Les exercices d’isolation sont ceux qui font travailler et impliquent un muscle en particulier. De cette façon, cette zone est renforcée au maximum. Voici les meilleurs exercices d’isolation pour faire travailler l’ensemble du corps.

Les exercices d’isolation (ou exercices individuels) font travailler un muscle en particulier. Le curl biceps ou les extensions de triceps sur la poulie haute en sont quelques exemples.

Il est également conseillé de combiner des exercices d’isolation avec des exercices composés pour compléter l’activité physique. Les mouvements composés sont des mouvements qui impliquent plus d’une articulation et plus d’un groupe de muscles, comme les squats ou les soulevés de terre.

 

Les avantages des exercices d’isolation

    • Pour les petits muscles

Ils vous permettent de travailler et de développer certaines zones, comme les triceps et les biceps. En se concentrant sur un muscle spécifique, ils contribuent à le renforcer.

    • En rééducation

Les exercices isolés se concentrent sur un seul muscle, c’est pourquoi ils sont souvent recommandés dans les processus de rééducation physique ou en cas de décompensation musculaire.

    • Motivants

En agissant directement sur un muscle, les améliorations sont visibles. L’effet visuel peut être motivant et aider à poursuivre l’entraînement.

    • Ils augmentent l’endurance

Le travail isolé permet de gagner en force et en endurance. Par exemple, les exercices pour les bras, qui améliorent la capacité à exercer des muscles plus importants.

    • Dextérité physique réduite

Les exercices isolés demandent moins de dextérité physique que les exercices composés. Cela en fait une alternative efficace pour les personnes qui découvrent le fitness.

    • Economies d’énergie plus importantes

En stimulant un muscle spécifique, la consommation d’énergie est minimale par rapport aux exercices composés.

 

Tableau des exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ciblent des muscles spécifiques. Nous mettons en avant 12 exercices, en nous concentrant sur des parties spécifiques des jambes, des bras, des épaules et des abdominaux.

N’oubliez pas de vous échauffer au préalable pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’effort à fournir.

 

Jambes

    • Squat avec barre

Placez la barre juste au-dessus de votre clavicule. A partir de là, pliez les jambes, baissez les fesses et faites comme si vous alliez vous asseoir, sans soulever la plante des pieds.

 

    • Flexion des jambes

Allongé sur le ventre, placez vos chevilles sous un coussin lesté, vos mains saisissant les poignées. Inspirez et soulevez le poids avec vos chevilles.

 

    • Relevé de bassin

Placez la barre sur votre bassin, le dos contre un banc bas. Effectuez un mouvement de poussée du bassin pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.

 

Bras

    • Flexion avec barre

Saisissez la barre avec une prise en supination et gardez vos bras parallèles à votre torse. Baissez le poids pour obtenir un étirement complet de la partie inférieure.

 

    • Extension des triceps

Ajustez la poulie du câble à la hauteur de la poitrine. Tenez la barre avec une seule prise et tendez les bras au-dessus de la tête. Faites une pause, revenez au point de départ et répétez.

 

    • Flexion des poignets

À genoux devant un banc plat, prenez un haltère et laissez votre main pendre sur le côté du banc. Soulevez l’haltère en réalisant une contraction en haut.

 

Épaules

    • Développé épaules

Placez une barre sur l’arrière de vos épaules, légèrement sous votre cou. Soulevez la barre, en gardant le dos droit. Revenez au point de départ et répétez.

 

    • Rameur vertical

Saisissez la barre chargée et tirez-la vers le haut jusqu’à ce que vos mains atteignent vos épaules ou légèrement au-dessus. Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez.

 

    • Tirage frontal

Installez une corde à la poulie à hauteur des yeux. Tirez la corde vers vous tout en étendant vos coudes sur les côtés. Répétez 30 fois.

 

Abdominaux

    • Planche latérale

Allongez-vous sur le côté droit. Posez vos avant-bras sur le sol, levez vos hanches et vos genoux, en formant une ligne. Revenez au point de départ et faites 15 répétitions de chaque côté.

    • Rouleau pour abdominaux

Avec les genoux en appui et les mains sur le rouleau. Déplacez le rouleau jusqu’à tendre vos bras. Revenez lentement à la position de départ et faites 20 répétitions.

 

    • Crunch abdominal

Asseyez-vous sur la machine et tendez les bras pour saisir les barres derrière votre tête. Inspirez en contractant votre abdomen et expirez en relâchant le poids. Faites 3 séries de 15.

 

Comme vous pouvez le constater, faire des exercices d’isolation vous permet de travailler des muscles spécifiques et de stimuler leur développement en moins de temps.

Combinez la routine d’isolation avec une autre routine qui implique plus d’un groupe musculaire. N’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée, associée à des protéines, pour augmenter la masse musculaire.

 

Sources :

  • 103 Exercices d’isolation pour tout le corps. Daniel Preiato. Healthline. Noviembre 2020. https://www.healthline.com/nutrition/isolation-exercises
  • Les exercices d’isolation musculaire sont toujours utiles – voici pourquoi ! Men’s Health. Junio 2020. https://www.menshealth.com/es/fitness/a32965444/ejercicios-aislamiento-muscular-entrenamiento/
  • Le côté positif des exercices d’isolation. Sportadictos. Abril 2022. https://sportadictos.com/2022/04/positivo-ejercicios-aislamiento