Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui propose de manger dans une fenêtre limitée de 8 à 10 heures et de jeûner pendant les 14 à 16 heures restantes. Certaines études montrent que ce régime présente de grands avantages pour la santé. Nous vous expliquons comment le faire de manière saine et sûre.

Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et d’alimentation. Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

Des études montrent qu’il peut avoir des effets bénéfiques sur le corps et le cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Ce guide vous aidera à entrer dans le monde du jeûne intermittent de manière saine et efficace.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui divise la journée en deux tranches de temps : une où l’on mange et une où l’on ne mange pas. Le jeûne intermittent ne précise pas quels aliments vous devez consommer.

Ce régime ne précise pas quels aliments vous devez consommer, mais quand vous devez les consommer.

Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent :

    • Méthode 16/8

Cela consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période d’alimentation quotidienne à 8 heures, par exemple de 12h à 20h. Puis vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux. Les débutants ou les personnes ayant une certaine limitation font 14 heures de jeûne et 10 heures pour manger.

    • Eat-Stop-Eat

Il s’agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Par exemple, ne pas manger du dîner d’un jour au dîner du lendemain.

    • Régime 5:2

Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

La plupart des gens considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre.

 

Les avantages du jeûne intermittent

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour la gestion du poids et la santé générale du corps.

    • Mincir

Il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre les calories. De fait, l’Université de l’Ontario a découvert qu’il pouvait être un traitement de l’obésité.

    • Prévient le diabète

Il peut réduire la résistance à l’insuline, en abaissant la glycémie de 6 % et le taux d’insuline de 20 à 31 %, ce qui protégerait du diabète de type 2.

    • Inflammation

Certaines recherches montrent une réduction des marqueurs d’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.

    • Santé cardiovasculaire

Il peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, la glycémie et la résistance à l’insuline, facteurs de risque de maladies cardiaques.

    • Cancer

L’université Ahvaz Jondishapur (Iran) a conclu que le jeûne associé à la chimiothérapie pouvait réduire la progression de la tumeur et accroître l’efficacité du traitement.

    • Amélioration du cerveau

Il peut augmenter l’hormone cérébrale BDNF et favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer.

    • Anti-âge

L’hôpital de Baltimore a découvert que le jeûne pouvait prolonger la durée de vie. L’étude a montré que les rats à jeun vivaient entre 36 % et 83 % plus longtemps.

 

Guide pour les débutants

    • Quand manger

Essayez de manger entre 12h et 20h. En réduisant le nombre d’heures où vous mangez, vous réduisez déjà le nombre de calories que vous absorbez (entre 300 et 500 kcal).

    • Que manger

L’idéal est de suivre un régime méditerranéen, d’éviter les aliments ultra-transformés (riches en sucre, en graisse et en sel) et d’essayer de manger plus de légumes, moins de viande et plus de légumineuses.

    • Soyez réaliste

Si vous ne pouvez pas vous passer d’un café au lait au lever et d’un verre de lait au coucher, nous vous avertissons que ce régime n’est pas fait pour vous.

    • Organisez votre garde-manger

La cuisine ne doit contenir que des aliments sains et, si jamais vous cédez à la « tentation », assurez-vous que ce soit à l’extérieur de la maison.

    • Commencez par un jeûne de 12 heures

Mangez votre dîner au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Cela facilite la digestion, permet de mieux dormir et aide à réguler la faim.

    • Surfez sur la faim

La sensation de faim arrive, monte, descend et disparaît. Boire de la tisane ou du bouillon peut aider. Essayez de porter votre attention sur autre chose (téléphoner, lire, nettoyer, etc.).

    • Jeûne 16/8

Prolongez le jeûne de 4 heures, en prenant le petit-déjeuner 2 heures plus tard et le dîner 2 heures plus tôt. Buvez du bouillon ou des tisanes ou du café noir (sans lait). Le sport peut vous aider.

    • Adaptez-le à votre vie

La méthode de jeûne est très flexible. Si vous sautez un jour, ce n’est pas grave. Recommencez. Vous pouvez le faire pendant un certain temps ou qu’il devienne votre façon de manger pour toujours.

 

Comme vous pouvez le constater, le régime de jeûne intermittent peut être un outil sain et sûr pour contrôler son poids et gagner en bien-être.

Cependant, il est déconseillé aux personnes de moins de 18 ans et de plus de 65 ans, aux personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 19-20, si vous avez souffert de troubles alimentaires, si vous êtes enceinte (ou si vous allaitez) ou si vous souffrez d’une maladie chronique.

 

Sources :

  • Jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant. By Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Updated on June 16, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent
  • Le jeûne intermittent. Clara nº343. RBA Revistas, 2022.
  • Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Le jeûne intermittent et la perte de poids : revue systématique. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
  • Sadeghian M, Rahmani S, Khalesi S, Hejazi E. Examen des effets du jeûne sur la réponse du cancer à la chimiothérapie. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1669-1681. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.037. Epub 2020 Oct 23. PMID: 33153820.
  • Goodrick C, L, Ingram D, K, Reynolds M, A, Freeman J, R, Cider N, L: Effets de l’alimentation intermittente sur la croissance et la durée de vie des rats. Gerontology 1982;28:233-241. doi: 10.1159/000212538