L’exercice intense peut épuiser le glycogène et décomposer le tissu musculaire. Il existe une théorie selon laquelle, pour maximiser la synthèse des protéines et la croissance musculaire qui en résulte, il faudrait consommer un mélange de protéines et de glucides immédiatement après l’entraînement. Est-ce réellement le cas ?

Manger certains aliments, notamment des protéines et des glucides, pendant et après une séance d’entraînement est une stratégie nutritionnelle populaire qui vise à améliorer la composition corporelle.

Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?

Il a été avancé que le moment de l’apport nutritionnel serait plus important que l’apport quotidien de nutriments. La fenêtre anabolique décrit la « fenêtre » supposée de 30 minutes qui s’ouvre immédiatement après la fin d’une séance d’entraînement et pendant laquelle les muscles seraient plus réceptifs à la synthèse des protéines.

Selon cette théorie, la consommation de la bonne proportion de nutriments pendant cette période permettrait non seulement d’amorcer la reconstruction du tissu musculaire endommagé mais aussi de reconstituer les réserves d’énergie. La reconstruction du tissu musculaire se ferait de manière super-compensée, ce qui améliorerait à la fois la composition et les performances du corps.

Le principede la fenêtre anabolique soutient qu’il existe un temps limité après l’entraînement pendant lequel le corps est dans un état optimal pour recevoir les nutriments essentiels et les transporter vers le tissu musculaire, ce qui améliorerait la récupération et la capacité à développer de la masse musculaire.

Les adeptes de cette pratique estiment qu’il est nécessaire pour les personnes faisant de la musculation, qu’ils soient débutants ou non, de prendre une boisson protéinée juste après leur séance d’entraînement. Mais que dit la science ?

 

La fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?

 

Les mythes sur la fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique a longtemps été soutenue par l’idée selon laquelle après une séance de musculation intense, les fibres musculaires sont endommagées et les réserves de glycogène dans ces tissus sont épuisées. C’est vrai.

Selon la théorie de la fenêtre anabolique, la consommation de certaines protéines à libération rapide (comme la protéine de lactosérum en poudre) et de glucides (comme le dextrose) après un exercice intense peut permettre de tirer parti de cet état d’épuisement énergétique de l’organisme et de fournir rapidement au tissu musculaire les nutriments dont il a tant besoin.

Cependant, il n’existe pas de preuve concluante démontrant que l’apport de glucides et de protéines immédiatement après l’entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires. De fait, selon une recherche publiée dans la Revue de la société internationale de nutrition sportive, la consommation de boissons protéinées après l’entraînement ne présentent aucun avantage évident. Elle peut offrir de petits avantages dans certains cas, mais pas toujours.

On pense également que l’un des avantages de la fenêtre anabolique est de prévenir la dégradation des muscles. Cela est rendu possible grâce à l’introduction de glucides simples, tels que le dextrose, contenu dans une de ces boissons après l’entraînement. Mais les glucides simples augmentent le niveau d’insuline, et il a été démontré que cela réduisait la dégradation des protéines musculaires.

Un autre avantage supposé de la fenêtre anabolique est qu’elle reconstitue vos réserves de glycogène, une forme de glucides stockés dans les muscles. Il constitue l’une des principales sources d’énergie pendant les entraînements.

Plusieurs études montrent qu’il est possible de consommer une grande quantité de glycogène à la fin d’une séance d’entraînement. Et si nous voulons donner le meilleur de nous-mêmes, devenir plus forts et développer nos muscles, nous devons nous assurer que nos réserves de glycogène sont pleines avant de nous entraîner. Mais il n’est pas nécessaire de reconstituer le glycogène immédiatement après l’exercice.

En définitive, il y a bien une augmentation de la synthèse des protéines mais rien ne prouve que la consommation de glucides et de protéines soit plus efficace si elle est réalisée pendant la fenêtre anabolique. Il n’est pas nécessaire de se précipiter pour prendre ces nutriments après l’entraînement sauf si nous nous entraînons à jeun.

Nutrition et entraînement

L’alimentation après l’entraînement est aussi importante qu’avant. Le corps doit disposer de la matière première nécessaire pour fonctionner au mieux pendant l’exercice. Une étude de l’Université du Texas montre même que l’apport d’acides aminés avant l’exercice peut les rendre plus facilement disponibles pour l’organisme que l’apport après l’exercice.

Tout cela nous rappelle que la pratique d’une activité physique doit être complétée par une alimentation adaptée. Ces deux éléments sont les clés d’une bonne santé à court et à long terme.

 

Sources :

  • Société internationale de nutrition sportive
  • Bibliothèque de médecine des Etats-Unis