L’épaule est un complexe articulaire entouré de muscles et de tendons, qui peuvent se déchirer. Il existe des exercices spécifiques qui permettent de renforcer, de soulager la douleur et de récupérer la mobilité de toute la zone. Voici les étirements les plus recommandés par les physiothérapeutes.

L’épaule est un complexe articulaire entouré de muscles et de tendons qui forment la coiffe des rotateurs. Elle soutient le bras au niveau de son articulation et aide l’épaule à bouger.

Toutefois, les tendons peuvent se déchirer en raison d’une surutilisation, d’une blessure ou de l’usure au fil des ans.

 

Tendinite de l’épaule

Une blessure aux tendons de l’épaule peut provoquer une tendinite. Il s’agit du gonflement ou de la déchirure de ces tissus, qui survient lorsqu’un des tendons se rompt en raison d’une surutilisation ou d’une blessure. Dans les deux cas, on observe généralement une douleur, une faiblesse et une raideur lors des mouvements de l’épaule.

Pour retrouver la mobilité et renforcer les muscles et les tendons, une rééducation avec des exercices spécifiques, généralement déterminés par un physiothérapeute, est nécessaire.

 

Exercices pour renforcer les épaules blessées

Les exercices suivants peuvent aider à étirer et renforcer les muscles et à soulager les douleurs de l’épaule. Ils sont également très utiles pour se remettre d’une blessure.

1. Pendule

Penchez votre corps vers l’avant de façon que votre tronc soit parallèle au sol. Laissez le bras blessé pendre comme un pendule et commencez à faire des cercles doucement. Faites-les progressivement de plus en plus grands. Répétez 10 fois.

2. Étirement arrière

Placez la paume du bras affecté sur l’épaule opposée. Avec le bras non affecté, poussez sur le coude et maintenez-le pendant quelques secondes aussi loin que vous le pouvez. Faites 10 répétitions.

Exercices pour renforcer une épaule blessée

3. Étirement antérieur de l’épaule

Posez votre bras sur le coin d’un mur au niveau du poignet. Placez votre corps à quelques pas en avant, en laissant votre bras derrière vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes et faites 10 répétitions.

4. Étirement sur le mur

Placez-vous à 90 centimètres d’un mur. Placez le bout de vos doigts sur le mur au niveau de votre tête. Déplacez votre main vers le haut sans vous éloigner du mur, comme si vos doigts grimpaient sur une échelle. Répétez 10 fois.

 

5. Étirez-vous en levant les mains derrière le dos

Placez la main de l’épaule blessée en contact avec la taille sur le côté arrière. Depuis cette position, essayez de rapprocher les deux mains. Si vous ne pouvez pas, étirez-vous autant que vous le pouvez, tout en touchant votre dos. Faites 10 étirements.

Exercices pour renforcer une épaule blessée

6. Exercices de rotation interne avec une bande élastique

Fixez la bande à un mur ou à un espalier. Tenez-vous perpendiculairement au mur, avec votre bras sain près du mur. Avec le bras blessé, étirez la bande à un angle de 90° sur le côté opposé au mur. Faites 10 répétitions.

 

7. Exercices de rotation externe avec une bande

Tenez-vous perpendiculairement au mur, cette fois avec le bras affecté près du mur. Tirez l’élastique vers l’extérieur, en maintenant une position à 90°. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez 10 fois.

Exercices pour renforcer une épaule blessée

8. Pompes contre un mur

À une distance sûre d’un mur, placez-y vos mains, en gardant les bras tendus. Pliez-les en amenant votre tête vers le mur. Revenez à la position de départ et faites 10 pompes.

Exercices pour renforcer une épaule blessée

 

Comme vous pouvez le constater, ces exercices peuvent être très efficaces pour rétablir la mobilité de l’épaule et la renforcer.

Cependant, il est important d’écouter son corps. Si les étirements provoquent des douleurs, ne forcez pas. Dans ce cas, détendez la position progressivement jusqu’à ce que la sensation soit confortable.

 

Sources :