Avoir une bonne masse musculaire aide à prévenir les blessures, à activer le métabolisme et à réduire le stress. Pour ce faire, vous devez vous exercer avec des poids pendant un nombre spécifique de répétitions. En plus de l’entraînement, la nutrition joue un rôle essentiel.

L’augmentation de la masse musculaire n’est pas seulement une question d’esthétique. Elle présente de grands avantages pour notre santé et notre bien-être.

Des muscles forts contribuent à réduire le risque de blessures et de fractures, à prévenir les maladies chroniques (comme le diabète) et à réduire le stress.

Cependant, la croissance musculaire exige du temps, de la persévérance et un engagement à long terme.

Mais avec un programme d’entraînement adapté et une alimentation équilibrée, la plupart d’entre nous peuvent se muscler.

 

Les avantages d’augmenter sa masse musculaire

Une masse musculaire plus importante est un bon indicateur de santé.

    • Des articulations plus solides

Si nos muscles sont forts, nos articulations seront mieux protégées et nous réduirons le risque de blessure.

    • Moins de risques de factures

Des muscles forts tireront également plus de force des os, ce qui contribuera à réduire le risque de fractures et à prévenir l’ostéoporose à l’avenir.

    • Moins de risque de maladies

Le maintien de la fonction des muscles contribue à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, ainsi que le diabète ou l’obésité.

    • Soulage les traitements

En cas d’affection (cancer), cela permet de réduire la toxicité des traitements et d’améliorer leur efficacité.

    • Augmente le métabolisme

Cela permet une bonne mobilité, une bonne endurance et une bonne force. En outre, cela vous permet de brûler davantage, même au repos.

    • Réduit le stress

Cela réduit l’anxiété et le stress, favorise le sommeil nocturne et contribue à améliorer l’humeur.

 

Conseils pour prendre du muscle

Bien que de nombreux types d’exercices soient bénéfiques pour la santé, le moyen de stimuler la croissance musculaire est l’entraînement en résistance.

1. Décidez du nombre de répétitions

Entraînez-vous avec un poids que vous pouvez soulever 1 à 20 fois. Rappelez-vous 1-5 plus de force ; 6-12 prise de muscle ; et 12-20 endurance musculaire.

2. Choisissez le bon poids

Le poids doit être suffisamment lourd pour qu’il soit impossible de faire plus de 20 répétitions. Vous devez arrêter au point d’échec musculaire.

3. Choisissez les exercices

L’Université de Brasilia a constaté que les exercices polyarticulaires (faisant travailler plus d’un muscle, comme les squats) et les exercices d’isolation (ne faisant travailler qu’un seul muscle) peuvent tous deux être efficaces pour provoquer une hypertrophie musculaire.

4. Planifiez votre séance d’entraînement

Faites 3 séries de 3 à 5 exercices polyarticulaires, suivies de 3 séries de 1 à 2 exercices d’isolation. Faites des séries plus lourdes avec des exercices composés.

 

Exercices pour augmenter la masse musculaire

Nous vous proposons une routine d’exercices simples avec des haltères.

Le poids dont vous aurez besoin est celui qui vous permet d’atteindre l’intensité souhaitée pour chaque exercice. Par exemple, si vous devez faire 12 squats, choisissez un poids qui vous permet de les faire tous. Si vous êtes capable de faire plus de répétitions, cela signifie que le poids est trop faible.

1. Fentes

Vous faites travailler vos jambes, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ne penchez pas votre torse vers l’avant. Gardez votre équilibre en descendant, en contractant votre abdomen. Répétez 12 fois de chaque côté.

Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire

2. Curl biceps

Vous travaillez les biceps, les deltoïdes et les trapèzes. Gardez vos coudes stables et près du corps. Faites 12 répétitions avec chaque bras, puis 12 autres répétitions avec les deux bras.

Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire

3. Squats

Ramenez vos hanches vers l’arrière, contractez votre abdomen et gardez vos genoux et vos pieds tournés vers l’avant. Gardez le dos droit. Faites 12 répétitions, et complétez trois séries.

Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire

4. Fentes

Faites une planche de face pendant 1 minute, puis une planche de côté pendant une autre minute. Votre corps doit être aligné et votre dos doit être droit. Contractez votre abdomen. Répétez 3 fois.

Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire

 

Que manger pour augmenter la masse musculaire ?

L’entraînement physique doit être accompagné d’un bon programme nutritionnel pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

L’alimentation est « notre carburant », c’est-à-dire ce qui nous permet de rester en bonne santé, d’être performants et de bien récupérer.

Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, vous devez être en surplus calorique. Autrement dit : mangez plus que vous ne brûlez, mais pas au point d’augmenter excessivement votre masse graisseuse.

De plus, manger pour prendre du muscle nécessite un apport suffisant en protéines et en calories pour alimenter la croissance.

L’Université McMaster (Canada) a conclu que les personnes qui s’entraînent pour prendre du muscle devraient consommer environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps par jour.

Toutefois, évitez de consommer plus de 300 à 500 calories supplémentaires par jour afin de minimiser la prise de graisse corporelle.

Comme vous pouvez le constater, l’augmentation de la masse musculaire nécessite un engagement envers l’entraînement de résistance et une alimentation appropriée.

Les prises importantes de masse musculaire nécessitent des mois, voire des années d’entraînement régulier, mais sont possibles pour la plupart d’entre nous.

 

Sources :

  • Exercices pour augmenter la masse musculaire. Patry Jordan. Clara nº349. RBA Revistas, 2021.
  • Ce que vous devez savoir sur le développement de la masse et du tonus musculaires. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Ashley Marcin — Updated on May 1, 2020. Healthline.  https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle
  • Comment prendre du muscle, peu importe qui vous êtes ? Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Tyler Read, BSc, CPT on April 12, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
  • Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l’hypertrophie musculaire lors d’exercices de résistance. Nutrients. 2018 feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
  • Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Exercices de résistance multi-articulaires : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie. Asian J Sports Med. 2015 jun;6(2): e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26446291; PMCID: PMC4592763.