Le Body Pump est un entraînement de résistance que l’on réalise avec une barre et des poids légers. Le but est de se renforcer et se tonifier. Nous vous proposons une routine complète de Body Pump à faire chez vous, quelle que soit votre condition physique. Vous pouvez profiter de votre temps libre pour vous mettre en forme.

 

Qu’est-ce que le Body Pump ?

Le Body Pump est un entraînement qui combine des exercices avec des barres et des poids et une musique entraînante. Conçu par Les Mills International dans les années 1990, il s’est maintenant imposé dans le monde entier comme une forme d’activité physique pour les personnes de tous niveaux et de toutes conditions physiques.

 

Cette discipline est conçue pour vous offrir un entraînement de force amusant du corps entier. Elle est utile à tous ceux qui souhaitent perdre quelques kilos, se tonifier et se mettre en forme rapidement. Elle vous aide à développer des muscles fins et toniques.

 

Pour ce faire, on utilise une formule qui utilise des poids légers et des répétitions longues pour obtenir un maximum de résultats. Chaque séance d’entraînement est organisée par groupes musculaires (pectoraux, dos, épaules, abdominaux, etc.) et les cours durent généralement entre 45 et 60 minutes.

 

L’équipement de base pour la pratique du Body Pump se compose d’une barre, de poids pour la barre, d’un banc ou d’un step, d’un tapis (facultatif) et d’un dispositif pour écouter de la musique.

 

Les bienfaits du Body Pump

Bien que le Body Pump soit principalement destiné à renforcer et à sculpter les muscles, il présente d’autres avantages. L’un des plus importants est celui du système cardiovasculaire. Il s’agit d’un entraînement amusant mais exigeant qui augmente le rythme cardiaque, fait travailler différentes parties du corps, aide à la perte de calories, sculpte et tonifie le corps entier, augmente la force du tronc et améliore la santé des os.

 

Entraînement de BodyPump étape par étape

Cet entraînement actif se compose de 60 minutes d’exercices de résistance avec une barre. Au lieu de tout centrer sur des poids lourds, l’accent est mis ici sur des poids légers qui permettent de faire des exercices plus rapides. L’idée est d’épuiser les muscles afin qu’ils ne prennent pas en volume, mais plutôt en force et en tonus.

 

La routine d’une séance d’entraînement se compose généralement de plusieurs étapes, avec des mouvements spécifiques, chacune au rythme de plusieurs chansons ou morceaux. L’objectif est de faire travailler différents groupes musculaires avec des exercices tels que les pompes, les squats, les fentes et les abdominaux.

  • Échauffement des muscles : la première chanson (piste 1) consiste à préparer le corps à l’entraînement. Cette étape est suivie de l’entraînement spécifique.
  • Squats : dans cette partie, vous travaillez les membres inférieurs et les fessiers avec la barre et les poids placée sur votre dos, un peu en dessous de votre cou, en gardant toujours le dos droit.

Le Body Pump à la maison : le meilleur programme d’exercices squats

  • Pectoraux : travaille les muscles supérieurs frontaux.
  • Dos : consiste à réaliser des exercices de rameur ou de soulevé de terre, avec le dos droit et les jambes légèrement fléchies. En maintenant le corps à 30 degrés par rapport au sol, tenez la barre avec les bras tendus et soulevez-la jusqu’à ce qu’elle atteigne l’abdomen. Descendez-la de manière contrôlée.

Le Body Pump à la maison : le meilleur programme d’exercices dos

  • Extension des triceps : peut se faire avec une barre ou des disques, en les maintenant au-dessus de la tête et les bras à la verticale. Abaissez lentement la barre par derrière et remontez-la jusqu’à ce que vos bras soient tendus. La zone des épaules et des coudes doit être aussi verticale que possible.
  • Curl biceps : tenez la barre avec le corps droit et les bras tendus le long du corps et les paumes vers l’extérieur. Relevez la barre à la hauteur des épaules.

Le Body Pump à la maison : le meilleur programme d’exercices Curl biceps

  • Fentes : une jambe devant l’autre, abaissez la jambe arrière jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou de la jambe arrière ne doit pas toucher le sol et la jambe avant doit se trouver devant la cheville. Elles travaillent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Le Body Pump à la maison : le meilleur programme d’exercices Fentes

  • Épaules : travaille les trapèzes et les deltoïdes.
  • Abdominaux : travaille l’ensemble des muscles abdominaux.
  • Étirements : c’est la dernière partie de l’entraînement et ils servent à étirer et à détendre les muscles.

 

Autres facteurs clés

La musique est un facteur clé dans tout cela. En effet, les exercices sont exécutés avec la musique car il faut maintenir un rythme (chaque étape coïncide avec une piste différente). Au fur et à mesure, vous évoluerez avec une musique qui exige des mouvements plus rapides.

 

Il est important d’exécuter correctement les mouvements dès le premier instant car peu à peu vous allez ajouter des kilos aux barres. La clé du BodyPump réside dans son approche : des mouvements avec des répétitions longues et des poids faibles. Vous pouvez adapter l’entraînement à votre niveau physique. Commencez avec des poids très légers ou, si vous préférez, juste avec la barre.

 

À la fin, le rythme de la musique ralentit pour réaliser des étirements afin de réduire les douleurs musculaires et le risque de blessures. Les spécialistes recommandent de faire cet entraînement deux ou trois fois par semaine et de l’accompagner d’une alimentation saine.

 

Consultez un entraîneur physique ou assistez à un cours de BodyPump si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant. C’est le moyen le plus sûr d’apprendre à travailler avec des poids. Et n’oubliez pas : arrêtez-vous si vous ressentez une douleur intense pendant un exercice.

 

Sources :