Le médecine-ball (ou slam-ball) est un accessoire d’entraînement, pesant entre 1 et 15 kg, qui vous aide à gagner en force musculaire, à améliorer votre capacité aérobique et à réduire votre masse graisseuse. Voici un programme d’entraînement pour en tirer le meilleur parti.

Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous pouvez ajouter une slam ball à votre routine pour améliorer vos performances.

Lancer le ballon sur le sol encore et encore vous aidera à construire des muscles qui vous donneront le sourire lorsque vous vous regarderez dans le miroir.

Il s’agit d’une activité efficace et polyvalente qui permet d’accélérer le rythme cardiaque et de développer la masse musculaire de tout le corps en deux fois moins de temps.

 

Qu’est-ce qu’une « slam ball » ?

Une slam ball (également connue sous le nom de medicine ball) est un outil d’entraînement très utile et polyvalent dans le monde du fitness.

Il s’agit d’une grosse balle de caoutchouc ferme dont le poids varie (de 1 à 15 kg). Les experts vous conseillent de choisir judicieusement vos poids : le ballon doit être facile à soulever.

La slam ball que nous connaissons aujourd’hui aurait été inventée par Hippocrate il y a des milliers d’années. Apparemment, le médecin rembourrait des peaux d’animaux avec des objets lourds et demandait à ses patients de les utiliser pour se remettre de leurs blessures.

 

Les avantages et les bienfaits de l’entraînement avec une slam ball

Le medicine ball offre une résistance et un poids supplémentaires lors de la réalisation d’exercices dynamiques. Ces mouvements combinés permettent de tonifier l’ensemble du corps et d’augmenter le rythme cardiaque.

Grâce à sa polyvalence, le ballon fait travailler la force, l’endurance et l’équilibre. Il est également peu coûteux, facile à stocker et offre de nombreux autres avantages pour la santé :

    •     Augmente la densité musculaire
    •     Augmente le métabolisme au repos
    •     Accélère le métabolisme du glucose
    •     Augmente la capacité aérobique
    •     Améliore la clarté mentale
    •     Améliore la santé cardiaque
    •     Réduit la graisse corporelle

De plus, selon la Clinique Mayo, la musculation peut aider à renforcer les muscles, à améliorer l’apparence et à combattre la perte musculaire liée à l’âge.

 

Les types d’exercices

Poussez à fond pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes après chaque mouvement.

Essayez de faire quatre tours en 20 minutes.

 

1. Fente avec rotation

Avec le ballon dans les mains, faites un pas en avant et penchez-vous jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Sans bouger le tronc, faites pivoter votre torse de 90º. Revenez et répétez de l’autre côté.

Les meilleurs exercices pour s’entraîner avec une « slam ball »

 

2. Lancer latéral

Placez le ballon devant un pied, ramassez-le et lancez-le tout en faisant pivoter votre corps du même côté. Utilisez la force du tronc pour ramener le ballon au sol. Répétez l’opération de l’autre côté.

Les meilleurs exercices pour s’entraîner avec une « slam ball »

 

3. Tuck jump avec lancer de ballon

Pliez les genoux pour attraper le ballon au sol. Tenez-vous sur la pointe des pieds et soulevez-le. Ensuite, jetez-le au sol et sautez par-dessus.

 

4. Pompes avec ballon

En position de planche avec le ballon à côté de votre tête, mettez votre main dessus, faites une pompe et faites-le rouler vers votre autre main. Sans perdre l’équilibre, faites une autre pompe.

Les meilleurs exercices pour s’entraîner avec une « slam ball »

 

5. Abdominaux russes

Assis, avec le ballon sur votre poitrine, levez les jambes et penchez-vous un peu en arrière. Dirigez votre torse d’un côté à l’autre. Avec chaque torsion, placez le ballon sur le sol à côté de vos hanches.

Les meilleurs exercices pour s’entraîner avec une « slam ball »

 

6. Squat avec ballon

Avec le ballon dans vos mains au-dessus de votre tête, accroupissez-vous. Faites comme si vous alliez vous asseoir. En remontant, poussez contre vos talons et serrez vos fessiers.

Les meilleurs exercices pour s’entraîner avec une « slam ball »

 

7. Soulevé de terre à une jambe

Avec le ballon dans les mains, ramenez une jambe en arrière et le torse en avant. La jambe d’appui est en semi-flexion et le dos droit. Revenez à la position de départ et changez de côté.

 

Ce programme d’entraînement vous permettra de mettre en forme tous vos groupes musculaires, que vous vous entraîniez à la maison, en salle de sport ou en plein air.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement avec un médecine-ball peut vous aider à augmenter votre force, à affiner votre corps et à améliorer votre bien-être général.

 

Sources :