Les muscles abdominaux font partie de la paroi abdominale antérieure et latérale. Ils créent une paroi ferme qui aide à maintenir une posture correcte et, visuellement, si on les travaille, ils marquent un V à cet endroit. Nous vous expliquons quelle est la routine la plus efficace pour y parvenir en quelques semaines sans avoir recours à des machines.

 

Le muscle oblique externe de l’abdomen est l’un des plus grands et des plus superficiels des quatre muscles situés sur les côtés et l’avant de l’abdomen. La contraction de ce muscle nous permet la flexion latérale et la rotation du tronc. Elle nous aide également à augmenter la pression intra-abdominale comme les éternuements, la toux, la miction, le soulever de poids et l’accouchement.

 

Selon une étude publiée dans la Revue européenne de physiologie appliquée, le transverse de l’abdomen est le deuxième muscle que l’on active lors des exercices de soulever, après les bras. La fonction principale de ce muscle est de stabiliser la colonne lombaire et le bassin avant le mouvement des membres inférieurs et supérieurs.

 

Routine pour marquer le V

 

Le V abdominal est l’une des zones les plus difficiles à sculpter car, pour commencer, il est nécessaire d’avoir très peu de graisse corporelle et des muscles abdominaux bien développés. Cette ligne en V se forme à l’endroit où deux muscles se rencontrent : les abdominaux inférieurs et les obliques.

 

Pour les modeler, il faut donc effectuer des exercices spécifiques qui font travailler les deux groupes musculaires.

 

  • Gainage latéral : il s’agit d’un type d’exercice oblique qui permet de tonifier les épaules et les jambes et de renforcer les muscles profonds du dos. Commencez par vous allonger sur un côté du corps, le coude sous l’épaule. Relevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos pieds à votre cou. Maintenez l’alignement de la colonne vertébrale et empêchez les hanches et les épaules de se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière. Maintenez la position pendant 60 secondes avant de changer de côté.

 

  • Elévations de jambes : vous pouvez le faire à la maison si vous avez une barre de traction. Commencez avec les jambes légèrement relevées en formant un angle de 90 degrés et maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement. Veillez à garder vos jambes droites. Lorsque vous avez plus de technique, vous pouvez essayer de toucher la barre avec vos orteils.

 

  • En position assise, pliez les genoux et tendez les jambes, en pointant les pieds vers le plafond. Les jambes doivent former un angle de 45 degrés par rapport au corps. Les bras levés près du torse, soulevez et pliez les genoux plusieurs fois.

 

  • Elévations de jambes depuis le sol : allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras le long du corps. Levez une jambe puis baissez-la lentement vers le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites plusieurs répétitions et, à la fin, vous pouvez lever les deux jambes en même temps.

 

  • Rotation en T : cet exercice fait travailler le groupe de muscles obliques car il favorise le mouvement de rotation. Pour le réaliser, baissez votre corps en position de pompe. Déplacez votre poids vers votre bras gauche et tournez votre torse vers le haut et vers la droite jusqu’à ce que votre corps soit sur le côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites quelques répétitions avant de passer à l’autre côté du corps.

 

  • Le vélo : selon une étude du Conseil américain sur l’exercice (ACE), il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles abdominaux et obliques. Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol, sur le dos ; passez vos mains derrière la tête, sous votre nuque, en croisant les doigts et ramenez vos genoux vers la poitrine, en pressant le bas du dos contre le sol ; tournez votre corps vers la droite, en rapprochant votre coude gauche et votre genou droit et en tendant votre jambe gauche en même temps ; inversez le mouvement, en tournant vers la gauche tout en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche et en tendant votre jambe droite.

 

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research affirme que faire des exercices sur une surface instable, comme un ballon, active bien plus les abdominaux que sur une surface stable.

 

Il convient de noter que les femmes ont moins de testostérone que les hommes et plus d’œstrogènes. La testostérone favorise la croissance musculaire, tandis que les œstrogènes peuvent rendre difficile la combustion des graisses corporelles. Il est donc plus difficile de marquer la forme en V chez les femmes que chez les hommes.

 

N’oubliez pas que, pour avoir des abdominaux bien définis, il est nécessaire d’accompagner les exercices d’une alimentation adaptée. Nous avons tous des muscles abdominaux, mais ils ne sont visibles que lorsque la graisse corporelle est suffisamment faible.

 

Sources :