L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des muscles. Comme elle est déclenchée par un entraînement de force, elle est liée à la musculation. Nous vous expliquons son fonctionnement et comment y parvenir de manière efficace et saine.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille d’un organe ou d’un tissu par l’agrandissement des cellules qui le composent. Nous pouvons donc la considérer comme un épaississement des fibres musculaires lorsque le corps a travaillé en quantité suffisante pour créer des muscles plus gros et plus forts. Par conséquent, l’hypertrophie entraîne une augmentation de la taille du muscle et stimule la division cellulaire.
Voici les trois principaux avantages de l’hypertrophie :
- Des muscles plus gros. En les stimulant constamment, leur taille augmente.
- Une augmentation de la force. La stimulation des muscles est un excellent moyen de soulever plus de poids et d’avoir une plus grande capacité de travail.
- Une augmentation de la dépense calorique. Cet exercice physique permet de brûler plus de calories.
Les types d’hypertrophie
Il existe deux principaux types d’hypertrophie musculaire :
- L’hypertrophie myofibrillaire. Les myofibrilles sont composées de protéines qui peuvent se contracter et qui permettent aux muscles de fonctionner comme ils le font. Chaque fibre musculaire contient de nombreuses myofibrilles. Ce type d’hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Cela augmente la force avec laquelle les muscles peuvent se contracter.
- L’hypertrophie sarcoplasmique. Il s’agit d’une augmentation du volume du liquide, des composants non contractiles du muscle (sarcoplasme). La masse musculaire maigre augmente et les muscles paraissent plus gros. Cependant, cela n’entraîne pas une augmentation de la quantité de structures protéiques contractiles et n’améliore donc pas la capacité à générer de la force.
L’hypertrophie à l’entraînement
L’hypertrophie se déclenche lorsque les muscles sont poussés à leur limite, ce qui peut parfois s’accompagner de douleurs musculaires. Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Les muscles ont besoin de temps pour répondre et s’adapter aux stimuli.
Un entraînement qui provoque une hypertrophie doit comprendre deux concepts : le stress mécanique et le stress métabolique. Le stress mécanique fait référence à la résistance avec des poids ou avec le poids du corps lorsque le muscle est sous tension. Le stress « métabolique » fait référence au moment où les muscles commencent à « brûler » lorsqu’ils font un exercice.
Vous pouvez utiliser des poids, votre propre poids corporel (ou un TRX), ou supprimer les points d’appui pour moduler l’intensité de l’exercice. Les exercices polyarticulaires (soulevé de terre avec squats et tractions, développé couché, etc.) permettent de travailler un grand nombre de fibres musculaires.
L’entraînement en hypertrophie consiste à effectuer des exercices avec peu de répétitions et une augmentation progressive des charges. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande ces exercices pour les sportifs avancés :
- Sélectionner plusieurs exercices par groupe musculaire. Effectuer 3 à 6 séries par exercice dans une fourchette de 6 à 12 répétitions maximum et reposez-vous pendant 1 à 3 minutes, en fonction de l’intensité choisie. Le taux d’exécution est de 1-0-2, en maintenant la charge constante. La fréquence d’entraînement proposée est de 2 à 3 fois par groupe de muscles par semaine.
- Entraîner tous les muscles en une seule séance (full body). Faire 3 séances par semaine par exercice pendant 8 semaines pour prendre de la masse musculaire, améliorer la force et l’endurance musculaire. Les caractéristiques sont similaires à la précédente.
Plus que l’intensité pour provoquer une hypertrophie, le facteur déterminant pour prendre de la masse musculaire est le nombre de répétitions dans chaque série.
Le nombre de répétitions dans chaque série doit provoquer un niveau de fatigue élevé. Mais il faut veiller à ne pas atteindre l’échec musculaire, qui pourrait entraîner une fatigue excessive et augmenter le risque de blessure.
La FEDA recommande un minimum de 2 à 15 séries par semaine de façon progressive, réparties sur 2-3 jours par semaine.
Comme vous pouvez le voir, développer ses muscles demande du temps, des efforts et du dévouement. L’alimentation et le repos jouent également un rôle important dans l’hypertrophie. Assurez-vous de dormir suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer et à votre corps de retrouver son énergie.
Sources :
- National Strehgth and Conditioning Association (NSCA)
- Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)