La relation entre l’activité physique et ses effets bénéfiques sur la santé est de mieux en mieux connue. Les plus grands doutes ont toujours porté sur le type d’activité, l’intensité et le temps à consacrer pour que les bénéfices se concrétisent. Quoi qu’il en soit, une activité qui aide à éviter la sédentarité, à commencer par la marche, sera bénéfique pour la santé de ceux qui la pratiquent.

 

Activité physique : bénéfices pour la santé

L’activité physique sous toutes ses formes (à commencer par la marche) implique une activation des systèmes locomoteur et cardiovasculaire, ainsi qu’une dépense d’énergie. L’Organisation mondiale de la santé rappelle les bénéfices pour la santé, avec des risques minimes, d’une pratique régulière d’exercice physique, selon les différentes tranches d’âge.

Ainsi, une demi-heure d’activité physique par jour peut suffire à améliorer la santé, à accroître le bien-être et à réduire le risque de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires et divers types de cancer, comme le cancer colorectal et le cancer du sein, parmi de nombreuses autres pathologies. Le sport a également des effets bénéfiques sur l’appareil locomoteur, en renforçant la structure des os, des muscles et des articulations, prévenant ainsi des pathologies telles que la sarcopénie, l’ostéoporose et l’arthrose.

Il est important de déterminer le meilleur type d’activité physique en fonction des caractéristiques de chaque individu, notamment l’âge, l’état de santé initial, les habitudes antérieures en matière d’activité physique, les préférences et le temps disponible. L’idéal est de procéder à un examen médical effectué par des spécialistes.

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé sont :

    • Améliore le fonctionnement général du système cardiovasculaire.
    • Réduit les taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides et augmente les taux de bon cholestérol (HDL).
    • Réduit la glycémie chez les personnes souffrant de diabète de type 1 et 2.
    • Réduit la tension artérielle
    • Améliore la capacité pulmonaire.
    • Raffermit les tissus et la peau.
    • Renforce les os, réduisant ainsi le risque de fractures.
    • Augmente la masse musculaire et la dépense énergétique.
    • Aide à éviter l’accumulation de tissus adipeux dans notre organisme.
    • Augmente le taux d’endorphines, la sensation de bien-être et améliore l’humeur.
    • Améliore les capacités de raisonnement, d’apprentissage et de jugement.

En outre, on estime que les personnes qui atteignent un niveau d’activité physique suffisant ont un risque de décès inférieur de 20 à 30 % à celui des personnes sédentaires.

Activité aérobique ou cardio-training

L’activité physique aérobique ou « cardio » comprend des activités d’intensité faible à modérée qui peuvent être pratiquées sur une longue période. La marche, la course, le vélo, le patinage, la natation, etc. sont des exemples de ce type d’activité.

En revanche, l’exercice anaérobie comprend des exercices courts et de haute intensité, tels que la musculation et les courses de vitesse.

De nombreux sports alternent les exercices aérobies et anaérobies (football, tennis, etc.).

Marcher

La marche est l’activité physique la plus courante et la plus immédiate. Les bienfaits de la marche régulière comprennent l’amélioration de l’état de santé général, l’amélioration de l’humeur et la réduction du risque de mortalité.

Une multitude d’études et de recherches ont évalué au fil du temps l’effet spécifique de chaque type d’activité physique sur la santé. Ainsi, il a été constaté que la marche peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil, améliorer les capacités cognitives, réduire la possibilité de souffrir de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, la dyslipidémie et le surpoids, et contribuer à favoriser la calcification et le renforcement des os, entre autres avantages. Elle est également inversement liée à une diminution du nombre de visites chez le médecin, à une réduction des dépenses en médicaments, à une plus grande perte de poids et à un meilleur contrôle de la tension artérielle.

Quelle distance faut-il marcher ?

La question de savoir la distance nécessaire ou pendant combien de temps la marche ou tout autre type d’activité physique est nécessaire pour mener une vie saine a longtemps été controversée. Ce qui semble clair, c’est que l’activité doit être régulière dans le temps, l’idéal étant donc de marcher ou de se promener tous les jours.

Dans le cadre des recherches sur la relation entre la marche et la santé, le nombre de pas est souvent utilisé comme mesure de cette activité, étant donné la prolifération des appareils électroniques qui permettent d’estimer cette mesure.

Récemment, des chiffres variables allant de 6 000 à 10 000 pas par jour ont été utilisés comme le nombre optimal de pas associé à une meilleure santé.

Par exemple, une étude récente publiée dans la revue JAMA Neurology a même établi que 10 000 pas par jour était le chiffre le plus approprié pour une bonne santé cognitive. Le hasard a voulu que ce chiffre emblématique se répande grâce aux applications et aux appareils électroniques qui mesurent automatiquement les pas effectués.

Dans cette étude, qui a suivi près de 80 000 personnes âgées de 40 à 79 ans pendant 7 ans, le nombre de pas quotidiens déterminant un risque plus faible de démence s’est avéré être légèrement supérieur à 9 800.

D’autre part, l’étude met également l’accent sur le rythme auquel les personnes marchent. Ainsi, les personnes qui marchent plus vite auraient un risque plus faible de démence et de décès prématuré. Ce résultat peut être précieux pour les personnes qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas s’approcher des 10 000 pas par jour, car marcher à un rythme plus rapide pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut avoir des avantages comparables.

Une autre étude récente, publiée dans The Lancet Public Health, a porté sur 15 études réalisées sur quatre continents, avec un total de près de 50 000 participants. Elle a révélé qu’un plus grand nombre de pas par jour était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, variant en fonction de l’âge. Le risque de mortalité diminue à 6 000-8 000 pas par jour chez les plus de 60 ans et à 8 000-10 000 pas par jour chez les moins de 60 ans. Dans ce cas, il n’y a pas de preuve cohérente que le nombre de pas est associé au risque de mortalité.

Quoi qu’il en soit, quelles que soient les conclusions des études sur le nombre de pas ou le temps passé à marcher ou à pratiquer une autre activité physique, le message semble clair : éviter autant que possible – dans la mesure de ses moyens – un mode de vie sédentaire et pratiquer autant d’activité physique que possible, de manière régulière et même s’il s’agit de courtes périodes de temps, à différents moments de la journée. En ce sens, la marche ou la promenade peut être considérée comme une forme d’activité physique ou un type d’exercice à la portée de presque tout le monde et qui peut être associé à une série d’activités physiques.

 

Sources