Les mains sont l’un des plus petits groupes musculaires du corps, mais elles jouent un rôle important dans les activités de tous les jours. Les garder fortes vous aidera non seulement dans votre vie quotidienne, mais vous permettra également de gagner en force si vous souhaitez vous améliorer dans une discipline sportive ou vous remettre d’une blessure. Voici quelques explications à ce sujet.

 

 

Nous utilisons nos mains pour tout : les tâches quotidiennes comme manger, ouvrir des bouteilles, soulever des objets, écrire, faire des activités sportives etc. Les mains sont en mouvement constant, que ce soit au travail ou dans les loisirs.

 

Souvent, surtout au fil des années, la douleur peut être ressentie,  due notamment à une utilisation excessive ou à des affections spécifiques comme l’arthrite.

 

La main possède de nombreux os, muscles, tendons et ligaments qui peuvent se blesser comme toutes les autres parties du corps. Les exercices pour les mains peuvent vous aider à garder vos mains saines et fortes et à réduire les effets des mouvements répétitifs.

 

Exercices pour renforcer les mains et les doigts

 

Plusieurs raisons expliquent l’importance de réaliser des exercices pour les mains. Ils vous aideront à maintenir vos articulations en bonne santé, à augmenter votre force de préhension, à améliorer votre endurance et vos compétences, et à vous aider à lutter contre les maladies articulaires telles que l’arthrite ou l’arthrose.

 

Voici quelques-uns des exercices qui vous aideront à avoir des mains et des doigts plus forts :

 

– Renforcer les tendons des doigts : utilisez un élastique et placez-le autour de vos doigts, le bout des doigts rapprochés. Étirez lentement vos doigts pour ouvrir votre main. Essayez de maintenir une pression uniforme sur tous les doigts. Vous pouvez varier l’intensité en utilisant des élastiques plus ou moins épais. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles et les tendons qui ouvrent votre main et vous aideront à saisir des objets. Faites plusieurs répétitions, de 10 à 15.

 

– Renforcer le pouce : avec le même élastique sur votre pouce et l’autre extrémité près de vos doigts, tirez votre pouce vers le haut, en le maintenant dans cette position pendant 3 à 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.

 

– Renforcer les doigts : Serrez vos deux mains, en les pressant l’une contre l’autre, et maintenez cette position pendant quelques secondes. Cet exercice renforce les doigts.

 

– Travail de force et d’adresse : cet exercice simple consiste à froisser des feuilles de papier d’une seule main. De cette façon, vous obtenez de la force dans vos doigts et les forcez à travailler de façon indépendante. Vous ne travaillez pas seulement sur la force mais aussi sur l’habileté.

 

Exercices pour améliorer la force de préhension

 

Voici quelques-uns des exercices qui vous aideront le plus :

 

Exercices avec une balle : avec une balle pour exercer vos mains, tenez-la dans votre main et pressez-la lentement et aussi fort que possible pendant 3 à 5 secondes. Relâchez lentement la pression et faites plusieurs répétitions. Cet exercice vous aidera à renforcer plusieurs muscles intrinsèques et extrinsèques de la main en même temps. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis si vous souhaitez augmenter encore plus votre force.

 

– Extensions de disque : tenez un disque d’environ 4 ou 5 kilos avec les paumes vers le bas. Vos doigts doivent se trouver d’un côté du disque et votre pouce de l’autre. Maintenez votre bras droit puis tendez et fléchissez votre poignet.

 

– Tractions : cet exercice est idéal pour acquérir de la force dans les bras et dans les mains. Pour éviter d’endommager votre paume, tenez la barre de manière à ce qu’elle se trouve à la base de vos doigts et non dans votre paume. Tenez la barre avec vos doigts et amenez-la vers votre paume. Si vous n’avez pas beaucoup de force dans la main, il est préférable de mettre votre pouce autour de la barre, vers le reste des doigts. Si vous ne voulez pas monter et descendre, vous pouvez également vous exercer en vous accrochant à la barre. Essayez d’améliorer votre temps avec la pratique.

 

– Pinces de résistance : ce petit objet vous permet de vous exercer facilement. Il en existe de nombreux types. Il est important de choisir la bonne résistance.

 

N’oubliez pas qu’il est important de faire une routine hebdomadaire avec plusieurs répétitions et de la combiner avec une alimentation équilibrée.

 

Sources :

  • Healthline