Les tractions sont l’un des exercices physiques les plus complets qui existent. Pour les exécuter, vous devez vous tenir à une barre et soulever votre corps en pliant vos bras vers le haut. Nous vous expliquons les principaux types de prise pour les tractions, les muscles travaillés et comment les exécuter correctement.

Les tractions sont un type d’exercice qui permet de solliciter une multitude de muscles du corps tels que les trapèzes, les biceps et les pectoraux (toujours en fonction du type de prise). Nous pouvons les réaliser rapidement et facilement, et presque partout, il suffit d’avoir une barre solide.

Les tractions sont excellentes pour mesurer le rapport force/poids du corps et pour s’entrainer à la réalisation d’exercices comme la callisthénie. Malgré leur popularité, beaucoup de personnes ignorent un facteur important dans les tractions : la position des mains.

 

3 Formes de prise dans les tractions

Le choix de la prise est important car elle détermine notamment le degré de rotation interne ou externe de l’épaule. Les trois principaux types de prise pour faire des tractions sont :

  1. La prise en supination. Les paumes des mains sont placées vers l’intérieur (face au visage), écartées à la largeur des épaules. En position suspendue, tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre. Évitez de vous balancer. Faites une pause en haut et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Ce type de prise place le biceps dans une ligne de traction plus forte, c’est donc peut-être la plus difficile à réaliser. Les biceps et le grand dorsal sont les principaux muscles travaillés avec ce type de prise.

 

  1. La prise en pronation. Les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur du corps. Tenez la barre avec vos doigts en haut et votre pouce en bas. L’espace entre les mains est légèrement plus large que celui entre les épaules. Avec cette prise, vous travaillez surtout les muscles de l’avant-bras et la rotation interne de l’épaule. C’est la prise la plus courante pour tonifier les biceps et les deltoïdes, bien qu’elle exerce également les muscles dorsaux, pectoraux et le dos. C’est un bon exercice pour développer la masse musculaire et augmenter la force du haut du corps.

 

  1. La prise neutre. Les paumes des mains sont face à face, sur deux barres placées l’une à côté de l’autre vers soi. Cette prise, contrairement aux deux autres permet un mouvement de rotation plus naturel dans les poignets et les épaules. Ce type de prise exerce moins de tension sur les épaules, réduit la pression sur les poignets et est généralement meilleure pour démarrer. Ici, les principaux muscles travaillés sont : les épaules, la poitrine, ainsi que les biceps et les triceps, et le brachial (muscle qui pousse le biceps vers le haut et fait paraître les bras plus gros).

 

Les différents types de prise pour les tractions

 

Comment bien réaliser les tractions ?

Quand vous faites des tractions, il est important de prendre en compte certaines considérations afin d’éviter la douleur :

  • La prise doit être complète. Mettez vos pouces autour de la barre et tenez-la fortement pour ne pas glisser. Plus vous serrez, plus les muscles de vos bras et de vos épaules se contractent. Plus vous les contractez, plus il vous sera facile de faire des tractions.

 

  • Les mains, à la largeur des épaules. Attrapez la barre à la largeur de vos épaules. Vos bras doivent être presque verticaux lorsque vous êtes suspendu à la barre. Plus vous ouvrez vos mains, plus il vous sera facile de faire des tractions mais plus les risques de blessures sont importants.

 

  • Regardez droit devant vous. Ne regardez pas le plafond, ni la barre, ni les côtés. Regardez droit devant vous et gardez votre tête dans l’axe de votre torse. De cette façon, vous ne vous fatiguerez pas le cou et vous aurez moins de chances d’avoir des douleurs dans cette zone par la suite.

 

  • Dos droit. Gardez le bas de votre dos dans une position neutre, c’est-à-dire ni trop droit ni trop courbé. Ne laissez pas la colonne vertébrale s’étendre trop loin et ne serrez pas trop les disques vertébraux. Contractez vos abdominaux et tendez vos jambes en montant. Imaginez une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.

 

Vous pouvez maintenant pratiquer cet exercice très complet de différentes manières dans vos séances d’entraînement. Ainsi, vous pourrez travailler des zones plus spécifiques de votre corps. Si vous avez des questions sur la façon d’effectuer les tractions, demandez à un coach sportif. Vous éviterez ainsi d’éventuelles blessures.

 

Sources :

  • American Council on Exercise