Des fessiers forts peuvent aider à prévenir les blessures, améliorer la posture et favoriser la perte de poids. Squats, fentes, soulevés de terre… Connaissez-vous les exercices pour les fessiers ? Voici une routine efficace pour les travailler, les tonifier et les relever.

Notre postérieur possède le plus grand groupe musculaire du corps : les fessiers. Connus pour leur puissance et leur force, les fessiers sont en fait constitués de trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Ces muscles nous aident non seulement à marcher, à nous asseoir, à courir et à sauter, mais ils sont également célèbres pour leur aspect galbé.

Cependant, comme la plupart des autres parties du corps, les fessiers peuvent varier en forme et en tonicité. Et si nos fessiers ne sont pas aussi grands que nous le souhaiterions, il existe des moyens d’augmenter la taille de ces muscles.

 

Les avantages d’entraîner les fessiers

Les fessiers sont une partie essentielle du corps et le fait de les renforcer contribue au bon fonctionnement du corps.

1. Moins de douleurs dorsales

Les fessiers stabilisent la hanche et aident à prévenir les blessures telles que les tendinites, les crampes, les entorses et les déchirures du ligament croisé antérieur.

2. Améliorent la posture

Ils sont essentiels à l’exécution des mouvements du bassin, des hanches et du tronc et favorisent une bonne posture.

3. Renforcent les genoux

Les fessiers créent une stabilité pelvienne, ce qui aide à maintenir l’équilibre au niveau du genou et plus haut dans la jambe.

4. Performance physique

En étirant les hanches, les fessiers aident à la propulsion vers l’avant. Ces muscles sont essentiels pour accélérer votre foulée, sauter et soulever des objets lourds.

5. Perte de graisse

Les fessiers et les ischio-jambiers sont deux des plus grands groupes de muscles du corps et contribuent à brûler des graisses.

Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers ?

Vous pouvez effectuer les exercices suivants pour relever vos fessiers en une seule séance d’entraînement, ou les ajouter à un programme pour le bas du corps ou le corps entier au moins deux jours par semaine.

Commencez lentement avec une seule série de chaque exercice. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez passer à deux ou trois séries de chaque exercice.

    • Squats

Debout, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en ramenant les bras vers l’avant. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

    • Squat latéral avec bande

Placez l’élastique sur vos genoux et faites un pas sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Vous devez faire un squat en vous déplaçant de chaque côté. Faites-en 10 de chaque côté.

    • Fentes bulgares

Placez la pointe de votre pied droit sur une chaise. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant le genou jusqu’à ce que vous descendiez en position de squat, en gardant votre équilibre avec la jambe reposant sur le banc. Faites 10 fentes bulgares de chaque jambe.

    • Relevé de hanches

Allongez-vous, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, bras tendus. En poussant avec les talons, soulevez vos hanches, en serrant les fessiers et l’abdomen. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

    • Relevé de hanches à une jambe

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Gardez votre jambe gauche dans cette position pendant que vous soulevez vos hanches. Revenez au point de départ et changez de jambe. Si vous voulez intensifier l’exercice, placez une bande entre vos genoux.

    • Soulevé de terre

Debout, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main. Descendez lentement jusqu’à ce que les haltères soient sous vos genoux. En serrant les fessiers, revenez à la position de départ. Répétez 30 fois.

    • Relevé de jambe avec haltère

A quatre pattes, mains et genoux sur un tapis. Placez un haltère dans le creux derrière votre genou droit et soulevez votre jambe pliée vers l’arrière en serrant votre fessier. Répétez 10 fois et faites de même avec l’autre jambe.

    • Relevé de jambe latéral

À quatre pattes, gardez les mains et les genoux à plat sur le sol. De là, soulevez la jambe pliée dans un angle droit et ramenez-la en place. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Comme vous pouvez le constater, des fessiers toniques peuvent améliorer la stabilité et la posture. Essayez de combiner ces exercices avec des programmes de cardio et de musculation. N’oubliez pas de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, de rester en contact avec la nature et de dormir davantage.

 

  • Sources :
  • Voici les raisons pour lesquelles vous devriez renforcer vos fessiers, et ce n’est pas pour l’esthétique ! Laura Hernández. Mundo deportivo. Septiembre 2022. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20220929/1001836041/gluteos-fortalecerlos-importancia-estetica.html
  • Guide pratique pour relever vos fessiers et les tonifier à 100 %. Sport. Agosto 2021.  https://www.sport.es/labolsadelcorredor/guia-practica-para-levantar-gluteos-y-tonificarlos-al-100/
  • 5 exercices pour tonifier vos bras et relever vos fessiers en même temps. Health. April 2019. https://www.health.com/fitness/arm-butt-toning-workout-obe-fitness-video