Il peut être un outil utile pour ceux qui essaient d’optimiser leurs performances physiques, de prendre du muscle ou de perdre de la graisse. Nous vous expliquons les avantages et les inconvénients du régime par cyclage des glucides par rapport aux autres régimes.

Le cyclage des glucides est un régime qui vise à synchroniser et à limiter la consommation de glucides pour maximiser l’énergie, développer les muscles et perdre de la graisse, ce qui présente un intérêt particulier dans le monde du fitness.

Avec ce régime, l’apport en glucides est alterné, en fonction des jours d’entraînement intensif et de repos. Nous pouvons le suivre pendant un jour, une semaine ou un mois, bien que le format le plus couramment utilisé tende à alterner tous les deux jours.

 

Qu’est-ce que le cyclage des glucides ?

Le cyclage des glucides est une stratégie nutritionnelle qui consiste à alterner entre des apports élevés et faibles en glucides. Il ne doit être utilisé que pendant de courtes périodes. En limitant les glucides, le corps est obligé d’utiliser les graisses comme carburant au lieu du glycogène.

Ce type de régime est souvent suivi par les culturistes et les athlètes de haut niveau. Cependant, avec l’augmentation de la popularité des régimes cétogènes, ce concept devient une pratique de plus en plus populaire chez les sportifs.

Le cyclage des glucides s’articule autour du programme d’entraînement d’une personne.

    • Entraînement plus intense : apport plus important en glucides (environ 50 % des calories totales). Les pommes de terre, les courges, les légumineuses et le maïs font partie des légumes riches en glucides.
    • Entraînement moins intense : diminution de l’apport en glucides (moins de 50 grammes) provenant de légumes à feuilles vertes, chou-fleur, champignons… tout en augmentant l’apport en protéines et en graisses (animales  ou végétales).

Les aliments consommés lors d’un apport élevé en glucides sont les fruits, les légumes féculents et certaines céréales complètes. La plupart des programmes recommandent de manger des céréales sans gluten et d’éviter les produits laitiers.

De cette façon, en contrôlant comment et quand nous mangeons des glucides, nous pouvons effectuer nos séances d’entraînement plus efficacement. Parce que la nutrition se coordonne avec l’exercice.

Le régime appelé « cyclage des glucides » fonctionne-t-il vraiment ?

 

Les avantages du cyclage des glucides

Les principaux avantages associés au cyclage des glucides sont les suivants :

    • Augmente les performances sportives.

L’Université du Texas a découvert que ce régime améliore les performances de la course à pied de haute intensité et de courte durée. En outre, il contribue à la récupération, à l’apport de nutriments et à la reconstitution du glycogène.

    • Aide à la perte de poids.

Les phases pauvres en glucides réduisent l’appétit, ce qui permet de perdre plus facilement des kilos. En outre, le corps brûle davantage en utilisant les graisses comme carburant.

    • Améliore la récupération musculaire.

Les journées riches en glucides permettent de reconstituer le glycogène musculaire et d’apporter des nutriments essentiels à l’organisme.

    • Avantages pour les diabétiques.

Selon l’Université d’État de New York, les régimes pauvres en glucides réduisent les taux élevés de glucose dans le sang et diminuent les médicaments contre le diabète.

    • Augmente l’énergie.

Les journées riches en glucides fournissent une énergie rapide pour les entraînements plus exigeants.

    • Équilibre les hormones.

Les régimes riches en glucides peuvent avoir des effets positifs sur les hormones thyroïdiennes, la testostérone et la leptine.

    • Favorise le bien-être psychologique.

L’alternance de journées à faible et à forte teneur en glucides peut s’avérer moins restrictive et plus durable que de toujours manger des quantités plus faibles.

Bien que les mécanismes individuels soient soutenus par la science, il n’existe aucune recherche sur le régime de cyclage des glucides à long terme.

 

Les contre-indications du cyclage des glucides

Comme pour tout régime restrictif, il est important de savoir quand faire une pause ou arrêter. Pour une personne en bonne santé, suivre un programme de cyclage des glucides peut être sans danger.

Mais tout signe physique de fatigue peut être un signal d’alarme. Si, en plus, le suivre provoque du stress, il faut envisager de chercher un autre programme nutritionnel.

Ce régime n’est pas non plus recommandé si l’on a des antécédents de troubles alimentaires, car le cyclage des glucides exige un contrôle strict et un suivi pour être efficace. Nous devons adapter nos menus alimentaires à nos besoins individuels et énergétiques avec des aliments riches en nutriments.

Écoutez votre corps pendant l’exercice et, si vous ressentez de l’épuisement, adaptez vos séances d’entraînement. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour vous aider à créer un programme personnalisé et adapté.

 

Sources :

  • Université de Cambridge
  • ScienceDirect