En mars, il est temps d’avancer l’horloge d’une heure. Ce petit changement peut affecter nos rythmes circadiens, provoquant fatigue, insomnie et tristesse. Passer du temps à l’extérieur, faire de courtes siestes et suivre un horaire de sommeil sain peut nous aider à nous adapter.

Le passage à l’heure d’été nous oblige à avancer nos horloges d’une heure à la fin du mois de mars. Le passage à l’heure d’hiver (ou heure standard) a lieu en novembre.

Tous les changements d’heure modifient notre cycle naturel de 24 heures en modifiant notre exposition à la lumière du soleil. L’horloge interne se désynchronise avec la nouvelle heure du jour et de la nuit.

Cela peut provoquer de la fatigue, du découragement et des troubles du sommeil, car nos rythmes circadiens ne sont pas alignés sur les cycles naturels de la lumière et de l’obscurité.

La façon dont nous nous adaptons à la nouvelle heure dépend de notre propre santé, de nos habitudes de sommeil et de notre mode de vie.

 

Le changement d’heure d’hiver et d’été

L’heure d’été est la pratique consistant à avancer l’horloge d’une heure entre mars et novembre. La période sans heure d’été (de novembre à mars) est appelée heure standard.

Le 26 mars au petit matin, nous avançons l’horloge d’une heure pour faire place à l’heure d’été. À 02h00, il sera 03h00. Nous dormirons une heure de moins et nous pourrons le ressentir.

Plus tard, nous reculerons nos horloges d’une heure pour le passage à l’heure d’hiver, aux premières heures du premier dimanche de novembre.

L’idée derrière l’heure d’été est de conserver la lumière du jour, car lors des journées de printemps et d’été, il fait nuit plus tard que les jours de fin d’automne et d’hiver.

Cependant, les changements d’heure peuvent affecter nos biorythmes, c’est-à-dire notre horloge interne qui contrôle le cycle veille-sommeil, l’appétit et même l’humeur.

 

Comment le changement d’heure nous affecte-t-il ?

Ajuster l’horloge d’une heure peut ne pas sembler être un changement radical, mais la Fondation américaine du sommeil souligne certains problèmes qui peuvent survenir lors du passage de l’heure standard à l’heure d’été.

Fatigue. En « retardant » le cycle veille-sommeil, vous pouvez vous sentir fatigué le matin et éveillé la nuit. Ce décalage circadien est dû à un manque de sommeil régulier.

L’université de Washington a constaté que nous dormons 40 minutes de moins le lundi suivant le changement d’heure de mars par rapport aux autres nuits de l’année.

Sautes d’humeur. Les personnes sont exposées à un risque accru de sautes d’humeur et d’accidents de la route.

Problèmes de santé. Le désalignement circadien (ou décalage horaire social) peut entraîner des problèmes de santé tels que l’obésité, la mauvaise humeur et les maladies cardiovasculaires.

Certains experts préconisent d’abandonner le décalage horaire au profit de la même période tout au long de l’année. Ils font valoir que l’heure standard est plus en accord avec les rythmes circadiens de l’homme et que cet horaire aurait des avantages en matière de santé et de sécurité.

 

Comment s’adapter au changement d’heure

Dans les jours et les semaines qui précèdent le changement d’heure, nous pouvons nous préparer à cet ajustement en prenant quelques mesures :

1. Une bonne hygiène du sommeil

Évitez de consommer de l’alcool avant de vous coucher et dînez léger et tôt, au moins une heure et demie avant d’aller vous coucher.

2. Une routine de sommeil régulière

Fixez une heure régulière pour vous coucher et vous réveiller chaque jour (y compris le week-end). Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit.

3. Modifiez votre heure de coucher

Deux ou trois jours avant le changement d’heure, levez-vous 20 minutes plus tôt que d’habitude. Le samedi précédant le changement d’heure, réglez votre réveil 20 minutes plus tard.

4. Temps à l’extérieur

Passer du temps à l’extérieur pendant la journée supprime la production de mélatonine. Cette hormone sera libérée la nuit et nous aidera à nous sentir endormis.

5. Sieste avec modération

Au lieu de régler l’heure le dimanche immédiatement après le changement d’heure, faites une sieste cet après-midi-là. Toutefois, ne dépassez pas les 20 minutes.

6. Évitez le café

L’université de Wayne (États-Unis) a constaté que la caféine consommée six heures avant le coucher peut perturber le cycle du sommeil. Évitez de boire du café l’après-midi.

 

En outre, l’exposition au soleil, l’exercice en plein air et le contact avec la nature nous aideront à nous adapter plus rapidement au nouveau temps. N’oubliez pas que, pour chaque heure de changement d’heure, il faut environ un jour pour s’adapter.

 

Sources :