Une alimentation adaptée et équilibrée est très importante pour préserver notre santé et notre bien-être. L’alimentation joue un rôle important dans nos performances quotidiennes, notre mémoire, notre concentration et notre clarté mentale. Elle peut également jouer un rôle préventif dans le développement de la démence, de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du cerveau.
Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive de précision, journaliste scientifique et coach en mode de vie.
Les aliments tels que les œufs, les avocats et les amandes sont non seulement délicieux, mais aussi importants pour protéger la santé, le bien-être et le bon fonctionnement du cerveau. Le régime méditerranéen est la meilleure alimentation pour protéger les fonctions cérébrales, car elle nous encourage à consommer de l’huile d’olive et des noix, qui améliorent notre mémoire.
Le régime alimentaire peut influer sur notre humeur en réduisant le stress. Combiner les aliments contenant du tryptophane (dinde, poulet, œufs, poisson, produits laitiers, fruits secs) avec ceux riches en magnésium (comme les bananes, les légumes vert foncé, les amandes, le sésame et le tahini, les graines de tournesol et le chocolat noir) et en zinc (fruits de mer, viande, œufs, légumineuses) peut nous remonter le moral au quotidien. Pour améliorer l’humeur, il est recommandé de consommer des graisses monoinsaturées, c’est-à-dire de l’avocat, de l’huile d’olive et des olives. Les aliments riches en graisses végétales augmentent la quantité d’endorphines produites dans notre cerveau et nous font nous sentir mieux.
Vous savez peut-être qu’il existe des aliments qui peuvent gâcher votre sommeil. Il existe également des aliments à éviter lorsque vous êtes stressé. Dans cette optique, une nouvelle étude a révélé que suivre un régime psychobiotique peut non seulement réduire le stress, mais aussi vous aider à mieux dormir.
L’étude, publiée dans Molecular Psychiatry, a porté sur 45 adultes âgés de 18 à 59 ans qui suivaient normalement un régime alimentaire pauvre en fibres. Les chercheurs de l’University College Cork, en Irlande, ont également divisé les participants en deux groupes qui ont reçu pour instruction de suivre des régimes différents. Le premier groupe a suivi un régime standard conforme à la pyramide alimentaire. Le second groupe a été invité à suivre un régime alimentaire comportant une grande quantité d’aliments prébiotiques et fermentés, ce que l’on appelle l’alimentation psychobiotique.
Plus précisément, ce groupe a suivi un menu quotidien comprenant 2 à 3 portions d’aliments fermentés (comme la choucroute, le kéfir ou le kombucha), 5 à 8 portions de céréales et 6 à 8 portions de fruits et légumes riches en fibres prébiotiques (comme les pommes, les bananes, le chou, les poireaux et les oignons). Il leur a également été demandé de consommer 3 à 4 portions de légumineuses par semaine.
Les résultats ont montré que, si les deux groupes ont constaté une amélioration de leur sommeil, les participants qui avaient suivi un régime psychobiotique ont également connu une réduction de la quantité et de l’intensité de leur stress. En outre, le niveau de stress perçu diminuait à mesure que le participant suivait de près le régime psychobiotique.
D’autres études sont nécessaires mais, en attendant, chacun devrait se concentrer sur une alimentation saine et pratiquer des méthodes pour combattre le stress et dormir.
Manger sous l’effet du stress : pourquoi cela arrive-t-il et comment le traiter ?
En période d’anxiété et de stress intense, manger offre un soulagement et un plaisir instantanés. Mais lorsque la suralimentation due à des émotions intenses tend à devenir une habitude, on parle alors de stress alimentaire.
Pour rétablir une relation saine avec la nourriture, suivez ces conseils :
- Soyez attentif aux signes avant-coureurs du stress : l’augmentation du rythme cardiaque, une respiration difficile, mettre du temps à s’endormir, sont des symptômes qui indiquent que le corps commence à libérer du cortisol et de l’épinéphrine. Nous devons y prêter attention et gérer le stress, par exemple en faisant une promenade pour faire le vide dans notre esprit ou en prenant quelques respirations profondes.
- Catégorisez les aliments : la malbouffe offre une gratification immédiate, contrairement aux choix alimentaires plus sains qui sont considérés comme moins rassasiants. Il est donc bon de décider à l’avance quels aliments appartiennent à une catégorie interdite.
- Demandez-vous : « Est-ce que j’ai faim ? » Il est important de reconnaître les sensations qui nous font confondre les envies avec la faim et le simple fait de se demander si l’on a faim est un bon début. Cela évite de consommer le snack qui se trouve dans votre champ de vision ou facilement accessible, même si vous n’avez pas faim.
Sources :
- L’étude sur les sept pays. Online Health Scientists.
- Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Nourrissez vos microbes pour faire face au stress : un régime psychobiotique a un impact sur la stabilité microbienne et la perception du stress chez une population adulte en bonne santé.. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
- Maintenir un régime alimentaire sain pendant les périodes de stress (2022) By Kiran Campbell / February 26, 2022 / Blog / Leave a Comment
- L’alimentation sous l’effet du stress : une enquête en ligne sur les comportements alimentaires, les aliments réconfortants et les substituts alimentaires sains chez les adultes allemands. Gemesi K, et al. . BMC Public Health. 2022 Feb 24;22(1):391. doi: 10.1186/s12889-022-12787-9.
- L’obésité et le stress aigu modulent l’appétit et les réponses neuronales dans la tâche de réactivité aux mots alimentaires. Susan Carnell, et al. Published: September 28, 2022 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271915