Sauter à la corde, faire des squats ou monter et descendre des escaliers sont quelques-uns des exercices que vous pouvez faire dans n’importe quel espace ouvert. S’entraîner en pleine nature peut contribuer à améliorer la motivation, à remonter le moral et à détendre l’esprit. Êtes-vous prêt à le faire ?

La chaleur des mois d’été nous amène à déplacer notre routine sportive hors de la maison. Faire de l’exercice physique en dehors des quatre murs présente de nombreux avantages physiques et émotionnels. Vous pouvez le faire à tout moment et vous pouvez économiser sur le coût d’une salle de sport.

En outre, s’entraîner une demi-heure par jour en plein air suffit à augmenter votre niveau d’énergie, à réduire votre niveau d’anxiété et à améliorer votre humeur.

 

Les avantages de faire du sport en plein air

Les avantages de la pratique du sport en plein air sont nombreux et étayés par la recherche.

1. Meilleure respiration

La concentration de polluants dans l’air intérieur est plus élevée. Passer plus de temps dans des espaces naturels peut contribuer à réduire le risque de problèmes respiratoires.

2. Améliore le sommeil

L’exposition à la lumière du soleil nous aide à nous sentir plus fatigués le soir, réduit le temps nécessaire pour s’endormir et améliore la qualité du sommeil.

3. Réduit la dépression

La lumière du soleil peut contribuer à atténuer les symptômes de la dépression (mauvaise humeur et fatigue). Cela pourrait être dû à la vitamine D ou au fait qu’elle améliore le sommeil nocturne.

4. Plus de motivation

L’université d’Essex a constaté que les personnes qui marchent en plein air ont tendance à faire de l’exercice à une intensité plus élevée et à signaler un effort moindre.

5. Relaxation mentale

Le monde naturel peut offrir un refuge mental lorsque nous avons besoin de nous détendre et de nous ressourcer. Les plantes captent notre attention sans épuiser notre énergie.

 

Exercices pour le haut et le bas du corps

Voici une excellente séance d’entraînement en tabata que vous pouvez faire dans n’importe quel espace ouvert.

Faites chaque exercice pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes. Tout ce dont vous avez besoin est une corde et un banc à portée de main.

1. Saut à la corde

Commencez debout, avec une poignée de corde dans chaque main. Gardez vos coudes à la taille et utilisez vos poignets pour tirer la corde au-dessus de votre tête. Sautez avec les deux pieds joints et répétez pendant 40 secondes. Si vous voulez rendre l’exercice plus intense, faites-le avec un seul pied.

2. Squats

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les bras le long du corps. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en ramenant vos bras vers l’avant. Maintenez la position pendant une seconde et répétez pendant 40 secondes.

3. Dips sur banc

Placez vos mains derrière vous, en les appuyant sur le banc. De cette position, glissez vers l’avant et marchez avec les orteils pointant vers le haut. Pliez les coudes et descendez votre corps de quelques centimètres vers le sol. Faites 3 séries de 40 secondes.

4. Fente latérale avec extension au-dessus de la tête

Tenez la corde pliée avec vos mains écartées à la largeur des épaules, en tirant dessus. Faites un pas avec votre pied droit, ramenez votre jambe gauche vers l’arrière et pliez votre genou droit tout en levant les bras.

5. Pompes avec montée de genoux

Avec les mains sur le dessus du banc, placez les pieds en position de planche, les épaules sur les poignets et la poitrine sur le banc. De là, poussez vers le haut, expirez et ramenez un genou vers le coude opposé. Répétez l’opération de l’autre côté.

6. Step up alterné

Mettez-vous face au banc et placez votre pied gauche sur le banc. Poussez avec votre pied gauche jusqu’à ce que vous soyez debout sur le banc, en le touchant avec votre pied droit. Pliez votre genou gauche et descendez en contrôlant. Alternez avec l’autre jambe.

7. Relevé de hanches

Asseyez-vous, dos au banc, genoux pliés et pieds écartés. Soulevez vos fesses, en gardant le haut du dos contre le banc et les mains sur les hanches. Soulevez le bassin et les hanches. Revenez au point de départ et répétez.

8. V assis

Asseyez-vous sur le banc, en vous tenant sur les côtés. Levez les jambes, genoux pliés, abdomen ferme, et inclinez légèrement le torse vers l’arrière. Tendez vos jambes vers l’extérieur, en penchant votre torse vers l’arrière. Redressez-vous et répétez l’exercice.

 

Comme vous pouvez le constater, faire de l’exercice dehors en été est un excellent moyen de rester actif tout en respirant de l’air frais et en profitant d’un environnement spacieux et agréable.

Complétez votre activité physique par une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, et hydratez-vous souvent.

 

Sources :

  • Le rôle de la vitamine D et du calcium dans le diabète de type 2. Une revue systématique et une méta-analyse. Anastassios G. Pittas, José Lau, Frank B. Hu y Bess Dawson-Hughes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Junio 2007. DOI: 10.1210/jc.2007-0298
  • Cet entraînement Tabata en 8 mouvements est le meilleur moyen de sortir cet été. Mallory Creveling. Health. Mayo 2021. https://www.health.com/fitness/outdoor-tabata-workout
  • Des avantages que vous ne connaissiez pas sur l’entraînement en plein air. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). https://www.feda.net/beneficios-desconocias-entrenamiento-aire-libre/
  • 8 avantages pour la santé du retour à la nature et du temps passé à l’extérieur. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Emily Swaim on May 28, 2022. Healhtline. https://www.healthline.com/health/health-benefits-of-being-outdoors
  • Gladwell, V.F., Brown, D.K., Wood, C. et al. Les grands espaces : comment un environnement d’exercice vert peut être bénéfique pour tous. Extrem Physiol Med 2, 3 (2013). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3