Une alimentation déséquilibrée (riche en graisses et en sucres) ou un stress permanent peuvent provoquer des inflammations dans l’organisme. A long terme, cela peut favoriser les problèmes cardiaques, le diabète et même le cancer.

Une mauvaise alimentation peut entraîner une inflammation chronique dans l’organisme, ce qui affecte le poids et contribue au développement de maladies telles que le cancer, le diabète, l’arthrite ou les maladies cardiovasculaires. De fait, 15 à 20 % des tumeurs ont un processus inflammatoire chronique sous-jacent.

Le meilleur régime pour combattre l’inflammation est un régime équilibré, principalement végétal, qui nous aidera à maintenir un poids sain et à protéger notre santé.

 

Les aliments anti-inflammatoires

On pense que les aliments prêts à consommer et ultra-transformés (riches en sucre, en farines raffinées et en graisses de mauvaise qualité) sont associés à une production accrue de médiateurs pro-inflammatoires.

En vieillissant, nous sommes plus susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de plusieurs molécules inflammatoires. L’obésité est un autre facteur pro-inflammatoire : le tissu adipeux est un organe endocrine qui sécrète de multiples médiateurs inflammatoires.

En revanche, le régime méditerranéen (basé principalement sur les fruits, les légumes, l’huile d’olive, les poissons gras et les fruits secs) pourrait être la clé pour mettre fin à l’inflammation.

À cet égard, l’Université d’Umea (Suède) a constaté que le fait de suivre ce régime pendant 3 mois contribue à réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires.

 

 

Les aliments aux propriétés anti-inflammatoires

1. Poivrons rouges.

Ils contiennent plus de vitamine C que les oranges et ont une faible teneur en amidon. Ils contiennent de la capsaïcine, un composé chimique qui aide à réduire l’inflammation et la douleur.

2. Poires.

Elles sont composées à plus de 80 % d’eau et sont donc recommandées pour l’élimination des liquides. En outre, leur teneur élevée en fibres prévient la constipation et contribue à réduire le cholestérol.

3. Myrtilles.

Elles sont riches en potassium et en vitamine C et agissent comme un anti-inflammatoire pour réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, et prévenir la détérioration mentale.

4. Maquereau.

Sa graisse aide à prévenir les affections caractérisées par une forte inflammation, comme les maladies cardiaques ou la maladie d’Alzheimer. C’est une source de vitamine D, essentielle pour les os et le système immunitaire.

5. Epinards.

Riches en vitamine E, qui contribue à protéger l’organisme des molécules à l’origine des inflammations (cytokines). C’est l’aliment le plus riche en acide folique, vital pour la santé cardiaque.

6. Thé noir.

Ses catéchines contribuent à maintenir les artères en bon état, à protéger les cellules des dommages et à prévenir les maladies chroniques et dégénératives.

7. Sarrasin.

C’est une pseudo-céréale qui s’utilise comme le riz. Il est riche en fibres, en vitamines B et en minéraux. Il contribue à réduire les niveaux de protéine C réactive (un marqueur d’inflammation).

8. Grenade.

C’est une source d’antioxydants, qui peuvent réduire le cholestérol et la pression sanguine. La punicalagine (composé principal) peut contribuer à ralentir la détérioration du cerveau.

9. Curcuma.

Il est comparé à l’ibuprofène pour ses propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez-le aux poêlées avec de l’huile d’olive et un peu de poivre pour renforcer son assimilation.

10. Gingembre.

Les gingérols du gingembre ont une action anti-inflammatoire. Vous pouvez le prendre en infusion ou l’ajouter aux poêlées. Il stimule également le métabolisme et vous aide à perdre du poids.

11. Cannelle.

Il s’agit d’un édulcorant naturel qui peut vous aider à remplacer le sucre sans renoncer au goût sucré. Si vous l’ajoutez au café, elle stimule la combustion de la graisse abdominale.

12. Avocat.

Il est riche en vitamine E, qui, en plus de son pouvoir antioxydant, peut réduire les niveaux de substances anti-inflammatoires dans l’organisme.

13. Huile d’olive extra vierge.

C’est une source d’acide oléique et, n’étant pas raffinée, elle conserve tous ses composés phénoliques. Ceux-ci réduisent la production de substances pro-inflammatoires.

14. Fruits secs.

Les noix, les amandes ou les noisettes, en plus de contenir des acides gras insaturés, contiennent beaucoup de fibres et des composés aux effets anti-inflammatoires et antioxydants.

15. Romarin.

Une des plantes aromatiques les plus méditerranéennes. Il contient des substances et des huiles à l’action antioxydante et anti-inflammatoire dans les feuilles. Consommez-le frais pour en tirer le meilleur parti.

16. Yaourt.

Il apporte des probiotiques, c’est-à-dire des micro-organismes vivants qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal et ont une action protectrice et anti-inflammatoire.

 

Comme vous pouvez le constater, un grand nombre des légumes que nous avons mentionnés se retrouvent dans le régime méditerranéen. De nombreuses études ont montré que plus la consommation de fruits et légumes est élevée, plus les niveaux de marqueurs inflammatoires sont bas.

De plus, en consommant davantage de ces ingrédients sains, nous déplaçons d’autres plus calorifiques, et ils nous aident donc à avoir et à maintenir un poids adéquat.

 

Sources :

  • Les 7 meilleurs aliments pour combattre l’inflammation. By Alexandra Sifferlin. April 2, 2018. https://time.com/5217972/anti-inflammatory-foods/
  • Interaction entre le régime méditerranéen et les polymorphismes génétiques de la protéine C-réactive en matière d’inflammation chez les adolescents. Aline B Arouca, Aline Meirhaeghe, Jean Dallongeville, Luis A Moreno, Gustavo Jacob Lourenço, Ascensión Marcos, Inge Huybrechts, Yannis Manios, Christina-Paulina Lambrinou, Frederic Gottrand, Anthony Kafatos, Mathilde Kersting, Michael Sjöström, Kurt Widhalm, Marika Ferrari, Denes Molnár, Marcela González-Gross, Maria Forsner, Stefaan De Henauw, Nathalie Michels, HELENA Study Group. Multicenter Study. Clin Nutr. 2020 Jun;39(6):1919-1926. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.016
  • Régime anti-inflammatoire. Elisenda Carballido, dietista nutricionista. Editorial Botanical Online. https://www.botanical-online.com/dietas/antiinflamatoria-dieta-alimentos-buenos