Avoir un ventre plat est un objectif réalisable, pour autant que vous vous engagiez à adopter un mode de vie sain et à faire de l’exercice. Voici une séance d’entraînement conçue pour tonifier cette zone. Si vous êtes régulier, vous constaterez des améliorations en quelques semaines seulement.

Situé au centre du corps, l’abdomen est un élément clé de tous les mouvements que nous effectuons au cours de la journée. Il aide également à maintenir l’équilibre, la stabilité et la posture et améliore même notre capacité respiratoire.

Avoir un ventre plat et sans graisse localisée peut prévenir des maladies telles que l’obésité, le diabète et l’hypertension. En effet, on estime que l’hypertension est 2,5 fois plus fréquente chez les personnes obèses que chez les personnes avec un poids sain.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat ?

La routine suivante peut être effectuée à la maison, un jour sur deux, pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Prenez 25 à 30 minutes pour réaliser cet entraînement.

    • Burpees

En position accroupie, tendez les mains sur le sol et placez vos jambes droites vers l’arrière en position fléchie. Sautez avec vos pieds jusqu’à la paume de vos mains, en faisant une torsion à la taille. Mettez-vous debout, levez les bras au-dessus de votre tête et sautez. Faites 3 séries de 10 répétitions.

    • Abdominaux

Allongez-vous sur le dos sur un tapis et pliez les genoux en posant la plante des pieds à plat sur le sol. Levez votre torse et amenez votre tête sur vos genoux, les bras tendus devant vous. Faites 3 séries de 10 abdominaux.

    • Abdominaux en pédalage

Dans ces abdominaux, votre coude droit doit toucher votre genou gauche, tout en gardant votre jambe droite tendue. Alternez les abdominaux en touchant l’autre genou avec le coude opposé. Effectuez deux séries de 10 exercices avec chaque jambe.

    • Planche

En position de planche, les avant-bras sur le tapis, placez vos hanches légèrement en dessous et serrez les fessiers en gardant la colonne vertébrale ferme. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 2 fois de plus.

    • Planche latérale

Allongez-vous sur le côté droit. L’avant-bras droit reposant sur le sol, soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps. Revenez à la position de départ et faites 15 répétitions de chaque côté.

    • Planche avec toucher épaules

Mettez-vous en position de planche. De là, levez votre main droite et touchez votre épaule gauche. Revenez à la position de départ, levez votre main gauche et touchez votre épaule droite. Répétez pendant 30 secondes.

    • Grimpeur

En position de planche, ramenez les genoux vers la poitrine en alternance, un par un. Soulevez un pied du sol et ramenez le genou vers la poitrine, en gardant le corps droit. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe opposée. Répétez pendant 1 minute.

    • Torsions russes

Assis sur un tapis, penchez-vous légèrement vers l’arrière de manière à ce que votre abdomen et vos jambes forment une forme en V. Tournez votre torse d’un côté à l’autre, sans bouger vos jambes. Faites 30 répétitions.

    • Mouvement circulaire des jambes

Allongez-vous sur le dos sur un tapis et levez vos jambes perpendiculairement à votre corps. De cette position, tracez des cercles en gardant les jambes jointes et l’abdomen serré. Faites 10 tours d’un côté, puis changez de direction.

    • Pose du bateau

Asseyez-vous sur un tapis, en vous penchant en arrière sur votre coccyx. Levez vos jambes en l’air de façon à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et faites 4 séries.

 

Existe-t-il des régimes pour un ventre plat ?

Un régime alimentaire adapté peut aider à faire dégonfler la zone abdominale. Les aliments diurétiques, antioxydants et riches en fibres aident à éliminer les toxines et à réduire les graisses localisées.

Le concombre, les amandes, les œufs, les fruits rouges, les pommes, le thé vert et le yaourt grec sont tous de bons alliés pour réduire les ballonnements et le volume du ventre.

L’alcool, le sel, les snacks et les aliments transformés, en revanche, favorisent la rétention d’eau et l’accumulation de graisse. Il est également conseillé de supprimer les boissons gazeuses, car elles provoquent des ballonnements et entravent la digestion.

Le jeûne intermittent peut également accélérer la perte de graisse abdominale. L’université de Californie a découvert que le fait de jeûner pendant 14 heures et de manger à 10 heures d’intervalle pouvait réduire le poids, la pression artérielle et la graisse abdominale chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Comme vous pouvez le constater, avoir un ventre plat peut aider à maintenir l’équilibre, améliorer la posture du corps et prévenir le surpoids. Essayez de faire ce programme d’exercices trois fois par semaine et combinez-le avec une alimentation saine et équilibrée et un repos suffisant.

 

Sources :

  • Obesité. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/obesidad-abdominal.html
  • 9 exercices efficaces pour un ventre plat. Soledad López. Saber vivir. Abril 2021. https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/vientre-plano-ejercicios-hacer-en-casa-eliminar-barriga_1498
  • Une alimentation limitée dans le temps pendant dix heures réduit le poids, la pression artérielle et les lipides athérogènes chez les patients atteints du syndrome métabolique. Michael J. Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Hannah Lo, Savannah Fakhouri, Azarin Shoghi, Xinran Wang, Jason G. Fleischer, Saket Navlakha, Satchidananda Panda and Pam R. Taub. Cell Metabolism. January 2020. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  • Les meilleurs entraînements pour un ventre plat que vous pouvez faire à la maison. Emily Croncketon. Healthline. October 2019.  https://www.healthline.com/health/flat-stomach-workout