L’entraînement basé sur des objectifs se concentre sur la fixation d’objectifs spécifiques, mesurables, réalistes et limités dans le temps afin d’améliorer les résultats. En établissant une feuille de route, cette méthode permet de maintenir la motivation et d’atteindre ses objectifs.

Perdre du poids n’est pas la même chose que gagner de la masse musculaire. Le type d’entraînement ne doit donc pas non plus être le même.

Il est important d’adapter l’exercice physique à nos besoins. À notre sexe, notre âge, notre expérience, notre condition physique, nos antécédents personnels et, bien sûr, à nos objectifs.

Dans cet article, nous allons vous donner quelques clés pour que vous puissiez vous entraîner en fonction de vos objectifs et réaliser ce que vous vous êtes fixé.

 

Qu’est-ce que l’entraînement basé sur des objectifs ?

L’entraînement basé sur des objectifs est un système de préparation physique qui se concentre sur le « pourquoi » de notre entraînement, afin d’améliorer les résultats.

Alors, quel est exactement votre pourquoi ? Eh bien, la motivation varie d’une personne à l’autre. Il peut s’agir de perdre du poids, de courir 10 km ou même de prendre du muscle.

De plus, lorsque vous vous fixez des objectifs, il est essentiel d’identifier votre but et d’établir un plan avec des étapes mesurables. Pour ce faire, il est utile de suivre la méthode SMART.

 

Que sont les objectifs SMART ?

Les objectifs SMART sont des buts concrets qui nous permettent d’analyser la performance de nos efforts, afin de planifier et de mesurer l’entraînement de manière systématique.

SMART est un acronyme qui fait référence à chacune des caractéristiques qu’un bon objectif doit avoir. Ainsi, un objectif SMART est :

Specific (spécifique) : que voulez-vous atteindre ? Par exemple, perdre 3 kg de graisse.

Mensurable (mesurable) : il peut s’agir de promener les chiens pendant 30 minutes les lundis, mercredis et vendredis.

Achievable (réalisable) : l’objectif doit être orienté vers l’action. Courir 5 km en 30 minutes.

Relevant (pertinent) : il doit être stimulant, mais pas au-delà du domaine du possible.

Timely (temporaire) : fixez une limite de temps pour atteindre l’objectif.

Les objectifs SMART montrent comment chaque séance d’entraînement s’inscrit dans votre objectif, ce qui vous permet de rester concentré et motivé sur votre objectif global et vous aide à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

 

Comment démarrer et conseils sur l’entraînement basé sur des objectifs

Nous vous présentons deux routines (de 4 exercices chacune) qui s’adapteront à votre quotidien et à l’objectif que vous souhaitez atteindre : mincir ou gagner en masse musculaire.

    • Conseils pour la perte de poids

Des exercices qui incluent plusieurs groupes musculaires, pour une plus grande dépense calorique.

Des séries longues. 15-25 répétitions ; 2-3 séries par exercice et pauses d’une minute.

Exercices dynamiques, avec votre propre poids ou avec un poids supplémentaire.

Faites un entraînement cardiovasculaire de faible intensité après un entraînement de force.

    • Conseils pour gagner de la masse musculaire

Exercices multi-articulaires en début de séance.

Exercices dynamiques et isométriques.

Travailler à une intensité où l’on reste à 2-3 répétitions de notre limite.

Exercices avec ajout de poids. Utilisez le poids qui vous permet d’effectuer les 12 répétitions.

 

Modèle de tableau d’entraînement par objectifs

  • Entraînement pour perdre du poids
    1. Squats avec les bras devant. Pauses moyennes pour permettre la récupération musculaire.

Comment retrouver la masse musculaire perdue après une maladie

    1. Travail du tronc avec mouvements des jambes et des bras. Gardez le bas du dos à plat sur le sol.

 

    1. Relevé de jambes. Vos bras doivent être alignés sous vos épaules.

    1. Pompes. En travaillant à une intensité plus faible, nous pouvons nous entraîner plus longtemps.

  • Entraînement pour prendre de la masse musculaire
    1. Soulevé de terre sur une jambe. Contractez votre abdomen pour éviter les blessures.

    1. Ouverture d’épaules avec haltères. Séries courtes, 6-8 répétitions.

    1. Triceps. Votre poids est celui qui vous permet de réaliser 8-12 répétitions.

    1. Développé épaules. Le poids que vous pouvez supporter peut varier d’un jour à l’autre.

 

Les entraîneurs recommandent de commencer à un rythme confortable et de progresser lentement vers le niveau ou le mini-objectif suivant.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement basé sur des objectifs peut être appliqué à tout le monde (des débutants aux sportifs professionnels) et à tout ce qui dépasse le cadre du sport.

 

Sources :

Liste des buts et objectifs de l’exercice. By Sara Lindberg Updated July 2, 2019 Reviewed by Andra Picincu. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/547256-list-of-exercise-goals-objectives/

Objectifs SMART : ce qu’ils sont et comment les utiliser. 08/05/18 Titular. com https://www.titular.com/blog/objetivos-smart-que-son-y-como-utilizarlos

Entraînez-vous en fonction de votre objectif. Patry Jordan. Clara nº340. RBA Revistas, 2020.