La solution la plus efficace pour prévenir et traiter le mal de dos est l’exercice physique. Avoir un dos solide nous aide ainsi à prévenir les blessures et à mieux bouger. Nous vous proposons une routine courte, intense et efficace qui vous permettra de travailler tous les muscles du dos. 

Les douleurs dans le dos ont augmenté de 50 % depuis 1990 dans le monde entier. Elles touchent des personnes de tous âges, souvent pour des causes peu claires, selon la Confédération mondiale de physiothérapie.

Il a été démontré que l’exercice physique est le traitement le plus efficace contre les gênes au niveau de la colonne vertébrale. Selon la Société de physiothérapie, peu importe le type d’exercice que nous faisons, tant que nous sommes actifs.

 

L’importance de prendre soin du dos

Le bas du dos est l’une des parties du corps dont nous devons prendre le plus soin. Il joue un rôle crucial en soutenant notre propre poids et en nous permettant de nous pencher, de nous tourner ou de nous redresser à partir de la taille.

La zone thoracique du dos (partie médiane) participe à la protection de la colonne vertébrale et permet à notre corps de tourner. Le principal groupe musculaire est le grand dorsal, ce sont les plus grands muscles du dos.

Le haut du dos supporte le poids de la tête, stabilise la ceinture scapulaire et aide à rétracter l’omoplate. Des trapèzes et des deltoïdes postérieurs forts sont le signe d’un dos sain.

 

Entraînement avec des haltères

L’objectif d’un entraînement avec des haltères est double : brûler des calories et gagner en force musculaire. Voici certains des avantages d’intégrer ces exercices pour le dos :

    • Améliorer la posture.
    • Réduire les douleurs dorsales.
    • Favoriser la stabilité des épaules.
    • Augmenter l’amplitude de mouvement de la colonne lombaire.

De plus, les haltères nous permettent de déplacer nos mains dans différentes directions, d’utiliser un ou deux bras et de nous mettre dans différentes positions (couché, assis ou debout).

Nous pouvons tenir les haltères où nous voulons (sur les épaules, sur les côtés, au-dessus de la tête, au niveau de la poitrine). C’est pourquoi ils sont l’un des meilleurs accessoires pour réaliser des exercices, non seulement pour renforcer le dos mais aussi pour faire travailler d’autres muscles (biceps, triceps, poignet et avant-bras) et même pour les pectoraux.

 

5 exercices avec des haltères à faire à la maison

Il vous faut 10 minutes, un peu de motivation et un set de deux haltères (si vous n’en avez pas, prenez deux grandes bouteilles d’eau ou de lait).

Faites 15 à 20 répétitions de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. À la fin de la série, reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez le tout deux autres fois.

  1. Rowing incliné et extension des triceps. Debout, le tronc incliné et le dos droit, formez un angle de 45°. Tendez les bras vers le sol. Ramenez vos mains sur votre poitrine, tendez vos bras derrière votre corps (avec les coudes vers le haut) et revenez à la position de départ.

  1. Rowing vertical. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus, tenez les poids avec les paumes de mains tournées vers vous. Soulevez vos coudes bien au-dessus des épaules et revenez à la position de départ.

Rowing vertical.

  1. Rowing incliné. En position de planche, les mains sur les poids, les jambes écartées à la largeur des hanches et le dos droit. Levez votre poing gauche vers vos côtes, le coude vers le plafond. Revenez à la position de départ.

Rowing incliné.

  1. Oiseau inversé. Debout, les hanches vers l’arrière et le tronc incliné à 45 degrés, tendez les bras comme si vous vouliez voler. Connectez vos omoplates et relevez les coudes sur les côtés. Revenez à la position de départ. Veillez à ne pas tourner votre poitrine en levant les bras.

Oiseau inversé.

  1. Soulevé de terre. Debout, les paumes des mains tournées vers votre corps. Penchez-vous, en fléchissant légèrement les genoux, abaissez les poids vers le sol sans courber votre dos. Contractez vos abdominaux et redressez-vous en position de départ.

Soulevé de terre.

Ces exercices peuvent vous aider à brûler des calories, à gagner en mobilité et à tonifier les principaux groupes de muscles de votre dos.

 

Toutefois, si vous avez des douleurs lombaires et que, malgré le fait d’être actif, les symptômes persistent, consultez un physiothérapeute qui examinera votre colonne vertébrale et trouvera une solution à votre gêne.

 

Sources :

  • Société collégiale de physiothérapie
  • Confédération mondiale de physiothérapie.