Dans la recherche d’un programme d’exercices efficace et polyvalent, les entraînements avec un TRX et des bandes élastiques sont devenus un choix populaire. Ces outils simples offrent un large éventail d’exercices qui peuvent être adaptés à différents niveaux de condition physique et à des objectifs spécifiques.

 

Si vous êtes à la recherche d’une méthode simple et complète qui vous permette de travailler une variété de groupes musculaires sans avoir à vous entraîner longtemps, nous allons explorer dans cet article les meilleurs exercices avec un TRX et des bandes élastiques, étayés par des preuves scientifiques, pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

Qu’est-ce que le TRX et comment peut-il vous aider dans votre programme d’exercices ?

TRX est l’abréviation de « Total-body Resistance Exercise » et désigne une forme d’exercice physique qui s’effectue en suspension avec le poids du corps, grâce à des sangles munies de poignées qui sont fixées au plafond ou au mur. Ce système permet de faire travailler un grand nombre de groupes musculaires, sans avoir recours à des machines ou à des poids. De plus, ce type d’exercice peut être adapté à tous les âges ou à la condition physique de chaque personne.

Ils peuvent également être complétés par des bandes élastiques, qui permettent de faire travailler différents groupes musculaires facilement et rapidement.

Ces systèmes d’entraînement simples, que nous pouvons tous avoir à la maison, nous permettent de réaliser des routines d’entraînement complètes pour tout le corps afin d’augmenter la force et la masse musculaire, de brûler les graisses ou de compléter les besoins physiques d’autres sports ou types d’exercices.

Voici les meilleurs exercices avec un TRX et des bandes élastiques pour travailler les différentes parties du corps :

Squats avec TRX

Les squats sont un exercice fondamental dans toute préparation physique. Ils impliquent principalement les muscles des jambes et des fessiers. Les exécuter avec le TRX, en se tenant par les mains, permet d’activer davantage les muscles du tronc et d’améliorer l’équilibre et la posture. Pour réaliser cet exercice, veillez à garder le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.

 

Pompes avec TRX

Les pompes sont un exercice classique pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et du triceps brachial. En utilisant le TRX, en maintenant vos pieds en suspension avec le TRX, vous ajoutez une composante d’instabilité qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs du tronc. Veillez à ce que votre corps soit aligné des chevilles à la tête et abaissez votre poitrine vers le sol en gardant vos coudes près du corps.

 

Rameur inversé avec TRX

Le rameur inversé est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, des épaules et des biceps. Lorsque vous utilisez le TRX, vous pouvez ajuster de la difficulté en variant l’inclinaison de votre corps. Pour réaliser cet exercice, saisissez les sangles du TRX et tendez les bras devant vous, puis tirez votre corps vers l’arrière en gardant les coudes près du corps.

 

 

Traction assistée avec TRX

La traction assistée avec un TRX présente l’avantage de pouvoir contrôler la hauteur des poignées, contrairement à une barre fixe.

Il s’agit d’un type de traction assistée qui fait travailler le dos et vous permet de progresser vers une traction classique en levant simplement les poignées plus haut, ce qui augmente l’inclinaison de votre corps.

Pour commencer, réglez les sangles du TRX de manière à ce que les poignées soient légèrement en dessous du niveau des épaules. Ainsi, lorsque vous vous accroupissez, vos bras sont tendus pour les atteindre. Utilisez vos bras pour soulever votre corps vers le haut, en veillant à ce que les poignées atteignent la partie supérieure de la poitrine. Les jambes sont fléchies et suivent le mouvement, mais la force doit être appliquée aux muscles du dos.

 

Curl bíceps avec TRX

Vous pouvez également travailler vos bras sans problème à l’aide d’un TRX. Dans ce cas, pour travailler les biceps, vous devez placer vos pieds sur le sol et tenir le TRX avec les deux mains, en utilisant le poids de votre propre corps pour travailler les biceps. De cette manière, le corps est incliné vers l’arrière et il suffit de plier les bras comme pour faire un curl biceps, en soulevant le corps. Comme pour d’autres exercices, la difficulté du mouvement augmente ou diminue en fonction du degré d’inclinaison du corps.

 

Fentes avec bandes élastiques

Les fentes sont un exercice efficace pour faire travailler les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. L’ajout de bandes élastiques à l’exercice augmente la résistance et stimule le travail des muscles stabilisateurs.

Pour effectuer des fentes avec des bandes élastiques, placez une bande élastique autour de vos cuisses et faites un pas en avant, en abaissant le genou de votre jambe arrière vers le sol.

 

Abductions des hanches avec bandes élastiques

L’abduction de la hanche est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la hanche, y compris le moyen et le petit fessier. L’utilisation de bandes élastiques ajoute une résistance supplémentaire à ce mouvement, ce qui augmente l’intensité de l’exercice. Pour effectuer des abductions de hanche avec des bandes élastiques, placez la bande autour de vos cuisses, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez vos jambes sur les côtés contre la résistance de la bande.

Épaules avec élastique

Les bras peuvent également être travaillés avec des bandes élastiques et différents exercices peuvent être réalisés.

Pour travailler les épaules, tenez-vous debout ou assis sur le sol, en marchant sur l’élastique avec vos pieds, tout en tenant les extrémités de l’élastique avec vos mains. Gardez les bras tendus et levez-les jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Revenez lentement au point de départ et répétez l’exercice plusieurs fois.

 

 

Sources