Même s’ils ne sont pas 100 % naturels, certains produits s’avèrent bons pour l’organisme. Savez-vous quels aliments transformés industriellement peuvent encore faire partie du panier d’achat ?

 

Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?

 

Les aliments transformés ou malbouffe sont les aliments élaborés à base de produits alimentaires comestibles sans valeur nutritive. Ils sont essentiellement composés d’ingrédients traités industriellement comme le sel, la farine, la graisse et le sucre.

 

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les aliments peuvent être classés en fonction de la transformation qu’ils ont subie :

 

Groupe 1 : Aliments naturels et transformés au minimum

 

  1. a) Produits d’origine végétale (légumes, légumes secs, tubercules, fruits, noix, graines) ou animale (poisson, viande, volaille, œufs, lait, etc.).
  2. b) Les aliments naturels qui ont été modifiés sans adjonction d’aucune substance. Ils sont soumis à des processus tels que la pasteurisation, le décorticage, le pelage, le filetage, la congélation ou le conditionnement sous vide pour augmenter leur durée de conservation, améliorer leur qualité nutritionnelle ou faciliter leur digestion.

 

Groupe 2 : Ingrédients culinaires

 

Il s’agit de substances extraites de composants alimentaires (graisses, huiles, farines, amidons, sucre, sel) qui sont souvent très durables et nécessitent des machines pour être pressées, broyées ou raffinées. Utilisés avec modération, ces ingrédients apportent de la saveur aux plats ainsi qu’une alimentation nutritionnellement équilibrée.

 

Groupe 3. Produits alimentaires prêts à consommer

Produits très durables, agréables au palais et prêts à consommer.

 

(a) Produits transformés : modifiés par l’adjonction de sel, de sucre, d’huile et/ou d’additifs qui en modifient la nature (fruits au sirop, charcuteries, poissons fumés, etc.).

 

  1. b) Produits ultra transformés : fabriqués à partir d’ingrédients industriels et ne contenant pas d’aliments entiers. Ce sont par exemple : soupes déshydratées, nouilles instantanées, margarines, céréales pour petit déjeuner, mélanges à gâteaux, boissons gazeuses, jus, biscuits, confitures, sauces, crèmes glacées, pots pour bébé, barres énergétiques, nuggets de poulet, bâtonnets de poisson, etc.

 

Les produits ultra-transformés peuvent affecter notre santé parce qu’ils sont nutritionnellement pauvres, ont une charge énergétique élevée et créent une dépendance. En outre, ils sont l’une des causes de l’obésité et du diabète dans le monde et contribuent à la mondialisation de l’alimentation et à la perte de la culture gastronomique des peuples.

 

Aliments transformés sains

 

Pain complet : vous trouverez toujours plus de choix sains dans les boulangeries que dans les grands hypermarchés. Analysez la liste des ingrédients, même lorsqu’il prétend être « complet », et évitez le pain blanc ou préparé à base de farine raffinée.

 

Légumes en bocaux en verre : ce sont des légumes à haute valeur nutritionnelle, recommandés au moins 3 fois par semaine. Évitez ceux qui sont préparés ou avec des sauces prêtes à l’emploi. En conserve, ils ont subi un traitement de stérilisation des agents pathogènes, ce qui améliore leur digestibilité.

 

Pâtes complètes : les pâtes raffinées ou les plats préparés avec des pâtes ne sont pas recommandés. Les plus saines sont les complètes, les fraîches ou celles à base de farines de légumineuses.

 

Légumes surgelés : une bonne alternative pour ceux qui, par paresse ou par manque de temps, ne peuvent les acheter frais. Les différences nutritionnelles entre les aliments frais et surgelés sont infimes. Lisez l’étiquette parce qu’il existe des marques qui ajoutent du sucre pour donner plus de saveur.

 

Poisson en conserve : il vaut mieux acheter des petits poissons (sardines, anchois, maquereau) car nous éviterons ainsi d’ingérer du mercure, bien qu’il ne faille pas en abuser (en raison de leur forte teneur en sel). Choisissez ceux « à l’huile d’olive », « au naturel » ou « à l’escabèche ».

 

Produits laitiers : il est préférable qu’ils soient pasteurisés et d’éviter les produits laitiers sucrés (qu’ils soient écrémés, demi-écrémés ou entiers). Choisissez des yaourts naturels, car ils apportent de bonnes bactéries, et évitez les édulcolorés et ceux qui n’ont pas de ferment lactique.

 

Chocolat noir : le pourcentage de cacao est la clé. Plus il est élevé, plus il est sain et bon pour l’organisme. Sachez que ce qui n’est pas du cacao, c’est du sucre.

 

Plus un aliment est transformé, moins il est rassasiant, plus il produit une réponse glycémique élevée et plus son profil nutritionnel est mauvais.

 

Sources :

 

Clasificación de los alimentos y sus implicaciones en la salud, Organización Mundial de la Salud

– Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura