Il existe plusieurs exercices pour tonifier et renforcer les abdominaux inférieurs et les jambes. Nous vous expliquons comment les faire correctement pour éviter les douleurs dorsales ou les blessures éventuelles. Avec la routine que nous vous proposons, vous travaillerez l’ensemble du bas du corps.

Les élévations de jambes sont un exercice très pratique pour travailler les abdominaux inférieurs à la maison. Le seul équipement dont vous avez besoin est un tapis de sol. Vous pouvez également les réaliser en vous suspendant à une barre, bien que cette option nécessite une plus grande force et un meilleur contrôle de la zone abdominale.

Outre l’aspect esthétique, avoir des abdominaux forts permet de prévenir les douleurs (notamment le mal de dos), d’éviter que la graisse se localise sur le ventre et d’améliorer nos mouvements quotidiens.

 

Les avantages de travailler les abdominaux

Un entraînement régulier avec des élévations de jambes présente de nombreux avantages pour la santé :

1. Réduction des ballonnements abdominaux.

L’exercice des abdominaux réduit le gonflement de la zone abdominale et maintient les organes internes dans la bonne position.

2. Réduit la constipation.

Un ventre tonique contribue au maintien d’un transit intestinal normal et réduit donc la constipation.

3. Soulage les jambes fatiguées.

Le fait de lever les jambes améliore la circulation sanguine et aide à relâcher les tensions. Cet exercice est très efficace pour soulager les jambes et les pieds fatigués.

4. Réduit le risque de hernies.

Avoir un ventre fort réduit les risques de hernies dans cette zone.

5. Prévient la flaccidité.

Un abdomen travaillé aide la peau et les tissus du corps à rester fermes et lisses.

 

Renforcez vos abdominaux avec les élévations de jambes

La routine suivante doit être accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’autres activités d’aérobic pour aider à brûler les calories. Répétez chaque exercice 12 fois, et effectuez 3 séries.

Elévation des deux jambes.

Allongé sur le dos, collez vos pieds et pliez légèrement les genoux. Levez vos jambes à la verticale et abaissez-les lentement.

Elévations latérales.

Allongé sur le côté, posez votre tête sur un bras et levez votre jambe droite à 45°. Maintenez la position pendant quelques secondes et baissez-la à nouveau. Faites 3 séries de 12 et changez de côté.

Abdominaux inversés.

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les tempes. Pliez et levez vos genoux vers votre tête. Puis abaissez vos pieds vers le sol. Activez la force dans le ventre, pas dans le dos.

Ciseaux verticaux.

Allongez-vous sur le dos, relevez légèrement les deux jambes du sol et croisez-les alternativement et rapidement. Votre menton est face à votre poitrine et votre tête est proche du sol.

Elévations des fessiers.

Mettez-vous à quatre pattes, contractez les fessiers et levez une jambe jusqu’à ce que la plante du pied soit face au plafond. Maintenez la position pendant 2 secondes et baissez-la. Répétez avec l’autre jambe.

 

Si vous partez de zéro, vous pouvez commencer à faire ces exercices deux ou trois jours par semaine.  N’oubliez pas que l’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer une activité physique au moins deux fois par semaine pour renforcer les plus de 600 muscles de votre corps. Bien sûr, plus vous en faites, mieux c’est.

 

Sources :

  • Organisation mondiale de la santé