La sédentarité devient un problème de santé publique majeur. Ne pas faire d’exercice physique, quel qu’il soit, comporte un certain nombre de risques pour la santé qu’il vaut mieux éviter. Voici comment vous pouvez changer votre mode de vie facilement et efficacement.

 

Qu’est-ce qu’une personne sédentaire ?

Mener une vie sédentaire signifie passer beaucoup de temps assis ou couché tout au long de la journée. Les comportements sédentaires typiques comprennent le fait de regarder la télévision, de jouer avec des consoles, d’utiliser l’ordinateur, de lire, etc. Une vie sédentaire est une vie dans laquelle l’activité physique est presque inexistante.

Nous bougeons de moins en moins. Pour tout trajet, aussi petit soit-il, nous prenons la voiture. Les ordinateurs ou les jeux vidéo ont pris la place à des loisirs beaucoup plus actifs. Nous prenons l’ascenseur au lieu de monter les escaliers. Tout cela signifie que la plupart d’entre nous, sans en avoir conscience, menons une vie de plus en plus sédentaire.

L’inactivité désigne non seulement l’absence d’activité physique, mais aussi les activités qui n’impliquent pas une dépense énergétique supérieure au repos. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), entre 60 % et 85 % de la population mondiale, dans les pays développés comme dans les pays en développement, ne bouge pas suffisamment au quotidien.

La vie sédentaire et ses conséquences

Des études ont montré que la sédentarité est aussi dangereuse pour la santé qu’un manque d’activité physique ou le tabagisme. Un article publié dans la revue Science conclut que l’inactivité physique est associée à :

  • Prise de poids : moins on bouge, moins on dépense de calories. Vous accumulez de la graisse corporelle et votre indice de masse corporelle (IMC) augmente, ce qui peut entraîner un ralentissement de votre métabolisme et donc affecter la capacité de l’organisme à décomposer les sucres et les graisses.

 

  • Risque accru de développer des maladies telles que le diabète et l’hypertension.

 

  • Risque de développer une maladie cardiaque : l’inactivité physique est considérée comme l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Une relation directe a également été établie entre les modes de vie sédentaires et la mortalité cardiovasculaire.

 

  • Risque accru de certains types de cancers : il a été démontré que l’inaction physique a un certain nombre d’effets biologiques sur l’organisme, dont certains expliquent l’association avec des cancers spécifiques. Selon l’Institut national du cancer (NIH), l’activité physique réduit les niveaux d’hormones telles que l’insuline et l’œstrogène ainsi que de certains facteurs de croissance associés au développement du cancer du sein et du côlon.

 

  • Contribue à l’anxiété et à la dépression : dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant un mode de vie sédentaire ont 25 % de chances supplémentaires d’être déprimées.

 

  • Diminution de la masse musculaire squelettique : un mode de vie inactif et sédentaire accélère la perte de masse musculaire, ce qui augmente le risque de blessures et de chutes.

 

  • Ralentit la circulation sanguine dans les jambes : ce qui peut entraîner une inflammation des chevilles, des douleurs et gonflements.

 

Exercice pour les personnes sédentaires

Une façon simple de mettre fin à un mode de vie sédentaire est d’intégrer l’exercice physique dans votre routine quotidienne. Vous pouvez commencer par faire des activités simples comme :

  • Marcher pendant cinq minutes toutes les deux heures.
  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Se rendre au travail à pied ou à vélo, si possible. Ou bien sauter un arrêt de bus pour vous rendre à pied à votre destination.
  • Bouger les jambes, le dos et les bras.

 

Fixez-vous des objectifs raisonnables. Trop d’exercice peut entraîner un surentraînement et un risque accru de blessures. Vous pouvez faire ce que l’on appelle de « l’exercice involontaire », comme se lever pour effectuer des tâches pour lesquelles vous êtes habituellement assis, comme parler au téléphone.

 

L’OMS fait des recommandations en matière d’exercice physique en fonction de l’âge :

  • Jeunes de 5 à 17 ans : un minimum de 60 minutes par jour d’activité physique modérée à intense. Elle devrait être principalement aérobique. Jeux, sports, déplacements, activités de loisirs ou exercices programmés. Il est également conseillé d’intégrer des activités qui renforcent les muscles et les os au moins trois fois par semaine.

 

  • Adultes de 18 à 64 ans : un minimum de 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique intense par semaine Au moins deux fois par semaine, ils devraient réaliser des activités de renforcement des grands groupes musculaires.

 

  • Plus de 65 ans : un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée. L’activité doit être réalisée en séances d’au moins 10 minutes.

 

Comme nous le rappelle l’OMS, n’oubliez pas de pratiquer une activité physique modérée pendant 30 minutes chaque jour, d’arrêter de fumer et d’avoir une alimentation saine. Toute activité physique est bonne et est toujours meilleure que de ne rien faire.

 

Sources :

  • Organisation mondiale de la santé (OMS) – « Inactivité physique : un problème de santé publique mondial » : https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
  • Science – « Variation interindividuelle de l’allocation de la posture : rôle possible dans l’obésité humaine » : https://science.sciencemag.org/content/307/5709/584
  • Institut National du Cancer (NIH) – « Activité physique et cancer » : https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet#how-might-physical-activity-be-linked-to-reduced-risks-of-cancer
  • British Journal of Sports Medicine – « Sédentarité et risque de dépression : une méta-analyse » : https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705.abstract?sid=76ff3093-1eb3-4e79-b258-8bef0003dab4