La plupart des adultes ne dorment pas suffisamment : plusieurs études américaines, européennes et asiatiques révèlent qu’un tiers de la population ne bénéficie pas d’un sommeil réparateur en termes de durée et de qualité. Aux États-Unis, 70 % des Américains estiment manquer de sommeil, et il est probable que beaucoup d’autres manquent de sommeil sans le savoir. Même si nous pensons nous en sortir avec 6 heures par nuit, en réalité nos performances et notre santé en pâtissent.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

La dette de sommeil, définie simplement, est la quantité de sommeil que vous devez à votre corps au cours des 14 derniers jours environ. Il s’agit du total cumulé des heures de sommeil que vous avez perdues, par rapport à la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ainsi, si vous dormiez parfaitement toutes les nuits (ce que nous souhaitons tous !), vous n’auriez pas de dette de sommeil.

Pour comprendre la dette de sommeil, il faut d’abord savoir que chaque personne a un besoin de sommeil unique, c’est-à-dire le nombre d’heures de sommeil biologiquement déterminé dont vous avez besoin chaque nuit pour vous sentir au mieux de votre forme pendant la journée. Pour la grande majorité des adultes, ce nombre se situe entre 7 et 9 heures, avec une moyenne d’un peu plus de 8 heures (il existe des exceptions, mais elles sont incroyablement rares : vous avez plus de chances d’être frappé par la foudre que de posséder le gène qui vous permet de bien fonctionner avec moins de 7 heures de sommeil par nuit).

L’un des principaux facteurs en jeu est que la plupart des humains ont du mal à déterminer eux-mêmes leur besoin de sommeil. De fait, l’évolution nous a appris à nous acclimater à notre propre fatigue avec le temps, ce qui signifie que nous ne pouvons pas utiliser notre niveau de fatigue pour savoir si nous dormons suffisamment.

Quelques raisons supplémentaires pour lesquelles beaucoup d’entre nous ne dorment pas assez :

    • Faible valeur culturelle :

Le sommeil est terriblement sous-évalué dans notre culture, notamment sur le lieu de travail. Il existe une pression subtile de nos pairs quant au fait de dormir trop peu, que la plupart d’entre nous subissons dans notre vie quotidienne. On nous fait croire que dormir trop et trop profondément est un signe de faiblesse ou de démotivation.

    • Le mythe de la caféine :

Des outils tels que le café et les boissons énergisantes nous font croire que nous pouvons nous en sortir en dormant moins, alors que la caféine ne sert qu’à masquer temporairement la sensation de fatigue et ne contribue en rien à réduire le besoin de sommeil de l’organisme.

    • Optimisme en matière de sommeil :

Même si nous avons une idée précise de nos besoins en matière de sommeil, des études montrent que nous avons tendance à surestimer le temps que nous passons au lit.

    • Accumulation de la dette au fil du temps :

Ce que vous ressentez aujourd’hui n’est pas seulement le résultat de la nuit dernière, mais aussi celui des deux dernières semaines de sommeil. Cela signifie qu’une nuit ne sera pas néfaste à long terme, mais qu’elle ne réglera pas tout non plus.

 

Les vrais bénéfices viendront de la gestion de votre dette de sommeil au fil du temps, avec des horaires cohérents pour répondre à votre besoin de sommeil.

 

La dette de sommeil : une mesure cruciale pour mieux dormir

 

Vous pouvez rattraper votre sommeil

Il est possible de rattraper la dette de sommeil et, ce faisant, d’en inverser les effets négatifs. Dans une étude, des participants qui n’avaient dormi que 4,5 heures par nuit pendant une semaine entière ont vu leurs performances cognitives et leur humeur augmenter de façon spectaculaire après avoir bénéficié de deux nuits complètes de sommeil récupérateur.

Chacun a besoin d’une certaine quantité de sommeil régulier pour fonctionner de manière optimale. Avoir une certaine quantité de sommeil de qualité est facile si vous respectez les habitudes suivantes :

    • Instaurez une routine régulière et relaxante à l’heure du coucher
    • Faites en sorte que votre chambre soit sombre, calme, fraîche et confortable
    • Réduisez la lumière bleue au moins une heure avant le coucher
    • Exposez-vous suffisamment au soleil et faites de l’exercice quotidiennement

Cependant, vous n’avez pas toujours besoin d’être au mieux de votre forme. Il y a des moments où il sera judicieux de perdre un peu de sommeil. L’important est d’être conscient de votre dette de sommeil actuelle pour prendre des décisions en connaissance de cause. En général, moins vous avez de dette de sommeil, moins vous aurez à souffrir d’une ou deux nuits de sommeil court de temps en temps.

 

Sources :

  • Pourquoi le sommeil est important : quantifier les coûts économiques d’un sommeil insuffisant. Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian Van Stolk. Report by RAND Corporation 2016 Sleep Foundation. Statiscs about sleep
  • La courte durée du sommeil chez les adultes américains. Center for Disease Control and Prevention
  • Que sont la privation et la carence de sommeil ? NIH- National Heart, Lung, and Blood Institute
  • Observation des changements dans le fonctionnement humain pendant les périodes de déficit de sommeil induit et de récupération. PLOS ONE: https://dx.plos.org/10.1371/journal.pone.0255771
  • Heures de travail, perturbations du sommeil et santé auto-évaluée chez les hommes et les femmes : une analyse multiniveau de 30 pays d’Europe. Frontiers in Public Health VOLUME=10 YEAR=2022 DOI=10.3389/fpubh.2022.818359
  • Jan Snel, Monicque M. Lorist, Chapter 6 – Effets de la caféine sur le sommeil et la cognition, Editor(s): Hans P.A. Van Dongen, Gerard A. Kerkhof, Progress in Brain Research, Elsevier, Volume 190, 2011, Pages 105-117
  • Hossain JL, Ahmad P, Reinish LW, Kayumov L, Hossain NK, Shapiro CM. Fatigue subjective et somnolence subjective : deux conséquences indépendantes des troubles du sommeil ? J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):245-53. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00466.x.
  • Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, Aptowicz C, Pack AI. Diminution cumulée de la somnolence, des troubles de l’humeur et de la vigilance psychomotrice pendant une semaine de sommeil limité à 4-5 heures par nuit.. Sleep. 1997 Apr;20(4):267-77.