Pour bien vieillir, il est essentiel de se prémunir contre l’ostéoporose mais également contre la fonte musculaire (ou « sarcopénie ») liée à l’âge. Pour cela, ayez une activité physique régulière et une alimentation adaptée.

 

Pourquoi les muscles fondent-ils ?

Après 50 ans, vous avez une perte de la masse maigre musculaire (- 1 % par an) et une augmentation de la masse grasse, surtout chez l’homme. C’est dû à la moins bonne absorption digestive des protéines, à une baisse de la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, ainsi qu’à des déficits alimentaires.

 

Quelles sont les conséquences de cette fonte musculaire ?

Survient une diminution de la force musculaire qui baisse de 2 à 3 % par an après 60 ans. Les muscles moins toniques contribuent à l’ostéoporose et favorisent les chutes, d’où un risque accru de fractures (col du fémur, poignet, épaule, vertèbre). La masse grasse augmente, car les calories sont moins bien brûlées dans les muscles.

 

Comment prévenir la fonte musculaire ?

  • Par le maintien d’une bonne activité physique : marche, natation, vélo, jogging, gym et musculation douces sont à pratiquer, à un rythme et une intensité adaptés à votre âge. L’idéal est d’alterner un exercice d’endurance et quelques minutes d’un effort de plus grande intensité (cardio-training). Vous pouvez ainsi récupérer en quelques mois le 1 % de perte musculaire annuelle.

 

  • Par une alimentation avec un bon apport de protéines végétales (légumineuses, soja, aliments complets) et animales (viandes maigres, volailles, blanc d’œuf, fromages). En outre, pour lut- ter contre le stress oxydatif et l’inflammation, consommez suffisamment d’aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga 3. Sans oublier la vitamine D pour éviter l’ostéoporose.

 

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