Les bêta-carotènes sont des antioxydants naturels présents dans les légumes qui nous aident à synthétiser la vitamine A, à stimuler le système immunitaire et à activer la production de mélanine. On les trouve surtout dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et verts. Découvrez quels aliments en contiennent et leurs bienfaits pour l’organisme.

 

Que sont les bêta-carotènes ?

 

Le bêta-carotène est un pigment orangé qui appartient à une classe de nutriments appelés caroténoïdes. Notre corps l’utilise pour produire du rétinol (une forme active de vitamine A). Environ 8 % du bêta-carotène présent dans l’alimentation est converti en vitamine A dans l’organisme.

 

Le bêta-carotène n’est pas en soi un nutriment essentiel, contrairement à la vitamine A. Nous pouvons obtenir cette vitamine à partir des aliments que nous mangeons ou sous forme de supplément. L’avantage du bêta-carotène dans l’alimentation est que le corps ne prend que ce dont il a besoin.

 

Les propriétés des bêta-carotènes

 

Nous avons besoin de la vitamine A pour une bonne vision et la santé des yeux, pour un système immunitaire fort et une peau et des muqueuses saines.

 

Le bêta-carotène est aussi un antioxydant qui protège l’organisme des radicaux libres, des molécules responsables du vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies comme le cancer.

 

Il existe également des preuves scientifiques de l’efficacité du bêta-carotène comme écran solaire, bien que certaines recherches suggèrent qu’il n’existe pas suffisamment d’informations pour le prouver.

 

Les aliments riches en bêta-carotène

 

Le bêta-carotène se trouve surtout dans les fruits et légumes rouges, oranges ou jaunes, et dans les aliments à feuilles vert foncé (les pigments caroténoïdes dans de nombreux légumes sont assombris par la couleur verte de la chlorophylle).

 

Une étude récente publiée dans l’European Journal of Nutrition a montré qu’il y a une plus grande quantité de bêta-carotène dans les légumes et fruits cuits que dans les crus.

 

En règle générale, on peut dire que plus un fruit ou un légume est vert ou jaune, plus il sera riche en bêta-carotène.

 

Les légumes riches en bêta-carotène

 

La carotte : c’est l’aliment le plus riche en bêta-carotènes et l’un des produits idéaux pour améliorer la santé de la peau. Mangez-la crue et cuite, car ses propriétés sont aussi bien assimilées dans les deux cas.

 

La courge : les pigments jaunâtres de sa chair ont des fonctions vitaminiques importantes (plus elle est colorée, plus elle contient de caroténoïdes). C’est un légume très bénéfique pour les muqueuses digestives, pour augmenter les défenses et le cœur.

 

Les pêches : leur principale qualité est leur richesse en carotènes, dont la xanthophylle, qui leur donne la couleur jaune. Leurs vertus antioxydantes aident à protéger les artères, à activer la circulation et à assurer une bonne vision.

 

Les abricots : ils contiennent une quantité très élevée de vitamine A sous forme de bêta-carotènes. Trois abricots fournissent la moitié de ce dont une personne a besoin par jour. De plus, ils aident à prévenir la dégénérescence des cellules de la rétine et à prévenir la perte de vision.

 

La papaye : ce fruit tropical à haute teneur en sucres, fibres et bêta-carotènes, contient de la papaïne, une enzyme qui aide à digérer les aliments. Il est recommandé en cas de digestions difficiles, gastrite, ulcères, constipation ou gaz.

 

Les épinards : ils sont le deuxième aliment le plus riche en bêta-carotènes, après la carotte. Ces puissants antioxydants aident à prévenir les maladies dégénératives, les maladies cardiaques et la dégénérescence de la vue.

 

Le brocoli : il a une valeur énorme en raison de sa forte teneur en vitamine C et en bêta-carotènes, qui aident à renforcer les défenses naturelles de l’organisme. De plus, il est riche en fibres, en magnésium et en acide folique et contient peu de calories, ce qui le rend pratique en cas d’obésité.

 

Vitamine A d’origine animale

 

La vitamine A est également présente dans de nombreux aliments d’origine animale, principalement dans les graisses provenant de la viande et des produits laitiers.

 

Cependant, il est préférable de l’obtenir sous forme de pro-vitamine (bêta-carotènes) car ces substances ont une fonction antioxydante, contrairement à la vitamine A d’origine animale.

 

L’excès de bêta-carotène

 

Une alimentation complète et équilibrée peut fournir toutes les vitamines et le bêta-carotène nécessaires à l’organisme. En général, les suppléments de bêta-carotène ne sont pas nécessaires si l’on consomme des fruits et légumes quotidiennement, car ces aliments contiennent des quantités plus élevées que ces complexes multivitaminés, ainsi que de meilleures propriétés.

 

Cependant, les personnes qui ont des difficultés à digérer les graisses, souffrant de maladies intestinales ou ayant des problèmes hépatiques peuvent prendre des suppléments.

 

Les suppléments de bêta-carotène sont obtenus à partir de sources végétales très concentrées, comme certaines algues spécifiques.

 

La prise de suppléments de cette vitamine peut être nocive, car un excès de vitamine A peut être toxique (insomnie, faiblesse, irritabilité, etc.). En revanche, consommée à travers des aliments végétaux, il est impossible d’atteindre l’intoxication, car le corps absorbe la quantité nécessaire et expulse le reste.

 

Cependant, l’ingestion de nombreux aliments contenant du bêta-carotène peut produire une coloration jaunâtre de la peau, surtout sur la paume des mains (caroténémie), qui est inoffensive et disparaît lorsque l’on cesse de manger un si grand nombre de ces produits.

 

Les suppléments de bêta-carotènes n’ont pas de contre-indications importantes, bien qu’il puisse y avoir un risque en cas de surconsommation. Dans une étude de l’école de médecine d’Harvard publiée dans les Archives of Internal Medicine, des experts ont déterminé que les personnes qui avaient pris des suppléments de bêta-carotène pendant 15 ans ou plus étaient plus susceptibles de présenter une détérioration cognitive.

 

Comme vous pouvez le constater, une alimentation consciente, variée et saine peut nous fournir la bonne quantité de bêta-carotène et de vitamine A dont notre corps et notre esprit ont besoin. Avant de prendre des suppléments, consultez votre médecin.

 

Sources :

  • Harvard Medical School
  • Mayo Clinic
  • USDA National Nutrient Database