La callisthénie est une méthode d’entraînement qui utilise le poids du corps et la gravité pour effectuer les mouvements. Nous vous proposons une routine de base pour vous permettre de débuter avec ce type d’exercice. Si vous êtes régulier, vous gagnerez en force, souplesse et tonus musculaire.

On définit la callisthénie comme un ensemble d’exercices qui conduisent au développement de l’agilité et de la force physique. Il s’agit d’un entraînement de résistance que l’on réalise avec le poids du corps, et qui comprend des exercices répétitifs, dans le but de développer la force et d’augmenter la souplesse et la fréquence cardiaque.

L’avantage de la callisthénie est qu’elle ne nécessite aucun accessoire ou équipement. Travailler avec le poids de son propre corps est la façon la plus naturelle de faire de l’exercice. En outre, la pratique d’exercices tels que les pompes, les tractions ou les squats apporte d’énormes bénéfices au corps.

En effet, le Collège américain de médecine du sport (ACSM) classe cet entraînement physique basé sur le poids du corps comme la deuxième forme la plus efficace de conditionnement physique.

 

Comment débuter la callisthénie

L’entraînement de callisthénie est conçu pour tout le monde car il est progressif et sûr.

Pour se lancer, il faut d’abord connaître sa condition physique, savoir quels exercices nous pouvons faire ou non. Si, par exemple, nous rencontrons des difficultés pour faire des pompes, notre objectif principal sera de faire 5 à 10 pompes correctement.

La philosophie de la callisthénie est d’appliquer cette même théorie au reste des exercices. Nous devons être conscients de nos forces et de nos faiblesses afin d’adapter un bon plan d’entraînement. Donc, si nous avons des problèmes avec les tractions, nous devons analyser les mouvements impliqués pour trouver l’origine du problème.

L’un des plus grands avantages de la callisthénie est que nous pouvons nous exercer de manière autonome, à tout moment et presque partout. En revanche, il faut de la patience car les progrès ne sont visibles qu’avec le temps.

 

Exercices avec le poids du corps

Une fois que nous avons déterminé nos objectifs, nos forces et nos faiblesses, l’étape suivante consiste à choisir les exercices. Il n’y a pas un seul entraînement de callisthénie qui fonctionne pour tout le monde, même pour les débutants, car nous partons tous de points de départ différents.

Mais il existe des exercices de base et des progressions qui, au fur et à mesure nous permettent de passer à d’autres exercices plus intenses. Voici quelques exercices de base :

    • Pompes.

Avec les mains et la poitrine sur le sol, placez vos paumes dans une position pour pousser vers le haut. Soulevez-vous et redescendez. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes.

    • Planche.

La planche est l’un des exercices les plus complets pour travailler l’ensemble du corps, mais surtout les abdominaux et les lombaires. Le défi consiste à tenir cette position pendant plus d’une minute.

La callisthénie à la maison : programme d’exercices pour les débutants

    • Squats.

Debout, écartez les pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux et descendez aussi bas que possible, sans lever les pieds. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes.

La callisthénie à la maison : programme d’exercices pour les débutants

    • Tractions.

Vous avez besoin d’une barre pour vous suspendre. Levez votre corps avec les paumes tournées vers l’extérieur (pour travailler les dorsaux et les avant-bras) ou vers l’intérieur (pour travailler les biceps et avant-bras). Répétez 10 à 15 fois.

La callisthénie à la maison : programme d’exercices pour les débutants

Ce sont les exercices de base pour commencer à maîtriser la callisthénie. Avant tout, vous devez faire attention à la technique : le mouvement doit être bien exécuté, complet et contrôlé.

 

La callisthénie pour les débutants

Si vous êtes débutant, gardez à l’esprit que votre corps n’est peut-être pas adapté aux poids lourds. Par conséquent, le surcharger peut entraîner des muscles douloureux le lendemain, vous obligeant à vous reposer.

Si l’on débute, il est recommandé de faire de l’exercice deux fois par semaine, au moins pendant les quatre premières semaines. De cette façon, nous aurons le temps de récupérer, d’avancer et d’ajouter un troisième jour d’entraînement.

Nous pouvons faire un entraînement complet du corps, mais avec des priorités différentes selon les jours. Le premier jour, nous pouvons nous concentrer sur des exercices de poussée, le deuxième jour sur un entraînement de traction, et le troisième jour sur les jambes (squats ou fentes).

Il n’existe pas de règle d’or concernant le nombre de séries et de répétitions le plus approprié. Vous devez apprendre à écouter votre corps, en ajustant l’intensité et la durée pour donner le meilleur de vous-même.

Si vous êtes tendu, il est préférable de vous étirer ; si vous êtes fatigué ou épuisé, c’est peut-être le signe que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer.

En étant conscient de vos forces et de vos faiblesses, vous pourrez progresser dans votre entraînement de callisthénie. En cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif.

 

Sources :

  • Collège américain de médecine du sport (ACSM)