Les exercices fonctionnels sont ceux qui nous font travailler les muscles du corps que nous utilisons le plus dans notre vie quotidienne. Ils nous permettent de nous renforcer contre tout risque de blessure. Voici une routine qui vous aidera à vous sentir bien et à améliorer votre condition physique.

Se relever du sol, déplacer une table ou se pencher sont des mouvements courants que nous faisons dans notre vie quotidienne. Cependant, avec l’âge, ces tâches quotidiennes peuvent devenir moins faciles et certains mouvements peuvent être limités.

La pratique d’exercices fonctionnels peut être une solution simple pour empêcher le corps de rouiller et pour maintenir la force, l’équilibre et l’agilité.

 

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

L’entraînement fonctionnel est un entraînement qui se base sur des schémas de mouvement plutôt que sur les muscles. Cela signifie qu’il se concentre sur la répétition d’exercices pour augmenter la force en effectuant un geste habituel.

Il fait également travailler les muscles en imitant les mouvements de la vie quotidienne, avec des exercices qui font appel aux mobilisateurs et aux stabilisateurs, responsables du maintien de la posture.

Ce type d’entraînement, utilisé par les physiothérapeutes pour la rééducation des blessures, vise à faciliter les tâches quotidiennes, à améliorer les performances et à minimiser les risques d’inconfort.

 

Les avantages de l’entraînement fonctionnel

La pratique régulière d’exercices fonctionnels a un impact très positif sur le corps :

    • Améliore la posture.

Il permet de rééduquer le corps et de soulager les douleurs musculaires et articulaires, telles que les maux de dos, les douleurs cervicales et les lombalgies. Plus le corps est tonique, plus il est en bonne santé.

    • Augmente la force.

Il renforce les muscles, ce qui améliore la capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme les courses. Il améliore également les performances dans les activités physiques.

    • Bénéfique pour la santé générale.

Le Elderly and Physical Activity Research Group a constaté qu’il avait des effets sur la force, l’équilibre, la mobilité et les activités quotidiennes des personnes âgées.

    • Remet en forme.

Il permet de faire travailler l’ensemble du corps en encourageant les exercices multi-articulaires, en développant la force et la musculature de manière équilibrée. Vous vous sentirez mieux et vous aurez meilleure mine.

    • Prévient les blessures.

Il améliore la force et la stabilité. Les articulations sont ainsi mieux protégées et les muscles plus résistants aux blessures courantes (telles que les foulures).

    • Améliore la mobilité.

Les articulations bougent dans toute l’amplitude de leurs mouvements. C’est la clé du maintien d’une bonne fonction articulaire.

 

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels

Il existe une grande variété d’exercices qui faciliteront vos mouvements quotidiens et vous aideront à rester en forme. En voici six qui sont adaptés aux adultes et personnes âgées :

1. Squats.

Debout, les pieds écartés, pliez les genoux et accroupissez-vous. Faites une pause et remontez, en gardant le poids sur vos talons. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : squads

2. Burpees.

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, en vous appuyant sur vos mains. Sautez jusqu’à atteindre la position de squat. Puis sautez, relevez-vous et tapez dans vos mains. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : Burpees.

3. Sauts.

Debout, les mains touchant vos genoux. Faites un saut vertical, en tendant les bras et les jambes vers l’arrière. Lorsque vous atterrissez, revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : Sauts.

4. Fentes.

Faites un grand pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites une série de 15 répétitions avec chaque jambe.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : Fentes.

5. Planche.

Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Gardez les jambes, le tronc et la tête parallèles au sol. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : Planche.

6. McKenzie.

Allongez-vous sur le ventre, les mains au niveau des épaules. Tendez vos bras, soulevez votre torse et gardez vos hanches sur le sol. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Les 6 meilleurs exercices fonctionnels : McKenzie.

Comme vous pouvez le constater, ces exercices fonctionnels sont simples et très efficaces. Ils vous aideront à accomplir les tâches du quotidien plus facilement et vous feront vous sentir plus agile et plus fort.

Combinez l’activité physique avec une alimentation saine et un repos suffisant. Si vous avez des doutes, consultez un coach personnel qui pourra vous donner plus d’informations.

 

Sources :

  • Examen systématique de l’entraînement fonctionnel sur la force musculaire, le fonctionnement physique et les activités de la vie quotidienne chez les personnes âgées. Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiro, Leah Y. Jones, Daniel O. Clark. 30 August 2014. European Group for Research into Elderly and Physical Activity (EGREPA). Eur Rev Aging Phys Act (2014) 11:95–106. https://doi.org/10.1007/s11556014-0144-1
  • L’entraînement fonctionnel n’est pas ce que vous pensez – Explications. Jack Hanrahan. February 14, 2020. Polar. https://www.polar.com/blog/functional-training-what-why-how/