Les muscles des mollets forment toute la partie arrière et basse de la jambe et sont utilisés pour les activités quotidiennes telles que la marche, la course ou le saut. Il est possible de développer et de renforcer ces muscles avec de la constance et une bonne technique. Nous vous expliquons comment le faire efficacement.

 

Les fessiers ou l’abdomen sont parmi les muscles qui reçoivent le plus d’attention dans tout programme d’entraînement. Mais ce ne sont pas les seuls auxquels nous devrions prêter attention. Les mollets sont les groupes de muscles que nous travaillons le plus chaque fois que nous marchons, sautons ou courons. Cependant, ils sont difficiles à développer, car les fibres musculaires qui les composent ont tendance à moins répondre à l’entraînement en hypertrophie (développement musculaire). Cependant, bien qu’il soit nécessaire de les stimuler davantage pour les développer, il est très important de les travailler avec intensité.

 

Quels sont les muscles des mollets ?

 

Nous avons deux muscles dans les mollets et chacun a son propre nom :

 

  • Gastrocnémien : c’est le muscle jumeau le plus grand et le plus étendu. Il est formé de deux têtes, dont celle interne qui est la plus haute et la plus épaisse. Ce muscle est le plus superficiel et donne la forme iconique recherchée esthétiquement. Il s’attache au-dessus du genou. Lorsque le genou est droit, le gastrocnémien fait le gros du travail.

 

  • Soléaire : c’est le muscle le plus plat et le plus long qui part dessous le gastrocnémien et qui descend le long de la jambe. Lorsque nous plions le genou, c’est le soléaire qui fait le travail.

 

Comment travailler les mollets

 

Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour travailler cette zone musculaire :

 

  • Élévation des mollets debout : vous pouvez le faire avec le poids sur vos épaules ou dans vos mains de chaque côté de votre corps et vos pointes de pied sur une plateforme légèrement surélevée. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et gardez les genoux bien droits. Baissez vos pieds jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol puis remontez, en essayant de monter sur vos pointes de pieds. Faites 10 à 25 répétitions.

 

  • Élévation des mollets assis : en position assise, placez vos pieds sur le sol, levez vos genoux en gardant vos pointes de pied au sol avant de revenir à la position de départ. Faites environ 30 répétitions.

 

  • Élévation des mollets sur presse inclinée : la presse inclinée est peut-être la plus compliquée, car elle augmente le déroulement de l’exercice. C’est l’une des meilleures méthodes, car elle fait travailler presque tous les muscles, y compris les mollets. Elle permet de mettre des charges élevées, en évitant le risque de déséquilibre. Les jambes doivent être légèrement pliées, la pointe des pieds sur la plateforme. Tenez-vous aux poignées latérales pour stabiliser le haut du corps. Tendez les mollets et maintenez la position pendant environ deux secondes. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les mollets.

 

  • Poussées en position assise : asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Tenez une extrémité d’une bande de résistance avec vos pointes de pieds et l’autre extrémité avec vos mains, en gardant la bande tendue. Pliez votre cheville pour ne pas opposer de résistance, fléchissez vos mollets et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 10 à 25 répétitions.

 

  • Élévation des mollets sur une presse : cet exercice nécessite une presse pour les jambes. Placez-vous avec les orteils sur le bord de la plateforme, écartés à la largeur des hanches. Tendez vos jambes, en gardant le dos droit et les hanches vers le bas. Relevez vos talons en appuyant sur vos orteils pour soulever la charge, en ne bougeant que la cheville. Faites une pause d’une seconde puis revenez lentement à la position de départ. Le mouvement se situe au niveau des chevilles. Faites environ 30 répétitions.

 

  • Sauter à la corde : essayez de sauter sur la pointe des pieds pendant environ 30 secondes et de vous reposer pendant 30 secondes supplémentaires, pendant au moins cinq minutes. Cet exercice augmentera également votre rythme cardiaque.

 

Comme vous avez pu le voir, vous pouvez réaliser certains exercices à la maison. Il est conseillé d’adapter, dans la mesure du possible, nos routines sportives à la nouvelle situation. Mais n’oubliez pas que, pour en tirer le meilleur parti, il est important que vous travailliez sous la supervision d’un entraîneur. Et surtout, n’oubliez pas que l’exercice physique doit être complété par une alimentation adéquate, deux éléments clés pour maintenir une bonne santé à court et à long terme.

 

Sources :