Les compléments ergogéniques sont des substances naturelles qui peuvent être utilisées pour améliorer les performances physiques. Il existe une multitude de composés sur le marché qui offrent des avantages supposés en matière de performances sportives. Cependant, il est essentiel que les effets des substances ergogéniques puissent être étayés par des preuves issues d’études scientifiques humaines bien conçues.
On estime que plus de la moitié des sportifs utilisent des compléments alimentaires afin de couvrir leurs besoins nutritionnels, améliorer l’utilisation de l’énergie et donc leurs performances physiques. Cela inclut également une grande proportion de sportifs amateurs dans une grande variété de disciplines, à différents âges et niveaux de performance. Toutefois, dans de nombreux cas, les compléments utilisés ne sont pas étayés par des preuves suffisamment solides.
Preuves et réglementation de l’utilisation des compléments ergogéniques
Tout d’abord, il convient de noter que la réglementation des compléments et de la nutrition sportive est un domaine controversé, car il n’existe pas de système universel de réglementation et de nombreux pays diffèrent dans leur approche et leur mise en œuvre.
Dans notre environnement, la législation européenne (2002/46/CE) fait uniquement référence aux compléments alimentaires en tant que « sources concentrées de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, destinées à compléter le régime alimentaire normal ». Le règlement indique clairement que ces compléments peuvent être utilisés pour corriger des carences nutritionnelles ou pour maintenir un apport adéquat en certains nutriments. Cependant, dans de nombreux cas, leur vente et leur utilisation ne sont pas entièrement conformes à l’esprit du règlement.
À cet égard, la légalité, l’efficacité et la sécurité associées aux compléments sont des questions qui, dans de nombreux cas, ne sont pas entièrement résolues. Ainsi, le nombre de produits utilisés comme compléments est énorme et les informations les concernant sont souvent limitées ou biaisées, et les « preuves » de leurs effets sont basées sur des données insuffisantes ou des études de faible qualité.
En outre, la recherche se réfère souvent à des performances sportives qui ne sont pas comparables à la vie réelle. Ainsi, il existe des études de laboratoire sur les performances en cycloergomètre, la course sur tapis et la force isométrique qui peuvent difficilement être transposées à des sports réels dans un contexte de compétition. De même, les résultats ne peuvent pas être extrapolés à différents sous-groupes de population (en fonction de l’âge, des performances, etc.).
Principales substances ergogènes étayées par des preuves
Parmi les substances ergogéniques les plus couramment utilisées par les sportifs et qui ont fait l’objet d’un certain nombre de preuves, nous pouvons citer :
Créatine
La créatine est l’un des compléments naturels les plus populaires. Il s’agit d’une protéine composée des acides aminés arginine, méthionine et glycine. La créatine est produite par l’organisme lui-même dans le foie, les reins et le pancréas (jusqu’à un gramme par jour). Elle est également apportée par l’alimentation dans des quantités proches d’un gramme par jour.
La créatine a fait l’objet d’études approfondies et il a été démontré qu’elle améliore les performances dans les activités de haute intensité et de courte durée, telles que l’haltérophilie et le sprint. De nombreuses études confirment son efficacité et sa sécurité, ce qui en fait l’un des compléments ergogéniques les plus scientifiquement étayés.
L’EFSA, l’Agence européenne de sécurité des aliments, a adopté un avis favorable sur le rôle de la créatine dans l’amélioration des performances physiques au cours d’exercices répétés de courte durée et de haute intensité. Pour obtenir l’effet allégué, les adultes pratiquant des exercices de haute intensité devraient consommer 3 g de créatine par jour.
Il a également été démontré que la supplémentation en créatine améliore la récupération après une blessure, une lésion musculaire et un stress oxydatif induit par l’exercice.
Caféine
La caféine est une substance stimulante présente naturellement dans de nombreux aliments et boissons (café, thé et chocolat, entre autres). Elle est également ajoutée à de nombreuses boissons énergisantes et aliments pour sportifs.
La caféine est principalement utilisée pour améliorer les fonctions cognitives et les performances physiques. C’est pourquoi elle a longtemps été considérée comme une substance dopante et a été interdite dans les compétitions sportives jusqu’en 2004.
La caféine est couramment utilisée par les sportifs en raison de ses effets ergogéniques. Des preuves scientifiques confirment sa capacité à augmenter l’endurance et à réduire la fatigue pendant les exercices d’endurance. Toutefois, son efficacité peut varier en fonction de la dose et de la sensibilité individuelle.
Ainsi, la caféine est efficace pour améliorer les performances sportives chez les sportifs entraînés lorsqu’elle est consommée à des doses faibles à modérées (environ 3 à 6 mg par kg de poids corporel).
La caféine est ergogène pour les exercices d’endurance maximale soutenue. En outre, la supplémentation en caféine est bénéfique pour les exercices de haute intensité, en particulier ceux caractérisés par une activité intermittente sur une période prolongée. En revanche, les effets de la caféine sur les performances des exercices de force et de puissance sont moins clairs.
Butyrate d’hydroxyméthyle
Le bêta-hydroxyméthylbutyrate (HMB) est un métabolite de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée.
La recherche soutient l’efficacité de la supplémentation en HMB dans l’amélioration des performances athlétiques en améliorant la récupération après l’exercice, la prise de masse maigre, la force, la puissance et les performances aérobies chez les sportifs. On observe également une nette amélioration chez les jeunes et les personnes âgées non entraînées, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies chroniques. La dose recommandée est de 2 à 3 g/jour.
Cependant, la communauté scientifique n’est pas unanime et l’EFSA a émis un avis négatif sur la capacité du HMB en raison du peu de données disponibles.
Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui a été associé à des améliorations de la capacité d’exercice de haute intensité à court terme. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui contribue à réduire l’accumulation d’acide lactique et à retarder la fatigue musculaire. Des preuves scientifiques soutiennent son utilisation dans les sports explosifs et d’endurance.
Curcumine
La curcumine est le principal composant du curcuma, également connu sous le nom de Curcuma longa, un tubercule appartenant à la famille du gingembre.
Elle a été largement étudiée pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, avec des effets positifs possibles sur la santé cardiovasculaire et le métabolisme.
En outre, plusieurs études suggèrent que la curcumine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la récupération musculaire et la réduction des dommages oxydatifs associés à un exercice intense. La supplémentation en curcumine des athlètes et des sportifs a montré des effets positifs sans effets indésirables associés. Ainsi, les sportifs supplémentés en curcumine ont montré dans des études une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, une réduction de la douleur et des dommages musculaires, une récupération et des performances musculaires supérieures, de meilleures réponses psychologiques et physiologiques pendant l’entraînement et une amélioration de la fonction gastro-intestinale.
En conclusion, il est important de noter que la classification ci-dessus n’est pas exhaustive et que la recherche sur les compléments ergogéniques est en constante évolution. En outre, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste de la nutrition avant de commencer à utiliser un complément. D’autres facteurs tels que l’alimentation et le repos jouent un rôle important dans la performance sportive, plus encore que les aides ergogéniques.
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