La méthode de l’assiette est un moyen visuel et pratique de contrôler la taille des portions et de combiner les aliments de façon équilibrée. Elle consiste à préparer une assiette qui inclut tous les groupes alimentaires en quantité suffisante. Nous vous expliquons à l’aide d’exemples pratiques comment intégrer ce système dans votre vie quotidienne.

 

La planification de notre menu est fondamentale pour obtenir une alimentation équilibrée. La préparation évite les mauvais choix causés par des décisions impulsives et nous aide à mettre fin aux rations XXL. L’un des changements les plus importants en réponse aux nouvelles habitudes de vie est le remplacement de l’entrée et du plat par un plat unique.

 

L’assiette pour manger sainement

 

Existe-t-il une assiette parfaite ? Quels aliments devraient la composer ? Beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes, de poisson et moins de viande et de sucres transformés. L’assiette d’Harvard, préparée par des experts de la Harvard School of Public Health, peut servir de guide pour préparer la recette la plus équilibrée.

 

Cette proposition fuit les régimes miracles, qui promettent de grands bienfaits en peu de temps, et prend comme référence une assiette d’environ 22-23 centimètres, divisée en deux moitiés, qui à leur tour sont divisées en deux parties :

 

50 % de légumes : nous pouvons manger des légumes (pas des pommes de terre) crus (salades), cuits, rôtis ou cuits à la vapeur. Plus il y a de variété et de couleurs, mieux c’est. Ce pourcentage vous assure un apport adapté en eau, vitamines, minéraux et fibres.

 

1/4 de glucides : les pâtes, le riz et les légumineuses sont les aliments glucidiques les plus connus. Choisissez des glucides complets (qui contiennent plus de nutriments et de fibres). La portion recommandée est d’environ une tasse.

 

1/4 de protéines : la viande, le poisson ou les œufs doivent être combinés avec des légumes pour une meilleure digestion. Les fruits secs sont également riches en protéines. Limitez la viande rouge et évitez la viande transformée (bacon, charcuteries, saucisses).

 

Huiles avec modération : optez pour des huiles végétales, comme l’huile d’olive, de soja, de maïs ou de tournesol. Évitez les huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des graisses trans malsaines, considérées comme l’un des ennemis d’une alimentation saine.

 

Eau, toujours : évitez les boissons sucrées et limitez le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour. Vous pouvez boire du thé ou du café, mais avec peu ou pas de sucre.

 

Restez actif : la proposition de l’assiette unique comprend une activité physique pour contrôler le poids, pendant au moins 30 minutes par jour. Suivez une alimentation saine, avec des portions modestes et les calories dont vous avez besoin pour rester en forme.

 

Recettes de la Méthode de l’Assiette

 

Pour le petit-déjeuner :

 

  1. Yaourt écrémé dans une tasse avec un kiwi et des noix.
  2. Tartines de blé complet avec de l’avocat et des graines de chanvre.
  3. Céréales complètes avec du lait d’amande et des morceaux de fruits.

 

Pour le déjeuner et le dîner :

1. Chou rôti aux poireaux : faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les poireaux et du sel. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le chou, en remuant de temps en temps, et 2 cuillères à soupe d’eau. Couvrez et faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que le chou soit tendre.

 

 

2. Taboulé de quinoa : faites cuire le quinoa à feu moyen pendant 20 minutes. Coupez la tomate, le concombre et l’oignon blanc en dés. Ajoutez le persil et 1/2 gousse d’ail. Faites rôtir les amandes dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Ajoutez le quinoa aux légumes.

 

 

3. Salade de tomates et de haricots : faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez 1 poivron vert émincé et une gousse d’ail. Faites revenir jusqu’à ce que le poivron soit tendre. Ajoutez les haricots blancs et faites-les chauffer. Ajoutez 3 tomates et mélangez. Faites cuire jusqu’à ce que les tomates soient chaudes et ajoutez le poivre.

 

 

4. Aubergines aux champignons : mettez une aubergine au micro-ondes, retirez-en la chair et mélangez-la avec un oignon et plusieurs champignons sautés. Ajoutez un peu de chapelure et de fromage à gratiner. Vous pouvez remplacer le pain par un peu de quinoa ou de riz brun.

 

 

Pour le dessert : optez toujours pour des fruits frais ou un yaourt écrémé sans sucre.

 

La Méthode de l’Assiette et le diabète

 

L’un des avantages de la méthode de l’assiette est qu’elle nous permet de choisir les aliments que nous voulons, mais en modifiant la taille des portions. Cela nous aide à acquérir des habitudes alimentaires saines, ce qui peut retarder ou prévenir l’apparition du diabète.

 

Selon l’American Diabetes Association, cette méthode est simple et efficace pour contrôler la glycémie et perdre du poids. La méthode de l’assiette conseille de manger des céréales complètes ou intégrales et de limiter les produits raffinés, dont il a été démontré qu’un apport élevé et répété augmente le risque de diabète de type 2.

 

Comme vous pouvez le constater, la méthode de l’assiette est une formule simple pour avoir une alimentation saine, variée et équilibrée sans la rigidité d’avoir à peser tous les aliments. Parce que ce que nous mangeons est aussi important que la quantité que nous mangeons.

 

Sources :

  • Harvard School of Public Health
  • American Diabetes Association