La technique de Jacobson est une méthode de relaxation musculaire progressive qui permet d’éliminer les tensions. Elle a pour but de permettre une meilleure prise de conscience du corps, de réduire l’anxiété et de favoriser le sommeil nocturne. Nous vous expliquons comment la mettre en pratique.

Le travail, les responsabilités familiales et nos vies frénétiques peuvent nous amener à ressentir un certain degré d’anxiété. Apprendre à se détendre est essentiel pour faire face à notre vie quotidienne et pour pouvoir gérer nos émotions de la meilleure façon possible.

La technique de relaxation de Jacobson (ou thérapie de relaxation progressive) est une méthode efficace pour prendre conscience de soi et maîtriser le stress.

 

Qu’est-ce que la technique de relaxation de Jacobson ?

La technique de relaxation de Jacobson a été développée il y a plus d’un siècle par le médecin qui lui a donné son nom, Edmund Jacobson, dans le but d’aider ses patients souffrant d’anxiété.

La thérapie de relaxation progressive consiste en des exercices de contraction musculaire et de relaxation, dans le but de réduire les tensions dans différentes zones du corps.

En relâchant et en relaxant les muscles, l’esprit est également apaisé. Cette technique combine souvent des exercices de respiration et d’imagerie mentale.

 

Les avantages de la technique de relaxation de Jacobson

La technique de relaxation de Jacobson présente de nombreux avantages physiques et émotionnels.

    • Il réduit le stress

L’Université de Malaya (Malaisie) a constaté que les séances de relaxation de Jacobson peuvent contribuer à réduire certains aspects du stress professionnel tels que perçus par les travailleurs eux-mêmes. L’étude a été menée dans une usine de 800 employés.

    • Il fait baisser la pression sanguine

L’Université Newscastle a découvert qu’il pouvait y avoir un lien entre la relaxation et la pression artérielle, peut-être parce que le stress est un facteur contribuant à l’hypertension artérielle.

    • Soulage les maux de dos

L’Université d’Alicante a découvert que la relaxation musculaire progressive de Jacobson auto-guidée avec un minimum de temps avec un thérapeute peut être efficace pour soulager les lombalgies chroniques et réduire les comorbidités de la douleur.

    • Améliore le sommeil

L’Université Atatürk (Turquie) a constaté que les exercices de relaxation progressive réduisent la sensibilité à la fatigue et favorisent le sommeil chez les patients atteints de sclérose en plaques. En outre, cette technique est couramment utilisée pour aider les personnes souffrant d’insomnie.

    • Atténue les migraines

La technique de relaxation de Jacobson peut réduire la fréquence des épisodes de migraine. Les spécialistes pensent qu’elle aide à équilibrer les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui est souvent faible chez les personnes souffrant de migraine.

 

Tableau des exercices de relaxation de Jacobson

La technique de relaxation de Jacobson commence généralement par des exercices de respiration diaphragmatique. Inspirez lentement, en amenant l’air jusqu’au ventre et expirez lentement. Les séances durent généralement entre 20 et 30 minutes.

    • Pieds

Portez votre attention sur vos pieds. Contractez les muscles du pied pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez et remarquez la différence entre les muscles lorsqu’ils sont tendus et lorsqu’ils sont détendus.

    • Jambes

Tendez une jambe, en soulevant le pied et en le ramenant vers le haut, orteils en arrière. Relâchez lentement, en abaissant la jambe jusqu’à ce que le pied repose sur le sol. Répétez avec l’autre jambe.

    • Abdomen

Contractez vos muscles abdominaux, de manière à ressentir une tension pendant quelques instants. Relâchez et observez la relaxation. Répétez l’exercice.

    • Épaules et cou

Haussez doucement les épaules vers les oreilles. Ressentez la tension pendant quelques instants, relâchez-la et détendez-vous. Concentrez-vous sur le cou. Répétez à nouveau.

    • Visage

Froncez les sourcils, puis relâchez. Fermez fort les yeux, en sentant la tension dans vos paupières. Relâchez. Serrez les lèvres et les dents, en laissant la bouche entrouverte. Puis, relâchez.

 

Comment pratiquer la technique de relaxation de Jacobson

En suivant quelques conseils, vous parviendrez à mieux vous détendre et à prendre conscience de votre corps.

1. Ordre

Suivez une séquence ordonnée, qui est toujours la même. Vous pouvez commencer par la tête et finir par les pieds, ou l’inverse.

2. Contractez et relâchez

Contractez chaque muscle pendant 2 à 5 secondes. Puis relâchez chaque muscle, en le laissant libre. La relaxation dure 10 à 15 secondes.

3. Douceur

Ne forcez pas trop sur le muscle. L’intention n’est pas de produire une contraction trop forte, mais de faciliter la relaxation. Si vous sollicitez le muscle trop fort, vous pouvez vous blesser.

4. Relâchez

Lorsque vous relâchez, ne relâchez pas le muscle lentement, mais d’un seul coup. Imaginez à chaque instant les muscles que vous contractez et relâchez, surtout lorsque vous vous détendez.

5. Examen final

Une fois que les muscles sont détendus, faites un examen mental de tous les muscles. Cela facilite l’auto-exploration des parties qui ne se sont pas bien détendues.

 

Comme vous pouvez le constater, la technique de relaxation de Jacobson peut être une méthode efficace pour calmer l’esprit, mieux dormir et gagner en bien-être. Dans un premier temps, vous pouvez la pratiquer avec un professionnel, puis la faire chez vous, en suivant les instructions d’un site web ou d’un podcast.

 

Sources :

  • Une vision contemporaine de la relaxation appliquée au trouble d’anxiété généralisée. Hayes-Skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. Cognitive Behaviour Therapy. Junio 2013. DOI: 10.1080/16506073.2013.777106
  • Efficacité de la thérapie de relaxation musculaire progressive comme programme de promotion de la santé sur le lieu de travail dans la chaîne de montage automobile. Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Industrial Health. June 2016. DOI: 10.2486/indhealth.2014-0091
  • Évaluation de l’effet des exercices de relaxation progressive sur la fatigue et la qualité du sommeil chez les patients atteints de sclérose en plaques. Dayapoğlu N, Tan M. Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2012. DOI: 10.1089/acm.2011.0390
  • Qu’est-ce que la technique de relaxation de Jacobson ? Rena Goldman. Healthline. July 2020. https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique
  • La technique de relaxation musculaire progressive de Jacobson, étape par étape. Blog de la Fundación Pasqual Maragall. https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson