tronc.

 

Au sol :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol écartés à la largeur des hanches. Tendez les bras sur les côtés et soulevez légèrement les omoplates du sol. Maintenez cette position tout au long de l’exercice. Dirigez votre corps vers l’avant et vers la droite. Les bras tendus, touchez votre pied droit avec votre main droite. Revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

 

  • Allongez-vous sur le sol, une jambe par-dessus l’autre et le bas de votre avant-bras sous votre épaule. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit droit de la tête aux pieds. Maintenez cette position sans baisser les hanches pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

 

  • Sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps. Lorsque vous êtes en haut, amenez votre coude droit à votre genou gauche et tournez votre corps de ce côté. Redescendez lentement et répétez le mouvement en alternant les deux côtés.

 

Debout :

Vous pouvez également travailler les obliques debout. De cette manière, le cou et le bas du dos sont moins sollicités.

  • Les pieds écartés à la largeur des épaules, placez le bout de vos doigts à l’arrière de votre cou, les coudes ouverts sur les côtés. Soutenez le poids de votre corps sur une jambe, en vous penchant sur le côté pour abaisser votre coude lorsque vous expirez. Simultanément, soulevez votre genou pour aller chercher votre coude et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

 

Avec un ballon :

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et un ballon dans les mains. Gardez les coudes pliés et le ballon devant votre poitrine. Croisez votre pied droit sur votre pied gauche et soulevez vos jambes du sol, en les tendant vers l’avant, les genoux légèrement fléchis. Tournez, avec le ballon devant vous, d’abord à droite puis à gauche, en vous arrêtant au milieu. Assurez-vous que lorsque vous tournez, vous forcez avec vos muscles abdominaux, et non avec votre cou ou le haut de votre dos.

 

N’oubliez pas qu’avec ces exercices, il est important que vous effectuiez une routine hebdomadaire comprenant plusieurs répétitions et que vous les combiniez avec  une alimentation équilibrée. C’est la seule façon d’avoir des abdominaux marqués.

 

Sources :

  • Coach Mag
  • Instafit