Le tronc ou « core » est la zone anatomique qui regroupe les structures de la région lombo-pelvienne et de la ceinture scapulaire (diaphragme, abdominaux, obliques, muscles multifides et plancher pelvien). Sa principale fonction est de créer la stabilité nécessaire à la génération de force et de mouvement dans les articulations des jambes et de la colonne vertébrale. Faire travailler le tronc de manière appropriée peut avoir de multiples avantages.
Plusieurs structures composent le tronc. L’une d’entre elles sont les muscles abdominaux, qui participent à la respiration, protègent les organes internes et assurent la stabilité posturale. Les muscles des hanches sont essentiels pour les mouvements de marche et de course, tandis que les muscles du bas du dos jouent principalement un rôle stabilisateur.
Enfin, le plancher pelvien – l’ensemble des muscles et des structures anatomiques situés à la base du bassin – soutient les différentes parties anatomiques des systèmes digestif, urinaire et reproducteur.
Exercices pour le tronc et le plancher pelvien
Pour pratiquer une activité sportive ou simplement pour être en forme, il est important de travailler le tronc pour donner de la stabilité au reste des zones anatomiques.
Si l’on prend l’exemple des coureurs ou des runners, l’importance du travail du tronc réside dans le fait que des déséquilibres ou des déficiences dans les muscles qui forment le tronc peuvent entraîner une diminution de l’endurance et une augmentation de la fatigue et du risque de blessure. Ainsi, le travail du tronc chez les coureurs apportera souplesse, force, équilibre et résistance à ses structures en relation avec le rôle qu’il joue dans le mouvement efficace des membres inférieurs, tout en permettant d’éviter les blessures et d’améliorer les performances sportives.
Il existe une multitude d’exercices permettant de travailler les différentes parties qui composent cette zone anatomique complexe. Parmi eux, les suivants méritent d’être soulignés :
Exercices pour le diaphragme
Le diaphragme est un muscle essentiel à la fonction respiratoire. Il s’agit d’une structure musculaire soumise à un travail ininterrompu, étant donné que la respiration se produit mécaniquement à tout moment.
Un exercice qui nous permettra de travailler efficacement le diaphragme consiste à se placer en position horizontale et à placer un poids sur le sternum et l’abdomen, de manière à limiter son expansion. Ensuite, on inspire l’air en se concentrant sur l’expansion des côtés, en renforçant la force des muscles impliqués dans l’inspiration.
Exercices pour les abdominaux et les obliques
Les muscles abdominaux constituent une partie essentielle de la structure du tronc, donnant stabilité et consistance à l’ensemble du thorax.
Pour travailler cette zone anatomique, il faut tenir compte des trois parties de l’abdomen : la partie supérieure, la partie inférieure et la partie latérale. La partie supérieure de l’abdomen peut être travaillée en contractant les abdominaux avec les jambes fléchies. La partie abdominale inférieure peut être tonifiée de la même manière, mais avec les jambes tendues.
Enfin, pour exercer la partie moyenne et supérieure des muscles abdominaux, vous pouvez effectuer les abdominaux classiques en tenant vos pieds. Vous pouvez également utiliser un ballon pour effectuer des contractions abdominales.
Pour travailler les obliques, situés dans la partie latérale de l’abdomen, vous pouvez effectuer une série d’exercices en vous plaçant au sol sur le côté et en bougeant les hanches de haut en bas.
Planche
Il s’agit d’un exercice simple qui fait travailler la plupart des groupes de muscles centraux ainsi que les bras et les jambes.
Vous pouvez effectuer plusieurs séries en gardant la posture immobile (5 séries de 30 secondes chacune, entrecoupées d’une minute de repos).
Exercices pour le plancher pelvien
Les principaux avantages de l’exercice du plancher pelvien sont l’amélioration de la fonction sexuelle et urinaire. Ainsi, la tonification et l’exercice du plancher pelvien peuvent contribuer à prévenir l’incontinence urinaire. En outre, chez les femmes, la tonification des muscles de la zone vaginale améliore la friction lors de la pénétration pendant les rapports sexuels. Chez l’homme, les exercices du plancher pelvien peuvent aider à mieux contrôler l’éjaculation et à réduire le risque de dysfonction érectile.
Exercices de Kegel
La zone anatomique du plancher abdominal et pelvien, ses muscles et ses tissus, sont conçus pour soutenir les organes situés à l’intérieur de cette cavité.
En raison de l’activité constante, des mauvaises postures, ainsi que des situations particulières, telles que la sédentarité et la grossesse, auxquelles ces groupes anatomiques sont soumis, la musculature abdominale et périnéale peut cesser d’assurer correctement ses fonctions de soutien. Cette situation peut être inversée en effectuant certains exercices spécifiques.
Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles du plancher pelvien.
Pour exercer le plancher pelvien par contraction, placez-vous debout ou assis, la colonne vertébrale droite et le bassin légèrement incliné par rapport à la colonne vertébrale. Contractez ensuite les muscles du périnée (près de l’anus, du vagin ou des testicules). Cette contraction serait la même si l’on voulait arrêter d’uriner. La contraction doit être alternée avec le relâchement des muscles, par séries de 5 à 10 répétitions.
La respiration doit être naturelle et rythmée. Il est important de ne pas contracter les fessiers, les adducteurs et les abdominaux en même temps que les muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, il est important de se concentrer en ressentant que seuls les muscles du plancher pelvien travaillent.
Exercices hypopressifs
La technique hypopressive est une méthode efficace de correction posturale. Il s’agit d’une technique dont les principaux avantages consistent à améliorer le tonus musculaire général du tronc et à renforcer le plancher pelvien.
Les exercices hypopressifs comprennent des postures et des mouvements dont l’objectif principal est de réduire la pression dans les cavités thoracique, abdominale et pelvienne.
Pour ce faire, il est nécessaire d’adopter une posture similaire à celle des exercices de Kegel (debout ou assis, la colonne vertébrale étant étirée au maximum). Il est également important de normaliser sa respiration, en inspirant et en expirant plusieurs fois de manière détendue.
Dans cette position, expirez tout l’air et procédez comme si vous alliez inspirer à nouveau, mais sans le faire, en élargissant les côtes et en contractant l’abdomen vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus la tenir. Inspirez à nouveau. Répétez l’opération plusieurs fois. C’est ainsi que l’on peut travailler toute la zone abdominale et périnéale.
Sources :
- Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am 2016; 27(1): 319-37. doi: 10.1016/j.pmr.2015.09.003.
- Murray AS. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Research in Nursing & Health 2019; 42(3): 234-235.
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy 2019; 105(2): 235-243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002.
- van Reijn-Baggen DA et al. Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy. Sex Med Rev 2022; 10(2): 209-230. Doi: 10.1016/j.sxmr.2021.03.002.