Souvent, le bas du dos ne reçoit pas l’attention nécessaire jusqu’à ce qu’il commence à provoquer des douleurs. Renforcer cette partie de votre corps peut vous aider à éviter les blessures tout en gagnant en force et en agilité. Voici comment vous pouvez améliorer votre santé et votre qualité de vie.

Le dos est une structure complexe d’os, de muscles et d’autres tissus. Au centre se trouve la colonne vertébrale qui, non seulement supporte le poids du haut du corps, mais abrite et protège également la moelle épinière. Empilés les uns sur les autres, on trouve une trentaine d’os, les vertèbres, qui forment la colonne vertébrale.

 

Que sont les douleurs lombaires ?

La plupart des personnes qui souffrent de lombalgie ou lumbago le sont pour des raisons mécaniques, car elles se froissent un muscle en soulevant des objets lourds, subissent un choc soudain lors d’un accident, ou souffrent de stress dans les os et les tissus qui finit par se traduire par une hernie discale.

La lombalgie est différente d’une personne à l’autre. Elle peut démarrer lentement ou se déclencher soudainement. La douleur peut être plus intense en se penchant ou en se levant, en s’asseyant, en se tenant debout et en marchant, et peut s’étendre du dos aux fesses.

Dans tous les cas, le mouvement est le meilleur moyen de soulager cette gêne. De fait, l’université d’Otago en Nouvelle-Zélande a confirmé que les lignes directrices pour traiter la lombalgie recommandent régulièrement le recours à l’exercice physique.

 

Les facteurs de risque

Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de lombalgie :

  • L’âge. Les lombalgies ont tendance à apparaître, surtout, avec l’âge, à partir de 40 ans. Le vieillissement entraîne des changements dégénératifs dans la colonne vertébrale.
  • La vie sédentaire. Des muscles faibles et non renforcés dans le dos et l’abdomen augmentent le risque de lombalgie.
  • Surpoids. Lorsque le dos doit supporter un poids important, il exerce une pression supplémentaire sur cette zone du bas du dos.
  • Lever des poids. Utiliser votre dos plutôt que vos jambes pour soulever des poids du sol nuit à cette partie de votre corps.
  • Scoliose. Une courbure anormale de la colonne vertébrale peut provoquer des douleurs au dos et éventuellement des douleurs dans les jambes.

Il est important de maintenir une bonne posture afin d’éviter de futurs problèmes. Nous devons faire attention, en particulier, à la façon dont nous nous asseyons, nous nous tenons debout et nous soulevons des objets lourds.

 

Exercices pour renforcer les lombaires à la maison

Quelques exercices simples peuvent vous aider à renforcer vos lombaires sans sortir de chez vous :

Bird dog (ou hyperextension).

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps, jusqu’à ce qu’ils soient aussi horizontaux que possible, alignés avec votre dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Puis, changez de côté.

Bird dog (ou hyperextension)

 

Elévation du bassin.

Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds sur le sol. N’essayez pas de poser votre dos à plat sur le sol, maintenez et respectez votre courbure naturelle. Levez vos hanches, en inclinant votre bassin au fur et à mesure. Lorsque votre corps et vos jambes sont en ligne droite, maintenez la position pendant 30 secondes.

Elévation du bassin

 

Planche latérale.

Allongé sur le côté, sur les pieds et sur l’avant-bras. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, en poussant votre hanche par dessous. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.

Planche latérale

 

Étirement du chat.

Mettez-vous à quatre pattes et arrondissez votre dos tout en laissant votre menton tomber sur votre poitrine, comme si vous étiez un chat lorsqu’il arque le dos sous l’effet de la colère. Ensuite, soulevez la tête en inclinant votre bassin vers l’avant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Étirement du chat

 

Extension du dos.

Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Placez vos bras sur le côté, parallèlement à votre corps. Levez la tête et les bras de quelques centimètres et maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez lentement jusqu’au sol. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Extension du dos

 

Grâce à ces exercices simples, vous pouvez renforcer le bas de votre dos et réduire le risque de blessure et de douleurs. En cas de doute, contactez un physiothérapeute, qui sera le plus apte à vous aider à maintenir un dos sain.

 

Sources :

  • Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis